MONDOZENAEksentrisk trening, hvordan du bruker den i treningsrutinen din?
treningEksentrisk trening er en måte å modifisere muskelkrav, forbedre stimuliets kvalitet, og få bedre resultater. Se i denne artikkelen mer om eksentrisk trening!
Muskelstimulatene som trening gir, må være av god kvalitet, slik at du får gode resultater. Generelt sett påvirkes disse stimuliene av utallige variabler. En av mulighetene, som er svært lite brukt av den store befolkningen, er eksentrisk trening.
Har du hørt om ham? Vet du hva dette betyr??
Hva er eksentrisk trening??
Vi har to typer dynamisk (isotonisk) sammentrekning:
- konsentrisk;
- eksentriske;
Den konsentriske sammentrekningen skjer når kraften som genereres av musklene overstyrer motstanden. Det er når du beveger vekt på kroppsbygging. Den eksentriske, er når vekten vinner motstanden. Generelt er det for øyeblikket at vekten vender tilbake til startposisjonen.
Enkelt sagt, tenk direkte tråderøvelsen. Når du bøyer albuen og "slå" lasten, er det den konsentriske sammentrekningen. Når vekten kommer tilbake til startposisjonen og du "bremser" bevegelsen, er det eksentrisk sammentrekning.
Men hvordan kan denne bevegelsen basere en trening? I utgangspunktet utføres eksentrisk trening med større fokus på eksentrisk del av bevegelsen. En 100% eksentrisk trening er bare mulig med utstyr som ikke er tilgjengelig på akademiene. I denne forstand er det vi legger større vekt på denne fasen av sammentrekning.
Men hva er effekten av eksentrisk trening?
Eksentrisk trening, hvorfor?
Eksentrisk trening er en fin måte å modifisere stimuli på. I dag er et av de vanligste bruksområdene i forebyggende trening. For eksempel har en idrettsutøver av acyklisk sport, som fotball, volleyball og andre kollektive, mange endringer i retning under spill og treninger. Med dette må kroppen hele tiden bremse bevegelsene og endre retningen.
På denne måten forhindrer eksentrisk trening denne typen bevegelse som forårsaker skader.
I spesifikke tilfeller av kroppsbygging hjelper eksentrisk trening også til å forebygge skader. Men som om det ikke var nok allerede, har vi fortsatt et annet spørsmål. Som jeg har vist i denne artikkelen (betydningen av eksentrisk fase i kroppsbygging), presenterer den eksentriske fasen en større mengde vevsmikrolesjoner som genereres.
På denne måten, når den brukes riktig og i riktig sammenheng med periodiseringen, er eksentrisk trening grunnleggende for å modifisere stimuli og provosere en mer uttalt adaptiv prosess.
I dette scenariet er eksentrisk opplæring av stor betydning. I tillegg til å tilby forskjellige stimuli og generere flere adaptive vevsmikroleadinger, når det gjøres riktig, bidrar det fortsatt til å forhindre skade.
Men fordi det er en mer intens og utmattende treningsøkt, bør det gjøres på en skikkelig måte. Å gjøre den eksentriske treningen uten riktig kontroll eller teknikk er svært farlig. Uten riktig forberedelse kan eksentrisk trening føre til skader.
I tillegg vil dens positive effekter også bare skje i et egnet scenario. Se nå, noen eksentriske treningsmuligheter som du kan bruke i rutinen din!
Eksentrisk trening, ved hjelp av treningsrutinen!
Som jeg allerede har nevnt, kan eksentrisk trening gjøres på flere måter. Det vi gjør i de aller fleste tilfeller er noen tilpasninger, slik at den konsentriske fasen er lettere og fokuset ligger i den eksentriske fasen.
For å gjøre dette klarere, har jeg valgt noen arbeidsmuligheter for den eksentriske treningen, som kan brukes i din dag til dag!
1- Hjelp i den konsentriske fasen
En av de enkleste og raskeste måtene å bruke eksentrisk trening er ved hjelp av en trener eller trening partner. Med hjelp av disse får du hjelp i den konsentriske fasen og vil "holde" den eksentriske fasen.
Dette er gjort på mange måter. Vi kan utføre bevegelsen til konsentrisk svikt og når vi kommer til det samme, med ekstern hjelp, utfører vi noen flere gjentakelser. I dette tilfellet vil hovedfokuset være på eksentrisk fase av bevegelsen, siden det er hjelp i det konsentriske.
Dette er en av de vanligste applikasjonene. Det er bare viktig å påpeke at det alltid må gjøres av velutdannede personer. Noen som er dårlig trente, burde aldri bruke denne typen metode.
Det er også en mulighet for å bruke fokus bare på eksentriske bevegelser, men uten å nå konsentrisk svikt før. Du bruker en viss vekt, med ekstern hjelp gjør fasen konsentrisk og "sikker" i eksentrisk fase.
Les også => Trene til konsentrisk svikt, 7 praktiske aspekter som du trenger å vite
2- Tilpass noen bevegelser
Men ikke tro at eksentrisk trening er bare for de som trener ledsaget. Det er mulig å manipulere noen variabler og bruke det alene ved å trene alene. Det er flere muligheter. For eksempel i bentrening kan vi bruke benpressen til dette formålet. Skyv maskinen med begge ben og i eksentrisk fase, hold "med" bare én.
Det samme gjelder for extensorstolen. Nesten alle utvidelsesstoleapparater har en vinkel hvor vi kan "hjelpe" bevegelsen. I så fall hjelper den konsentriske fasen med hendene og frigjør lasten i eksentrisk fase.
En annen mulighet er å bruke nordisk fleksibilitet. Fordi det er en bevegelse der eksentrisk fase er mye mer uttalt, er det ikke vanskelig å bruke eksentrisk trening i denne øvelsen.
I tilfelle av øvre lemmer kan du gjøre den eksentriske treningen på den faste stangen og parallellstengene. Trykk med bena for å nå slutten av den konsentriske fasen og hold den eksentriske. Dette vil få deg til å ha en mye sterkere stimulans.
Legg merke til at de i alle tilfeller er små tilpasninger. For eksentrisk trening er regelen enkel: redusere potensialet i den konsentriske fasen og fokus på det eksentriske.
3- Bruk elastikk
Elastikkene tillater lettere eksentrisk trening. I enkelte tilfeller er lasten imidlertid lavere. For eksentrisk trening med elastikk, bare strekk den og "hold" ryggen. Med dette gjør vi de nødvendige tilpasningene, og vi har en tilstrekkelig stimulans.
For personer med litt mindre kapasitet, som er i en mindre intens trening, er dette den mest effektive og sikre løsningen.
Ved hjelp av de riktige teknikkene, i riktig sammenheng, er eksentrisk trening en svært effektiv løsning for de som ønsker å få bedre resultater med en annen stimulans. Husk at vi alltid må følge hvilke periodiseringer som fortaler! Gode treningsøkter!