I dag vil du lære om hvordan du lar dine store, sterkere, mer vasculariserte pekere. Gjør deg klar for mye blod, svette og tårer, da dette vil være den mest intense treningsøkten du noen gang har gjort!

Det var en tid da jeg ikke trente bena. Jeg hatet å måtte være under en knivbøyle eller måtte vaske skiver fra benpressen. På dagen med mye inspirasjon gjorde han extensoren til en god pris, kanskje fleksor den også, bare ved samvittighets samvittighet. Og resultatet var svake bein, tynne, skjøre, ingen volum i det hele tatt.

Men i noen måneder nå har jeg besluttet å ta denne virksomheten med å trene underlivet på alvor. Alle sier det er vanskelig, det gjør vondt, det gjør vondt, det er ikke brukstrening det vil ikke vokse og at genetikk er en avgjørende faktor. Vil det? La oss se om dette er det! Men først vil jeg at du skal forstå noen poeng ...

Første punkt: ingen bruk trening lys! Det er det! Det som bygger muskler er tung belastning, i hvert fall så langt som beina er bekymret. Du må svette, tvinge, ha svimmelhet og til og med trang. Lette trener passer ikke til kraftige ben.

Andre punkt: maksimal amplitude! Si nei til halvkreft, halvben press, halvhakk. Å gjøre bevegelsen i halvt vil ikke gi deg noen fordel. Ikke engang de små kyllingene (de brats som tror de er sterke) på akademiet vil finne deg det beste. Selv de vet hva du gjør feil og kommenterer hallene i akademiet. Det betyr at det ikke er bruk å fylle benets vekt og gjøre en ufullstendig bevegelse. boob!

Tredje punktet: og jeg skjønte bare forskjellen her da jeg faktisk begynte å gjøre det: kontrakt musklene på slutten av bevegelsen. Det vil gjøre en uheldig forskjell !!! Det er å kontrakt! Etter at du kroker og når bevegelsens første posisjon, må du trekke musklene i benet. Gjør forlengelsen i extensorstolen (åpenbar) og kontrakt musklene. Du vil oppleve en ekstraordinær brenning, en følelse av tretthet, smerte ... og glede!

Fjerde punktet: Gjør trening din en rutine. Det er ingen treningsben i dag, og trener bare på nytt i løpet av 1 måned. Ta underkroppene dine på alvor, med ro, akkurat som du trener biceps eller brystet.

Jeg forteller deg noe personlig. Jeg begynte å trene bena på en søndag. Heldigvis ligger mitt hus på samme grunnlag som treningsstudioet mitt. Dette gir meg noen fordeler, for eksempel å kunne trene i helgen, på en søndag. Og for praktiske formål er det i disse dager at jeg våkner tidlig, rundt klokka 8:00 (i motsetning til 5: 15 mandag til fredag), jeg gjør min mat og jeg skal trene med min gamle ryggsekk og med ekstremt høy lyd.

Et av de store problemene jeg ser i min quadriceps (det mest utpekte problemet) er storus medialis-regionen, som delvis er løst med noen mindre justeringer i fotposisjonene. Men nok snakk og la oss øve.

Etter flere forsøk og feil, kom jeg til en konklusjon om hvordan å trene ben effektivt. Ikke finn det enkelt å lage en rekke øvelser. Jeg tenker i det minste at rekkefølgen der de blir henrettet er svært viktig..

"Men gymlæreren min sa bestillingen spiller ingen rolle. Han sa nøyaktig hva læreren sa om multiplikasjon: Ordren av faktorer endrer ikke produktet ". Virkelig? Deretter forteller han om å gjøre knepfrie serier på slutten av treningen, ellers serier av bakken løfter etter 5 eller 6 øvelser for dorsale proffene. Selvfølgelig er det viktig!

La oss bli kjent med denne treningen som får deg ut av rullestolen.?

