Reg Park 5 × 5 trening er en av de beste rutinene for de som ønsker (og trenger) å få et solid fundament av muskelvolum og styrke.

Faktisk er formålet med denne opplæringen, ifølge Reg Park selv, å utvikle en fysisk som synes å virke som det virker, det vil si å utvikle en fysisk så sterk som det ser ut til å være.

I denne teksten vil vi se hvordan det er å sette opp en reg park trening rutine 5 × 5 og hvordan det var atletiskens filosofi som var en av Arnold Schwarzeneggers hovedinflytninger i bodybuilding.

Hvordan er Reg Parks treningsfilosofi (og hvordan du gjør treningen til deg)

1 - Hvis du vil være god, må du være sterk

Mange separerer ofte trening fra hypertrofi fra styrketrening.

De tror at når målet er å få muskelstørrelse, er belastningen irrelevant, selv om det gjør at du trener med lightervektene på treningsstudioet.

Ingenting mot.

Men det er ikke rart at de fleste kroppsbyggere i dag, selv med så mye informasjon og teknologi, ikke er like sterke og med organer som estetiske som gamle skole kroppsbyggere.

Uansett separerte Reg Parks treningsfilosofi ikke styrketrening fra hypertrofi trening.

Reg blindt trodde at jo mer vekt du var i stand til å sette på baren, desto større ville kroppen din holde for å holde tritt.

Og han var ikke feil..

I dag vet vi at bruk av maksimal mulig belastning uunngåelig vil generere mekanisk spenning, en av hovedmekanismer som er ansvarlige for mikroskader forårsaket av muskelfibre.

Men det er en forskjell mellom trening med sikte på styrke med sikte på å få muskelmasse.

Ifølge Reg Park, i tillegg til å mate som kroppsbygger, vil du trene veldig tungt musklene som vil gi størst gevinst av muskelmasse.

Det gjør hele forskjellen.

En styrkeutøver, for eksempel, trenger ikke å bekymre seg for estetikk, det er ingen detaljer i kostholdet, mye mindre om en øvelse vil generere hypertrofi eller ikke. Alt som betyr noe, er å løfte den største belastningen under konkurransen. bare.

2 - Fokus på sammensatte øvelser

Under treningen tro Reg Park at sammensatt trening er den raskeste ruten til muskelstørrelse fordi den gir størst gevinster med "minimum" av innsats.

Med andre ord, i stedet for å gjøre 5 forskjellige variasjoner av lavlastisolerende øvelser, trodde han at det var bedre å trene ved maksimal belastning ved å bruke færre sammensatte øvelser, men ville allerede "bombe" flere muskelgrupper samtidig.

I tillegg kan du ha den verste treningen i verden, men hvis du trener hardt med å bruke grunnleggende sammensatte øvelser, vil du vokse.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det er ingen feil hvis du bruker øvelser som benkpress, huk og utvikling, og legger mer og mer belastning på linjen.

Det er gyldig å gjøre det klart at dette ikke betyr at en type trening er bedre enn en annen.

Men i 5 × 5 trening er det best å fokusere hele trening og utvinningskapasitet på øvelsene som mest sannsynlig vil gi gevinster i styrke og volum med totalt treningsvolum, i dette tilfellet forbindelsene.

3 - Ta vare på nedre rygg

Du skjønner bare hvor lav tilbake er viktig, når den er skadet og du ikke kan trene.

Med dette i bakhodet antok Reg Park at isolert lumbal trening var viktig for å unngå skade og forsterke hastigheten du utvikler seg i visse øvelser.

For dette inkluderte Reg Parks treningsrutiner alltid lumbale hyperextensions på støtten.

Begynn med å gjøre tre sett med ti representanter uten last og over tid, nøye legg til belastning.

Hvis du aldri har vært vant til å gjøre litt lumbal øvelse som dette, ikke bli overrasket over å legge merke til at lasten din på knebøy og bakken vil stige raskt.

4 - Å føle seg bra er viktig for å forandre kroppen

Ifølge Reg Park trenger en effektiv trening å få deg til å føle deg bra..

forstå

Til tross for filosofien om reg park trening var tung, trodde han at hvis treningen fikk deg til å føle deg alltid beseiret og svak utenfor treningsstudioet, var noe veldig galt.

For ham var det som om du jobbet i en jobb der du hadde mer og mer arbeidsbelastning, og lønnen var alltid den samme.

Alle ville være rasende av et slikt scenario, og Reg Park tenkte det samme om hvordan en treningsøkt skulle være.

Han trodde at treningen måtte være tung og intens, men bare nok til å gi gode gevinster og aldri utrydde utøveren uten nødvendighet.

Reg Park var også mot opplæring for å mislykkes hele tiden, fordi ingen kan trene under disse forholdene i lang tid uten "utbrenthet" (utmattelse av kropp og sinn).

I stedet trodde han på progresjon.

Å komme til treningsstudioet og gradvis bruke flere og flere belastninger var alt som betydde.

Hvordan implementere 5 × 5 reg park trening i rutinen din

Stor. du forstod allerede (i deler) essensen av Reg Parks filosofi.

Nå er det på tide å forstå hvordan treningsrutinen selv var.

Umiddelbart tror de fleste at 5 × 5 reg park trening bare er et spørsmål om å erstatte deres nåværende serie og repetisjonskjema og bruke 5 × 5 (5 sett med 5 reps hver) i det hele tatt.

feil.

