Den øvre / nedre trening er en stor rutine for dem som ønsker økt styrke og muskel hypertrofi, enkelt, med minimal bruk av maskiner og fokusert på fremgang (kjempestor, forresten) belastninger.

Faktisk våger jeg å si at folk som har trent en levetid ved bruk av divisjonene som ABCDE og ABC (en eller to ganger i uken) vil kunne opp kostnadene på en måte som aldri er oppnådd før, og denne økningen i kraft vil åpenbart bli konvertert til muskelmasse.

Dette er fordi Øvre / Nedre rutine gjør at tog med de store muskeløvelser generatorer med høy frekvens og optimal volum, slik at du kan gå tilbake 100% på neste trening og trolig øke kostnadene for alle perioder. Resultatet? Mer styrke og hypertrofi.

Hvordan er trening?

Øvre / nedre trening består av trening av overkroppen på en dag, etterfulgt av nedre del neste dag.

Muskler trent i øvre dag:

bryst
tilbake
skulder
trapes
triceps
biceps

Muskler trening på den nedre dagen:

quadriceps
senere
kalver
magen
korsrygg

Den første ser ut til å være mye å sette på en dag, men med de riktige øvelsene kan stimulere flere muskelgrupper i én bevegelse, og drepte to fluer i ett smekk og sparer du detonere med utvinning av muskler som er nødvendig i flere dager av uken (f.eks. det gamle dilemmaet for bryst / triceps trening nær skulderdag og omvendt).

La oss komme seg til virksomheten ...

Divisjonen

Mandag - Opplæring Øvre A

Første øvelse: Rett benkpress - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
2. øvelse: buet padle - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
3. Øvelse: Utvikling med bar - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
4. øvelse: Bar-fast eller trukket remskive - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
5. øvelse: Sammensatt øvelse av ditt valg for triceps - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
6. øvelse: Sammensatt øvelse av ditt valg for biceps - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner

Tirsdag - Trening Nedre A

Første øvelse: Gratis knep - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
2. øvelse: Pass / Advance - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
3. øvelse: Legpress 45 - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
4. øvelse: Extender - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
5. øvelse: Sitting calves - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
6. øvelse: Kalver i benet - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
7. øvelse: Abdomen i remskiven - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner

Onsdag - hvile

Torsdag - Trening Øvre B

Første øvelse: Rett benkpress - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
2. øvelse: buet padle - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
3. Øvelse: Utvikling med bar - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
4. øvelse: Bar-fast eller trukket remskive - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
5. øvelse: Sammensatt øvelse av ditt valg for triceps - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
6. øvelse: Sammensatt øvelse av ditt valg for biceps - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner

Fredag ​​- Nedre B Opplæring

Tekst fortsetter etter annonsen.

Første øvelse: Gratis knep - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
2. øvelse: Pass / Advance - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
3. øvelse: Legpress 45 - 3 sett med 4 til 6 repetisjoner
4. øvelse: Flexor - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
5. øvelse: Sitting calves - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
6. øvelse: Kalver i benet - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner
7. øvelse: Abdomen i remskiven - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner

Lørdag - Rest
Søndag - hvile

Hvordan forløp kostnadene riktig i øvre / nedre

Velg en avgift du kan gjøre på det meste 6 reps og gjør de tre settene med denne vekten. I løpet av en dag, når du føler at du kan gjøre alle repetisjonene uten problemer, øker du belastningen med 1 kg til 5 kg (hver øvelse gir en annen økning).

Med andre ord, vil du gjøre de tre settene (unntatt oppvarming) ved hjelp av en belastning som ikke kan utføre mer enn 6 repetisjoner. Det er ikke en pyramide som vokser, minker eller noe sånt., er den samme belastningen i alle serier.

Merk: i øvelser som krever 6 til 8 repetisjoner, åpenbart vil du utføre samme prosedyre, men med en belastning som kan maksimere 8 repetisjoner.

Vanlige spørsmål om øvre / nedre trening:

Denne treningen er ikke for stor ?

Ved første kontakt kan du få inntrykk av at du vil gjøre for mye trening, men gjør ingen feil; setter det på spissen av blyanten, er det svært sannsynlig at du skal gjøre det mindre gjentakelser og serier enn noen ABC2x i livet, har dette større innflytelse enn mengden av trening selv.

Hvor er landundersøkelsen? ?

Klippen kan allerede generere tilstrekkelige stimuli for lumbalen sammen med den buede padling. Kort sagt, har markløft i denne rutinen ville være som å rydde stua ved hjelp av en høytrykksvasker (WAP): du kan bruke, men kan oppnå samme resultat ved bruk av mindre ting.

Hvem kan gjøre denne opplæringen? ?

Alle, uavhengig av erfaringsnivå. Selv om nybegynnere kan få flere gevinster ved hjelp av en slik rutine på grunn av den betydelige økningen i styrke det gir.

Bare benkpressen er nok for brystet ?

Ja. Mens fokus for denne type trening er fremdriften av last, benkpress alene ved hjelp av 4-6 repetisjoner er nok til å overbelaste brystet, legge til én øvelse for bryst vil bare påvirke din utvinning, som triceps vil bli bombardert både på benkpress, så vel som i utvikling og på slutten av treningen ved hjelp av en øvelse du selv velger.

Siste ord

Bruker du en klassisk trening divisjon og har ikke sett de forventede resultatene? Gi en oppriktig sjanse til øvre / nedre treningen, og jeg garanterer at på mindre enn 4 uker vil du løfte laster du aldri har løftet opp, og dermed får mer muskelmasse.

Er du allerede trent med øvre / nedre? Hva er din mening om trening? Del via kommentarer!