Artikkelindeks:

  • Første øvelse - Advance
  • Second Exercise - Free Squatting
  • Tredje øvelsen - Sissy Squat i hacken
  • Fjerde øvelse - Advance on Hack
  • Leg Press Unilateral (Nostop)
  • Første øvelse - Flexing Plantar Sitting 3 stillinger
  • Andre øvelse - Plantarfleksjon i benpress
  • Tredje øvelse - Stående plantarfleksjon

Første øvelse - Advance

Det kan gjøres inne i treningsstudioet eller på parkeringsplassen. Med barbell eller dumbbell. Det viktigste er å straffe bena ved å senke quadriceps og bena med 90 grader. Du vil ikke være redd for å gå ned.. "Knæet gjør vondt, betong"... Bruk spor. "Men, Betong, jeg begynner alltid beinøvelsene mine med hekken". Tittelen på innlegget motiverer hvorfor ikke begynne med knebøyet. Avslutt den konvensjonelle, hva alle gjør, hva læreren din går gjennom hele gjengen.

Second Exercise - Free Squatting

Kongen av benet øvelser. Ikke utvikle beina dine? Gjør hukommelse. Ingen steder å løpe. Vis meg en fyr som ikke squat og vise deg en fyr som ikke har sterke ben. Men du må gjøre det riktig, ingen halvøvd øvelse. Kom deg ned! Den gratis squat ble plassert, strategisk, etter forskuddet. Du vil forstå hvorfor i den første huk.

LÆR: Hvordan å ordentlig squat!

Tredje øvelsen - Sissy Squat i hacken

"Hva er dette? Jeg har aldri sett det i livet mitt. " Vel ... hvis treningsinstruktøren din kan lære deg hvordan du gjør sissy squat i hacket, har du gode sjanser til evolusjon inne i treningsstudioet hvor du er. Ukjent for nesten alle som er involvert i området, var det en avgjørende faktor i utviklingen min. Prøv og forstå.

LÆR: Hvordan kjøre Sissy Squat Korrekt!

Fjerde øvelse - Advance on Hack

Etter sissy squat, fortsett med hack, men det vil være en annen øvelse enn du vet. En fot på hackplattformen og den andre av, i det mellomromet (hullet) rett under hackevognen (la kun tippene på tærne røre bakken). Fantastisk følelse av "Hvor er beina mine, min Gud?". Som jeg sa tidligere, respektere rekkefølgen som øvelsene blir arrangert i serien.

Leg Press Unilateral (Nostop)

Gjør øvelsen vekselvis, ett ben om gangen, non-stop, til du når de 4 settene. Ikke å plassere beinet i midten av benplattformen, hei! Fortsett å plassere føttene som om du skulle utføre bevegelsen med begge bena, men utfør øvelsen med ett ben om gangen. Ikke glem å gå ned til kneet berører brystet. Varier denne øvelsen med beinet, trykk 3 fotposisjoner (parallelle føtter, "V" føtter og føtter vendt innover, ettersom Batoré-tegnet går).

Husk at det er en ELLER annen. Og ikke de to variasjonene i samme treningsøkt.

Quadriceps Series

  • (1) tilførselshastighet;
  • (2) Gratis knep;
  • (3) Sissy Squat no Hack;
  • (4) Advance on Hack;
  • (5) Ben trykk Unilateral eller Ben Trykk 3 stillinger.

Og antall repetisjoner? Vel, her starter vi en annen fin vits ... Gjør din varme på sykkelen, tredemølle, etc ... Deretter gjør du en "lys" -serie, omtrent 15 repetisjoner. Deretter en serie med en annen 12 eller 15 repetisjoner med moderat belastning. Sett maksimal belastning for maksimalt 10 representanter. Gjør 10. Kan jeg gjøre en mer? Øk lasten i neste serie. Ingenting å gjøre 10, 12, 15 repetisjoner. Nei! Ti, maksimum og seks, minst. Må trene tung pimpolho, gå dårlig, svette, føle muskelen sliten, stresset, trøtt. Det blir de beste resultatene du noensinne har sett, du kan satse på.

"Men, Betong, hvor er extensoren, flexoren, adductoren, abductoren og den gluteal-maskinen i serien?"