I den 5 × 5 treningsøkten til Reg Park vil de to første serieene på 5 × 5 alltid være oppvarmingssett, og de tre siste vil være arbeidssettene,.

Oppvarmingsserien brukes til å utvikle belastningen til du kommer til arbeidsserien.

På denne måten øker du sikkerheten til trening mens du forbereder nervesystemet til å bruke mer belastning.

For eksempel: Din maksimale belastning for 5 reps på benkpressen er nær 100 kg (totalt).

Du får ikke 5 × 5 med 100 kg i baren.

I stedet lager den første varmeserien med 50 kg, den andre med 75 kg og bare fra den tredje serien, prøver du å bruke arbeidsbelastningen (100 kg).

Med dette eksempelet ser 5-seriene ut slik:

  1. 50 kg x 5;
  2. 75 kg x 5;
  3. 100 kg x 5;
  4. 100 kg x 5;
  5. 100 kg x 5.

Når du kan gjøre de 5 repetisjonene i arbeidsserien uten å mislykkes før du når 5-repetisjonen, er det fordi denne belastningen allerede er "lys" og du kan øke i nær trening.

Ikke øk vekten uten å følge denne prosedyren, siden dette muliggjør gradvis progresjon uten å sabotere din muskelfunksjon.

Og når det gjelder økt last, bruk små trinn som 1 kg på hver side. Dette vil gjøre progresjonen enklere, siden det ikke er noe som gjør store trinn og ikke klarer å utføre øvelsen på riktig måte.

Reg Park brukte opptil 3 minutters hvil mellom hver arbeidsgruppe.

En større hvile garanterer større gjenoppretting av reserver av ATP, derfor har du større styrke til å utføre serien, og dette påvirker ikke hypertrofi.

Aldri glem at formålet med 5 × 5 reg park trening ikke er å generere muskel hevelse gjennom flere repetisjoner med 15 sekunders hvile.

Hensikten er alltid å prøve å legge mer last på baren, med hver trening, slik at du blir større og sterkere.

Fokuset her er å utvikle et solid fundament av muskelstyrke og volum.

Hvis du vil ha en "pumpe" trening med dråper, supersets og lav belastning, er 5 × 5 reg park trening dessverre ikke for deg (i hvert fall ikke for nå).

Rutinen

Reg Park gjorde konstante endringer i sin rutine for å møte sine egne behov.

Det er ingen måte å bare kopiere opplæringen han gjorde og forventer de samme resultatene.

Men dette betyr ikke at det ikke er 5 × 5 "base" trening som vi kan bruke som utgangspunkt.

Rutinen nedenfor er en modell av 5 × 5 reg park trening som gir rikelig hvile, slik at hver uke er det mulig å legge til mer treningsbelastning.

Hvis du ikke har nok erfaring til å utføre øvelsene trygt eller er svært vanskelig å forstå hvordan man bruker dette i praksis, søk hjelp av en trent trener.

Også, aldri endre ting uten å vite nøyaktig hva du gjør.

Hvis du ikke følger det som er foreslått, vil du vil ikke være gjør treningen 5 × 5 reg park, men en opprettelse av sin egen.

Vi forstås ?

stor.

mandag

  • Hyperextensions i støtten: 3 × 10 (ett minutt hvile mellom hver serie);
  • Rett benkpress: 5 × 5;
  • Buet padling: 5 × 5;
  • Hekkefri: 5 × 5.

onsdag

  • Hyperextensions i 3 × 10 støtten (ett minutt med hvile mellom hver serie);
  • Parallelt: 5 × 5;
  • Fast stang: 5 × 5;
  • Grunnundersøkelse: 5 × 5.

fredag

  • Hyperextensions i 3 × 10 støtten (ett minutt med hvile mellom hver serie);
  • Militær utvikling: 5 × 5;
  • Sag (ensidig padling): 5 × 5;
  • Hekkefri: 5 × 5.

* Abdomen og kallen skal trenes annenhver dag etter slutten av hovedopplæringen.

Viktige hensyn

1 - Legg til (med tiden) belastning på øvelser med kroppsvekt

I treningsøkter som faste og parallelle barer, trenger du et belte for å legge til belastning.

Over tid vil kroppsvekten din ikke være nok, og du vil være sterk nok til å trenge ekstra belastning for å utføre "bare" 5 repetisjoner.

2 - Sterke øvelser på slutten av treningen

Du kan tenke at det er selvmord å gjøre bakken og frihugget bare på slutten av treningen.

Men vurder at du ikke trener en enkelt muskelgruppe per dag, og du vil ikke bli oppbrukt når du kommer til slutten av treningen.

På den annen side, kan du bli ødelagt for å gjøre noe senere hvis du knekker eller males opp.

Ved å utføre på slutten av treningen, vil du være fri til å forlate.

Siste ord

Den 5 × 5 reg park trening er ekstremt enkel, men den er kjent for en enkel grunn: det fungerer.

Det er ingen tvil om at ulike aspekter ved 5 × 5 trening kan virke rart for folk som alltid har brukt de berømte "pumpe" rutinene som abc2x, abcde og andre.

Men gjør ingen feil.

Denne typen rutine er i stand til å bygge styrke og muskelstørrelse i en skremmende hastighet.

Reg Park og Arnold på 60-tallet.

Og hvis du trenger en "garanti", vet du at Reg Park var Arnolds største inspirasjon og han selv benyttet seg av 5 × 5 reg park trening for å skape et solid fundament av styrke og muskelmasse.