Push / Pull / Legs trening regnes som en av de beste treningsdelene for naturlig, men det er ikke så utbredt i Brasil (ennå).

Treningen, til tross for at den er idealisert i flere tiår, gir en smartere måte å jobbe på med muskelgrupper, muliggjør utvinning, og gir en proporsjonal utvikling mellom størrelse og muskelstyrke.

Når vi skal utarbeide en treningsrutine, må vi vurdere flere faktorer, inkludert det totale volumet av arbeid som skal gjøres i uken, dividere volumet mellom musklene og synergien mellom øvelsene. Tatt i betraktning dette er push / pull / legs-treningen kanskje den mest effektive treningen som eksisterer.

Essensen av rutine er å trene muskler som er naturlig synergistiske på samme dag for å maksimere muskelgjenoppretting og stimulanseffektivitet.

Du skjønner at kroppen vår er delt i tre deler i form av "bevegelse":

  1. Push-pushing muskler - pectoralis, deltoids og triceps
  2. Muskler som trekker (trekk) - tilbake, trapezius og biceps
  3. Muskler som jobber muskler i bena (ben)

Grunnen til å trene på denne måten er at sammensatte øvelser for hvert av de ovennevnte bevegelsesmønstrene allerede fungerer flere synergistiske muskler på samme tid. For eksempel, når vi gjør bryst øvelser, stresser vi ikke bare brystet, men deltoider og triceps også. Når vi gjør sammensatte øvelser for deltoidene, jobber vi allerede triceps og øvre bryst. Sammensatte øvelser for triceps fungerer også deltoider og pectoralis.

Ved å trene pectoral, triceps og deltoids på samme dag, forsterker du stimulansen mellom alle involverte muskler og tillater at disse delene gjenoppretter mye mer enn i en vanlig rutine som gjør at du arbeider med synergistiske muskler i et veldig kort intervall. For eksempel: pectoral trening på en dag, triceps eller deltoider i den andre, og omvendt. Ideen er den samme for trekkmuskulaturen og med beina som har en eksklusiv dag fordi de i utgangspunktet kompromitterer halvparten av kroppen.

Grunnleggende push / pull / legs trening

Dag 1: Trykk (skyver)

Bøylebenkpress (inkl. Bjelkebell eller dumbbell) - 5 sett x 5 repetisjoner
Utvikling (med barbell eller dumbbell) - 5 sett x 5 repetisjoner
Parallell / Lukket Supine - 5 sett x 5 reps

Dag 2: Trekk

Landmåling - 5 sett x 5 reps
Buet padling - 5 sett x 5 reps
Fast Bar - 5 sett x 5 reps

Dag 3: Ben

Squats (klassisk eller frontal) - 5 sett x 5 reps
Legpress - 5 sett x 5 reps
Extensor - 4 sett x 6-10 repetisjoner
Flexora - 4 sett x 6-10 repetisjoner

For de fleste (naturlig) er det ideelle å gjøre denne rutinen bare tre dager i uken, med en dag med intervall mellom hver trening, dvs. trening mandag, onsdag og fredag. Abdomen og kalver kan gjøres på alle treningsdager.

Når det gjelder antall sett og repetisjoner, vil alle forbindelsene bli brukt 5 × 5 fordi det er divisjonen som gir det beste forholdet mellom styrkeforsterkning og muskelstørrelse.

Noen detaljer du trenger å forstå

Hvis du har trent hele livet ditt ved hjelp av vanlige treningsavdelinger (ABC, ABCDE, etc ...), bør du allerede ha noen hundre lopper etter øret på denne treningen, og dette er normalt. Det som skal sies nedenfor gjelder for denne divisjonen og alle andre du vil oppleve i fremtiden, så vær nøye med.

Først, hvis du er en naturlig må du forstå at din utvinningskapasitet er begrenset - for mye trening vil gi mer skade enn godt. Du vil få en mye bedre sjanse til å vokse opp å gjøre en treningsrutine som bruker de viktigste grunnleggende øvelsene som fungerer hele kroppen og gir god hvile. Betyr dette at push / pull / legs er det beste i verden? Nei, han er. en mer et våpen du kan bruke til å få muskler - teksten vil ikke tvinge deg til å tro at dette er den eneste eller beste måten å trene.

For det andre, bare fordi du ikke skal gjøre armøvelser, betyr det ikke at fokus på trening er det. Faktisk kan du få flere inches i armen enn i flere andre rutiner.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Forstå når vi snakker om naturlig, er muskelveksten mer systemisk enn "lokalisert" - gi riktig stimulering gjennom riktig trening, hele kroppen vil vokse (inkludert armene).

Stopp litt og tenk, hvor mange ansikter har du sett med gigantiske biceps og resten av kroppen svak? Ja, med mindre du er biceps av olje, kommer du nesten ikke til å se en fyr som ser ut som en invers T-Rex (store armer og små kropp). Armene vil vokse sammen med kroppen, og den beste måten å få kroppen til å vokse er gjennom de grunnleggende sammensatte øvelsene.

Når steroider går inn i scenen, endres historien. Hele kroppen vår blir ekstremt følsom overfor mekanisk stress. Derfor bruker kroppsbyggere opp til en hel dag bare for å gjøre mange isolerende øvelser (og det fungerer for dem).

Det vi prøver å si med alt dette er at bare fordi en treningsøkt ikke tilbyr isolerende øvelser, høy treningsfrekvens eller spesiell oppmerksomhet mot armer, betyr dette ikke nødvendigvis at det er dårlig (for naturlig kan det bli enda bedre).

Gi Push / Pull / Legs en ærlig sjanse og gjør som det er i teksten (ikke forandre seg selv), du vil bli overrasket over resultatene.