Teknikker som gir intensitetsøkning er alltid velkomne i kroppsbygging. I denne artikkelen vil vi snakke om superset, dets applikasjoner og hvordan de skal utføres!


Kroppsbygging og alt som omgir det er en verden som gjennomgår flere endringer og hvor nye metoder og "moter" stadig oppstår. Å forstå hvordan hver enkelt fungerer og hvordan den kan brukes med maksimale fordeler, er en konstant oppgave av trente trenere og lærere.

En av disse teknikkene, selv om den er gammel, er fortsatt ikke brukt i sin helhet som den burde, er supersett treningen for hypertrofi. Med potensialet for en stor økning av intensiteten i treningen og dermed reduksjonen av total treningstid, kunne Super-sett bli bedre utforsket i mange tilfeller.

Men ofte på grunn av mangel på kunnskap og trening på treningsstedet, kommer folkene ikke til å ha tilgang til denne teknikken. For å hjelpe deg, ser vi på alle de viktige aspektene ved supersettet, noen studier og de beste måtene å øke effekten på!

Men før alt dette er det veldig viktig å forstå hvordan supersettet fungerer!

Hvordan Super-set Training Works?

Supersettet bruker et grunnleggende prinsipp, arbeidet til to muskelgrupper i rekkefølge, uten hvileintervall. For eksempel kan du utføre en viss overgang til biceps som vektstang krøller, etterfulgt av en overgang til triceps, triceps som høy trinse. På denne måten vil vi ha en høyere intensitet, og vi vil fortsatt ha større slitasje når det gjelder muskelfibre.

I tillegg har noen forskere hevder at det super-settet kan brukes av muskler som ikke nødvendigvis er agonister og antagonister, slik som å utføre en knebøy etterfulgt av en krummet åre.

Men dette er et noen ganger kontroversielt emne, og i mange tilfeller faller det bare i visse sammenhenger.

Men ved å starte fra dens mest klassiske bruk, er super-sett basert på en markert stimulering i et spesielt område av kroppen, med en betydelig økning av blodstrømmen i den regionen og følgelig større potensial hypertrofisk.

I tillegg, når vi utfører bevegelsene i rekkefølge, vil vi få en betydelig reduksjon i total treningstid, noe som blir stadig viktigere for de fleste.

Men som med alle metoder som er vist her, er supersettet effektivt for visse formål, og for andre gir det ikke tilfredsstillende resultater. Derfor er det svært viktig å vite den mest hensiktsmessige tiden til å bruke den og hvordan den kan brukes mer trygt. Og hvem gir oss denne typen informasjon er den vitenskapelige litteraturen!

Vitenskapelige studier på supersettet!

Det er åpenbart at dette er en treningsmetode som gir mye blodpropper (hyperemi) i musklene som er involvert. Således, som allerede nevnt i tidligere artikler (strekk stimuli og metabolsk forstå forskjellene) hyperemi dette er relatert til hypertrofi og er relatert til endringer i kroppssammensetning i tillegg til økningen i basalmetabolismen (Hatfield, 1988).

Studier som Halman har vist at supersettet øker KPD og basal metabolisme betydelig sammenlignet med tradisjonelle metoder.

Men som det kan forventes, har det feil på noen punkter og er svært ineffektivt for visse formål. Den lave økningen i muskelstyrken er generelt peket som den viktigste svakheten i denne metoden, nettopp fordi den gir større utmattelse.

På denne måten er Super-settet veldig interessant å bruke, men i riktig sammenheng. I en studie av Carregarro et al. (2001) utførte 15 unge menn tre sett med knelettforlengelse i tre forskjellige situasjoner:

1) 10 repetisjoner;

2) super-sett (10 bøyende reps etterfulgt av 10 reps kneet forlengelse);

3) gjensidig handlinger (flexion etterfulgt av forlengelse i hver av repetisjonene).

Testene viste at supersettet var metoden som genererte mest tretthet, men også den som genererte minst totalt arbeid. Den gjensidige handlingsmetoden viste seg å være den mest fordelaktige for produksjon av kraft.

På denne måten er det noen punkter som er tydelige her når det gjelder vitenskapelig litteratur. Undersøkelsene viser at supersettet er svært effektivt for påføring av metabolske stimuli, men av liten effektivitet i spenningsstimuli.

Det er således egnet for fasene av period hvor styrkeproduksjon er ikke det viktigste poenget med styrketrening, siden den frembringer en markert tretthet.

Se nå, hvordan du bruker supersettet i treningen din!

Les også: Drop Set - Lær om denne treningen teknikken og lære å gjøre det

Hvordan bruke supersettet riktig i treningen din

1. Velg øvelsene riktig:

Det er forskjellige måter å bruke supersettet effektivt på. Vi kan bruke både single og multi-joint bevegelser. Når vi bruker sistnevnte, må vi tenke på den synergistiske virkningen av musklene i hver bevegelse. For eksempel, når du bruker knebøy eller benpressen, må vi ta hensyn til bruken av hamstringene i disse bevegelsene. På denne måten, hvis vi bruker den stive, for eksempel, må vi ha en riktig lastkontroll, for å ha en tilstrekkelig stimulans. Det samme gjelder for de fleste bevegelser som involverer mer enn ett felles.

2. Restenes intervall er en svært viktig variabel:

Hvis vi med supersettet har en svært metabolsk stimulus, er det åpenbart at resten intervallet er for viktig et element i treningen. På denne måten bruker vi vanligvis intervaller på 30 sekunder til 1 minutt, avhengig av saken. På denne måten vil vi ha et tilstrekkelig intervall for delvis å gjenvinne kontraktile elementer uten tap av stimulus generelt.

3. Velg enkle overgangsøvelser:

En av de største vanskelighetene hos de som utfører supersettet er å ha en rask overgang for å få en mer uttalt effekt. For eksempel, hvis du trener i et fullt treningsstudio, er det vanskelig å bruke forskjellige apparater. På denne måten kan vi erstatte enhetene med bevegelser med dumbbells, noe som letter overgangen til bevegelsene. Jo kortere overgangstiden, jo større metabolsk stimulus påføres treningen.

4. Antall sett og repetisjoner må være tilstrekkelig kontrollert:

Selv om du trener med konsentrisk svikt, er det svært viktig at du etablerer en rekke repetisjoner å følge, slik at vi alltid har en effektiv metode for metabolske stimuli. Det samme gjelder for serien, som er direkte relatert til antall øvelser og periodisering av hver enkelt. Hvert tilfelle har sine spesifikasjoner, men vi bruker sjelden mer enn 2 til 4 øvelser for hver muskelgruppe i denne type opplæring.

Les også: Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)

Se nedenfor for et eksempel på super-trening med biceps og triceps:

Supersettet er en svært effektiv metode, men den må brukes med de riktige målene. Så det er veldig viktig å forstå hvordan det kan optimaliseres i trening. For dette er periodisering grunnleggende! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
RL, Effekter av antagonist pre-load på kne extensor isokinetisk muskel ytelse. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. - Kroppsbygging: En vitenskapelig metode. Chicago, contemporary Books Inc., 1984