Så du på den måten? Hvis du ikke så det, hadde du det ikke ... Enkelt. "Men jeg elsker å gjøre forlengelsen". Ok, men det vil ikke gjøre i denne serien..

Og nå spør jeg deg: Siden vi gjorde quadriceps, hvorfor ikke endre kalv trening? "Betong, jeg kan ikke ta det lenger ... Jeg har svimmelhet". Hold på, ja! Kan du ta mer enn du tror (ingen promiskuøse tanker her, vær så snill).

Hvem her har ikke hørt noe sånt "Jeg trener kalvene og dammen vokser ikke" eller "Jeg ga opp kuleopplæring, de utvikler seg ikke"... Hmmm ... Har du selv trent? Har det nådd et tilfredsstillende nivå av muskelstress for å fremme anabolisme? Absolutt ikke. Du har ikke en. Selvfølgelig er det større eller mindre vanskelig å utvikle en bestemt muskel, men så konkludere med at den ikke vil vokse ... ingenting å se ...

Måtte Tren med intensitet fordi kalvene er ettertraktet daglig. Når du akselererer bilen, henter du en høyere gjenstand (komme på tuppet), etc..

Metoden jeg skal sende videre til deg, var definitivt ferdig med prøve-og-feil. Jeg la merke til at de damnene bare vil vokse hvis stimulansen er godt ut av det mønsteret som flertallet vet.

Første øvelse - Flexing Plantar Sitting 3 stillinger

"Fuck, Betong, plantar flexion? Skal vi ikke trene kalver? " Vi kan til og med bruke begrepet kalv, gastrocnemius, etc. Det vi ikke kan gjøre, er å bruke "tvillinger". Dette ordet, som brukes i kroppsbygging, gjør vondt i øynene mine. Lærer kan ikke bruke "tvillinger" for å betegne kalver. Det er blasfemi!

Utfør en serie med 3 stillinger med forskjellige føtter og deretter: fingertuppene ut, eller føtter i V, tradisjonell posisjon (parallelle føtter) og deretter stilen "Batoré". Fire sett med 12 til 15 repetisjoner i hver posisjon av føttene, så ferdig uten hvile.

Andre øvelse - Plantarfleksjon i benpress

Utfør plantarbøyning rolig, du er ikke Ayrton Senna. Det går sakte, rett, konsentrert og tungt. Kalvene dine vil brenne, du vil svette kaldt. Føl deg full bevegelsesbredde.

Du kan erstatte denne øvelsen med plantarfleksjon i hacken. Vanligvis utfører vi øvelsen ved hjelp av et treverk, fordi hackplattformen tillater denne typen tilpasning, noe som gjør bevegelsen mer komplett. Fire sett med 12 til 15 repetisjoner.

Tredje øvelse - Stående plantarfleksjon

På en maskin som har sin base høyere enn bakken, plasserer du tippens topp og utfører plantarfleksjon. Hvor mange trekk? Her er en vits: Gjør 5 sett med 100 reps ... og ikke gråt! Du kan bruke resten pause teknikken her.

I utgangspunktet består resten pausemetoden av å utføre maksimalt antall repetisjoner nær feil, en bevegelse, etterfulgt av en pause for gjenoppretting på ca. 10-15 sekunder, for å utføre en ytterligere sekvens og så videre til fullført de foreslåtte repetisjonene

Serien er deretter konfigurert som følger:

  • (1) Sitting plantar flexion 3 stillinger: 4X (12-12-12)
  • (2) Plantarfleksjon i benpress: 4 × 15
  • (3) Stående plantarfleksjon: 5X100

Det var hva onkelen din måtte gi deg. Treningsben bør være en rutine for alle, men det ender med å bli forsømt og fyren blir en ufullstendig "idrettsutøver". Tenk før du hopper over en trening med underliv.

Vær også oppmerksom på at kroppens tendens er at den har en viss symmetri, proporsjonalitet, og derfor, hvis du ikke trener quadricepsen din, vil kroppen din bremse øvre del av gevinsten din slik at du ikke ser ut som en kjegle.

Hold deg sterk !

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!