R100-treningen eller 100-reps-metoden har blitt mye brukt i de tidlige dagene av moderne bodybuilding, men er fortsatt svært effektiv for visse sammenhenger. Se hvordan det fungerer!


For deg som gjør bodybuilding på en konvensjonell måte, er det enda ufattelig å tenke på å gjøre 100 repetisjoner av en øvelse, nesten etter hverandre, ikke sant? Vel, de gamle skolens kroppsbyggere brukte en metode for å få inn nye tilpasninger, som nettopp var basert på det.

R100 treningsmetoden (100 replikater) ble svært kjent gjennom Arnold. Han brukte med viss frekvens i sin trening, resultatene og den utfordrende luften som metoden har.

Hva er 100 repetisjonen metoden?

Enkelt, du bør prøve å utføre 100 reps av et trekk, med så få pause som mulig. Det er mange variasjoner som har blitt utviklet over tid. De kan brukes i forskjellige sammenhenger.

For å være klar er den vanligste måten å bruke 100-repeteringsmetoden som følger:

- Velg en øvelse og bruk 40-50% av belastningen du bruker.

- Utfør så mange gjentakelser uten å miste kvalitet i utførelse.

- Du vil trolig "mislykkes" rundt 30 eller 40 repetisjoner.

- Når det feiler, hvil i 10 sekunder og.

- Resten er alltid veldig kort, og målet er å nå 100 repetisjoner i minst mulige stopp.

Les også => Trening FST-7 - Vet alt om denne treningsmetoden

Det er også en annen måte å gjøre 100 repetisjonen metoden.

- Som i forrige eksempel, bruk 40-50% av standardkostnaden.

- Kjør stasjonen til feil.

- Hvis for eksempel feilen oppstår i replay 40, kan du hvile 40 sekunder, men du må gjøre 60 reps i neste.

- Det vil si at du bare vil ha en hvile for å fullføre 100 repetisjonene.

Selvfølgelig er det tusenvis av andre måter å bruke 100-repetisjon metoden, men de som presenteres her er de vanligste. Men gir de virkelige resultater?

Les også => GVT, tysk volumtrening, forstå hvordan denne treningen fungerer

100 gjentakelsesmetode er virkelig effektiv?

Dette er et veldig delikat punkt. Det er ikke mye spesifikk litteratur om metoden. Faktisk er det ingen høy kvalitet på det. Så analysene her er basert på fysiologiske erfaringer og tilpasninger.

Når vi bruker en metode som dette, har vi lav ladning og et svært høyt antall repetisjoner. På denne måten er dette en fryktelig metode for å øke styrken.

Men hvis vi tenker på mer metabolske stimuli, er det et utmerket alternativ fordi det har alle nødvendige egenskaper.

For de som er i ferd med å miste vekt, kan det få gode resultater med det. Men når det gjelder hypertrofi?

Dette er det store spørsmålet. Mange vil si at det er ineffektivt for hypertrofi, men det er det ikke.

Hypertrofi skjer på forskjellige måter og med ulike årsaker. Spenningen er ikke den eneste.

Akkumuleringen av metabolitter og lengre spenningstid genererer også hypertrofiske prosesser. På denne måten har 100-repeteringsmetoden bare fysiologisk støtte som skal brukes i hypertrofi trening.

Dette er imidlertid en metode som kan være like farlig hvis den brukes på feil måte. Det er tilfeller av personer som utvikler rhabdomyolyse ved å bruke svært voluminøse metoder uten riktig forberedelse.

Så det er veldig viktig at du vet nøyaktig hva du gjør, ved hjelp av 100-repetisjonen metoden.

Indikasjon, når og hvordan du bruker R100 trening?

100-repetisjonsmetoden brukes mest som en måte å bryte utviklingsplatået, egnet for personer med en viss treningstid og som ga den stagnasjonen i resultatene.

Les også => 5 Teknikker for å bryte ditt utviklingsplatå og få flere resultater

Det er ikke en indikert metode som brukes konstant i treningsøktene, for ikke å gi gode gevinster når du bruker denne måten.

Generelt bruker vi 100 repetisjoner metoden i korte perioder på opptil 2 uker eller i enkelt, spesifikk,.

Men det er veldig viktig å kjenne øyeblikket og den beste måten å bruke den på..

Øyeblikket må alltid være intelligent. Etter at du har brukt 100 repetisjoner, er det viktig at du gir minst en ukes hvile til trente muskler.

På samme måte bør den brukes i henhold til dine individualiteter. Generelt brukes "enklere" øvelser på grunn av vanskeligheten ved å opprettholde teknikken i møte med tretthet.

En person som ikke er godt betinget, kan bruke andre metoder for å forbedre prestasjonen og bryte platået. Dette er ikke angitt for dette formålet.

Når du skal utføre 100 repetisjoner, kan du varme opp eller bare bruke denne øvelsen i økten. Alt avhenger av dine behov.

For noen høyt opplært, kan det være viktig å gjøre en eller to tidligere øvelser for muskelen som vil bli jobbet. Men alt avhenger av nivået av condition.

Hvordan velge trening for å bruke R100 trening?

Dette er et veldig viktig punkt. Tross alt, hvis du velger knebøyet, for eksempel, vil du ha flere problemer enn hvis du velger benpressen. Det er avgjørende at du har full kontroll over bevegelsen og allerede bruker en betydelig belastning. Ellers kan 100-repeteringsmetoden være mindre effektiv enn forventet.

Det er også viktig å velge en bevegelse som ikke vil sette din fysiske integritet i fare. En benkpress, for eksempel, bør gjøres ved hjelp av en annen person. På denne måten, hvis du mislykkes, vil du få noen til å gi deg den nødvendige støtten.

Som regel velger vi en øvelse som involverer en muskelgruppe som vi har problemer med å utvikle, det er viktig å se gjennomføringen veldig bra..

I tillegg er det å bruke denne metoden som et platåbrudd. Utfordringen er flott, men dette blir en drivstoff for de fleste..

Her er et eksempel på R100-metoden i praksis:

Tren alltid med veiledning av gode fagfolk! Gode ​​treningsøkter!