Pectoralis, en svært viktig del av en symmetrisk koffert, er en av de enkleste gruppene som skal trent så lenge de riktige og riktige teknikkene for realiseringen blir brukt, noe som gjør den trygg og produktiv.

Pectoralis er også en gruppering som krever få øvelser på grunn av sin lille forlengelse. I tillegg er det begrensede øvelser som eksisterer for ham, vanligvis varierer typen utstyr som brukes og de riktige vinklingene. videre involvere andre synergi grupper i en stor andel, for eksempel deltoides (spesielt foran) og triceps, er det en allsidig brystmuskelen kan trenes alene eller i forbindelse med en eller flere grupper.

I denne artikkelen vil vi vite en grunnleggende og forenklet opplæring, mulig å bli utført i noen bodybuilding-akademier med grunnleggende utstyr, og det krever ikke store maskiner for bruk. Og så er du klar?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1 (oppvarming): Peck-Deck
  • Øvelse 2: Skrå benkpress med bar
  • Øvelse 3: Skråkors med hantel
  • Øvelse 4: Kryss over
  • Øvelse 5: Halterstrømpe på benken vippet ved 40 °

Øvelse 1 (oppvarming): Peck-Deck

Det er viktig å varme pectorals riktig før trening. Åpenbart, fordi vi bruker en isolert trening, er det ikke mulig å varme opp andre pectorale synergister. Derfor, hvis nødvendig, i første øvelsen etter oppvarming av brystplaten, bør du utføre ett eller to sett med oppvarming igjen.

I denne første øvelsen utfører du 3 sett med 12-20 kontrollerte replikater, men ikke med lav hastighet. Resten mellom hver serie skal være minst 30 sekunder for å maksimere blodpumpingen til regionen.

Etter trening, hvile i bare 1 minutt til neste.

Øvelse 2: Skrå benkpress med bar

Baren helling benk kan være en av foreldrene til de store pectorals. En grad av veldig god isolasjon av pectoralene oppnås med denne bevegelsen, hvis den er godt utført, mer effektiv enn benkpressen, eller til og med den avviste. Hvis utførelsen ikke er korrekt, vil den overbelaste strukturer som skuldrene. Prøv å opprettholde et gjennomsnittlig fotavtrykk med linjen i storåen på skuldrene. I tillegg til denne åpningen øker arbeidet på brystet, gir det fortsatt bedre skuldersikkerhet og ikke forårsaker at de går for fort. Utfør det såkalte "thrumbless" fotavtrykk for å maksimere din sikkerhet og ikke la baren i en ulykke falle bak.

Det vil være 5 serier med respektive repetisjoner 12, 10, 8, 6, 4. Husk å be om hjelp og veiledning i de to siste serien. Forsømmelse av sikkerhet vil aldri være produktiv.

Konsentrér alltid eksentrisk fase av denne bevegelsen og prøv å ikke hyperextensjon albuene, men senk baren til midtlinjen av brystet.

Hvile 45-90 sekunder mellom sett og 2 minutter etter trening, før du starter neste.

Øvelse 3: Skråkors med hantel

En annen øvelse som er mye brukt blant profesjonelle kroppsbyggere, er den skrånende crucifixen, også på 45º. Denne øvelsen vil hjelpe til i brystplatens volum, spesielt i den øvre delen.

Fordi det er en øvelse som kan forårsake mange skader på skulderleddet, bør du forsøke å være forsiktig når den utføres, spesielt i eksentrisk fase, og unngå å maksimere slippe dumbbells. Kontroller denne fasen så sakte som mulig. I den konsentriske fasen, se etter maksimal sammentrekning av brystet, og RØR ALDRI et halter på den andre siden dette vil føre til at du mister en del av sammentrekningen under treningen.

Det er ganske vanlig å observere folk som forsømmer lumbalområdet under bevegelsen. Å ta det av benken, danner en bue, kan ikke være praktisk og kommer til å skade den enkelte som gjør det. Så tenk ikke på høye belastninger hvis du ikke klarer det. Sikkerhet bør ikke overses for produktivitet!

Utfør 3 sett med henholdsvis 15, 12 og 10 repetisjoner. I den siste serien, utfør et dråpesett med 50% av lasten og minst 10 repetisjoner (maksimal feil). I dette dropsettet kan du bruke raskere bevegelser. Hvil 45-60 sekunder mellom sett.

Øvelse 4: Kryss over

Kryss over er en av de beste øvelsene for det nedre brystområdet. Dette er fordi det gir god stabilitet i kroppen, det krever nesten ikke ekstra muskler og tillater et arbeid med en veldig praktisk grad av amplitude.

I denne øvelsen behold fronten av remskinnen høyt, omtrent 1 eller 2 trinn er nok. Legg bena parallelt og lukk, ikke mot hverandre som de fleste gjør. Bøy torso fremover i en liten stiv stilling, ved hjelp av lumbaleområdet og projisere glutene tilbake.

Under bevegelse, hold albuene litt halvbøyde, men ikke flytt dem ved å trekke på kablene. Husk at du bør presse brystet, ikke tricepsene. Konsentrere godt den eksentriske fasen og opprettholde maksimal amplitude, alltid ta vare på skuldrene, på grunn av rotorkuffen.

Utfør 4 sett med 15, 12, 10 og 8 repetisjoner. Bruk ca. 1-2 sekunder i den konsentriske fasen, hold ikke sammentrekningen i mer enn 1 sekund og utfør den eksentriske fasen i 2-4 sekunder. Hvil bare 30 sekunder mellom sett. Hvil 2 minutter før neste øvelse.

Lær mer om kryss over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Øvelse 5: Halterstrømpe på benken vippet ved 40 °

For å fullføre treningen, bruker vi en uvanlig øvelse som er den tilbøyelige benkragten (litt lavere enn den tradisjonelle 45º). Dette er en veldig liten øvelse sett i akademiene, men det var en variasjon som treneren min foreslo for meg, og jeg likte det mye, så jeg passerer til deg.

Genseren skal utføres tradisjonelt, men for å oppnå brystet og ikke spør rygg, bør du holde lukket og armene omtrentlige og bør ikke passere grimen linje i stigende del av trapes i den eksentriske fasen. Ja, bevegelsen skal være kort og fokusert. Prøv å "tvinge" den sentrale delen av brystet.

Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner og ha alltid en partner i nærheten for nødsituasjoner. Hvile 30-45 sekunder mellom sett.

På bildet over er det pulloveren på en rett benk, for som jeg sa, er en skrånende benk sjelden å se noen gjøre, og vi finner ikke noe bilde. Derfor vil jeg legge under bildet av banken, slik at du kan forstå utførelsen og hvilken bank som ville være:

konklusjon:

Vi konkluderer med at en enkel treningsøkt også kan være ekstremt effektiv. I dag ser man ut til mange øvelser av mote, forskjellige henrettelser og alt, når det faktisk er enkelt nok for de fleste treningene..

Gjorde de brysttrening, er det nå nødvendig for deg å foreslå tilstrekkelig bedring til kroppen din, noe som sikrer tilstrekkelig hvile, en mat som møter deres ernæringsmessige behov og vurderer aspekter som hydrering og unngå bruk av musklene jobbet i annen opplæring som Be om direkte eller synergistisk.

Minst 5 dager vil være nødvendig for en god gjenoppretting av denne treningen..

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!