Nå som du allerede vet hva det er Max-OT, det er lett å følge en rutine med metodikken.

For noen uker siden skrev vi her om treningssystemet kjent som Max-OT. I denne artikkelen kan du forstå grunnleggende for Max-OT-system og i dagens artikkel vil vi sette opp et 12-ukers treningsforslag på Max-OT.

Du er klar?

Artikkelindeks:

  • Uke 1-2
  • Uke 3-4
  • Uke 5
  • Uke 6-8
  • Uke 9 - Rest - Restart rutine etter denne perioden.

Uke 1-2

Mandag: Ben

Squat på hack - 3X4-6
Ben Press - 2X4-6
Stiv - 2X4-6
Stående tvillinger - 2X4-6
Forlengelse av tvillinger i ben Trykk 45th - 2X4-6

Tirsdag: Våpen og adobe

Direkte tråd med rett stang - 2X4-6
Alternerende tråd - 2X4-6
Konsentrert tråd med kabler - 1X4-6
Triceps forlengelse på remskiven - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Unilateral thong - 1X4-6
Høyde på bena - 2X12-15
Abdominals with Rope - 1X8-10
Abdominal madrass - 1X8-10

Onsdag: skuldre og trapes

Militær utvikling med dumbbells - 3X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Stående sidehøyde - 2X6-8
Krymping med bar - 2X4-6
Høy roing med lukket fotavtrykk - 2X4-6

Torsdag: Kyst

Pulldwon fra fronten - 3X4-6
Sittende roing med kabler - 2X4-6
God morgen - 2X4-6
Hyperextensjon - 2X4-6

Fredag ​​- Bryst

Rett benkpress - 3X4-6
Skrå benkpress med bar - 3X4-6
Parallell - 2X4-6

Uke 3-4

Mandag: Ben

Ben Press - 3X4-6
Squat på hack - 2X4-6
Flexora - 6
Stiv - 6
Stående tvillinger - 2X6-8
Sitter tvillinger - 2X6-8

Tirsdag: Bryst og mage

Skrå benkpress med bar - 3X4-6
Rett benkpress - 2X4-6
Supine avslått - 1X4-6
Abdominal med tau - 3X10-12
Abdominal på brettet - 2X8-10

Onsdag: Rygg og trapeze

Rowing med bar - 2X4-6
Skive med trekant - 2X4-6
Fast Bar - 2X4-6
Sittende Rowing - 1X4-6
Landmåling - 2X4-6
Krymping med bar - 1X4-6

Torsdag: Deltoids og triceps

Arnold Development - 3X4-6
Militær utvikling fremover - 2X4-6
Stående sidehøyde - 2X4-6
Triceps testa - 3X4-6
Triceps ingen remskive - 3X4-6
Fransk ensidig - 1X4-6

Fredag: Biceps og mage

Direkte tråd med rettstang - 3X4-6
Trådhammer - 2X4-6
Direkte tråd med bar EZ - 2X4-6
Høyde på bena - 2X12-15
Abdomen med tau - 2X8-10

Uke 5

Mandag: Tilbake og Biceps

Skivefront - 2X4-6
Skive med trekant - 2X4-6
Rowing med bar - 2X4-6
Alternerende tråd - 2X4-6
Direkte tråd - 2X4-6

Tirsdag: Ben

Squat på hack - 3X4-6
Ben Trykk - 1X4-6
Stiv - 6
Flexora - 6
Sitting calf - 2X6-8
Kalv i benpress 45. - 1X6-8

Onsdag - Bryst og mage

Rett benkpress - 3X4-6
Skrå benkpress med dumbbells - 2X4-6
Parallell - 6
Abdomen med tau - 2X10-12
Abdomen på brettet - 2X8-10

Torsdag: Deltoides og Trapézio

Militær utvikling fremover med bar - 2X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Lateral lift - 2X6-8
Landmåling - 2X4-6
Krymping med bar - 2X4-6

Fredag: Triceps, underarmer og buk

Triceps forlengelse på remskiven - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Fransk ensidig - 1X4-6
Griphåndtak med stang - 2X8-10
Gjenget håndtak med håndverk - 2X8-10
Høyde på bena - 2X12-15
Abdominal med tau - 2X8-10

Uke 6-8

Mandag: Rygg, biceps og underarm

Skive fra fronten - 2X4-6
Skive med trekant - 2X4-6
Rowing med bar - 2X4-6
Alternerende tråd - 2X4-6
Direkte tråd - 2X4-6
Gjenget håndtak med bar - 1X8-10
Gjenget håndtak med dumbbells - 1X8-10

Onsdag: bryst, triceps og skuldre

Rett benkpress - 3X4-6
Skrå benkpress med dumbbells - 2X4-6
Parallell - 1X4-6
Militær utvikling fremover med bar - 2X4-6
Stående sidehøyde - 2X6-8
Triceps testa - 2X4-6
Triceps remskive - 2X4-6

Fredag: Ben og mage

Squat på hack - 3X4-6
Ben Press - 2X4-6
Stiv - 6
Stående tvillinger - 2X6-8
Tvillinger i benet Press 45th - 2X6-8
Abdomen med tau - 2X10-12
Abdomen på brettet - 2X8-10

Uke 9 - Rest - Restart rutine etter denne perioden.

Herfra tar det utgangspunkt for å ta en uke. Mange vil si at å gå uten trening i en uke er selvmord for muskelmasse eller at de til slutt vil miste alt de har oppnådd de siste 9 ukene. Vel, husker du at Max-OT krever et åpent sinn, fordi det er et helt atypisk system? Så jeg beklager at det ifølge Max-OT-skapere er alt dette ikke verdt noe i dette systemet!

Å gi deg tid til å gjenopprette sener, ledd og selve muskulaturen, spesielt i en ekstremt tung trening som dette, er ikke bare primordial og forebyggende, men nødvendig og anabole. Ja, ANABOLISK!

Men selvfølgelig kan vi ikke gi et sjanse flagg. Å ha et rikt og balansert kosthold (fremdeles hypercaloric eller isocaloric) er ekstremt nyttig for å opprettholde muskler og ikke ha tap (med hypokalorisk diett) eller få fat (hvis dietten er hyperkalorisk). Et godt tips her er å sette inn et lett søppelmål hver annen dag eller annenhver dag, avhengig av din genetikk og biologiske individualitet. Dette vil ikke bare hjelpe kroppen, men også sinnet.!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!