Mange drømmer om å ha den berømte "magebukken". Spesielt de som er dygtige til gode mengder muskeldefinisjon, er alltid bekymret for hvordan de skal optimalisere deres trening, siden de er grunnleggende for å konsolidere musklene i regionen.

Noen aspekter viser imidlertid at vekttrening ved bruk i overdreven volum ikke genererer gode mengder muskelhypertrofi, og i motsetning til dette er i motsetning til hva mest abdominal trening foreslår, hvilket er det høye volumet av muskelfiberegenskaper sider.

Selv om de fleste selvfølgelig bruker svært omfattende abdominal trening, har andre en tendens til å øke intensiteten (gjennom lasten, for eksempel) i stedet for å øke i volum. Men hvilken av disse variablene ville være mer korrekt eller i det minste gi bedre resultater? Kan det være å gjøre "mange sit-ups", vi får flere resultater enn å gjøre "sit-ups med mye belastning"? Vi diskuterer neste ...

Artikkelindeks:

  • Magemuskler:
  • Magen trening
  • Og hvordan å distribuere mage trening?
  • Og hvilken omhu bør jeg ta i abdominal trening?
  • Eksempel på trening:
  • Bonus Tips: Video 4 tips for å forbedre magen

Magemuskler:

Abdominalregionen inneholder utallige muskler, noen knyttet til estetikken vi ønsker, for eksempel rectus abdominis og andre som deltar spesielt i prosesser for stabilisering av stammen, som den viktige tverrgående buken. Alle disse veldig musklene har en felles egenskap: De er hovedsakelig dannet av røde fibre, det vil si de som har større motstand og aerob kraft. Og dette er på grunn av åpenbare årsaker: Magen er stadig kontraherende for at kroppen og bevegelsene skal ha stabilitet. I tillegg deltar de i en del av pusten. Og nettopp fordi de er i konstant handling, trenger de denne typen fiber.

Som vi vet, reagerer muskler med røde fibre vanligvis på trening med mindre belastning, men litt lengre varighet. Det er ikke ved en tilfeldighet at de fleste, for eksempel, trener kalver med høye gjentakelser og kanskje moderate belastninger.

Magen trening

Det synes åpenbart å si det abdominal svare på høyt volum og lavere belastning. Vi må imidlertid vurdere at estetisk må enkelte variabler overholdes.

Den første av disse handler om at selv røde fibre kan stimuleres med mindre volum av opplæring. Den andre viser at ingen muskler har bare en type fiber, så vi kan også vurdere tilstedeværelsen av hvite muskelfibre i magesmellene.

Å tenke på denne måten er det lett å forstå at abs også kan stimuleres med høy belastning, snarere enn bare volum. Forresten vil dette kanskje være en interessant strategi for å volumere regionen.

Og når vi snakker om volumisering, må vi huske på at det er mange som ser bort fra viktigheten av å få volum i bukemuskulaturene: Uansett hvor tørt du er, hvis du ikke har volum i din abs, hvis tett og av god størrelse.

La oss innse det, det kan ikke være interessant å trene abdominale muskler med svært høye belastninger, eller med svært lave repetisjoner, som for eksempel 4. Dette skyldes at risikoen for skader (ikke bare abdominal, men i ryggraden og i parvertebral og nedre rygg) kan være stor. Dette betyr imidlertid ikke at 10 eller 12 repetisjoner er enten dårlige eller ineffektive.

Abdomen trening krever JA, arbeid i form av belastning. Dette bør imidlertid ikke være den eneste måten å stimulere deg på, akkurat som du bare kan velge for stor trening, det er ikke fordelaktig.

Og hvordan å distribuere mage trening?

Å vite disse prinsippene, og å vite at abdominal trening krever disse to variablene, kan vi tenke på måter å slå sammen dem.

Blant de mulighetene som er tilgjengelige, kan vi sitere som hoved:

  1. Samme dag arbeid med høy belastning i en øvelse og lav belastning på en annen lavere belastning med høyere volum;
  2. Arbeid på forskjellige dager, en som bruker høye belastninger og andre moderate belastninger og større volum;
  3. Periodisering av uker, en dedikert til å jobbe med mer last og mindre volum og i den andre, mer volum og mindre belastning.
  4. Alternativ arbeid, for eksempel, supra-tung og lett oppsett på en dag, og på den andre, supra-lyse og infrarøde sit-ups.

Selvfølgelig, som sitert, er dette bare noen av de mange måtene vi kan trene i trening. Viktigst av alt er å vite hvordan å periodisere og slå sammen treningene. Husk at jo mer du kan stimulere muskler på andre måter, desto bedre blir resultatene dine..

Og hvilken omhu bør jeg ta i abdominal trening?

Abdominal trening er veldig fordelaktig og bør gjøres, uten tvil. Imidlertid forsømmer mange ofte noen viktige punkter, ikke bare i trening, men i andre.

den Først av dem er ikke å hvile riktig bukene Husk at det ikke er fordi de er muskler som er i magen og gjenoppretter forholdsvis enkelt, trenger ikke hvile. De er i aktion hele tiden som sitert, og mangel på tilstrekkelig hvile vil ikke bare forringe abdominal utvikling, men vil i sin tur forringe deres trunk stabiliserende funksjoner.

den andre Problemet er at mange mennesker glemmer god form for utførelse av bevegelser for mage. For eksempel er det nødvendig å lage "klemmer" for å faktisk oppfordre magen. Det er ikke bare å bøye bagasjen, og enda mer med overbelastninger, vil du overbelaste ryggraden mer enn noe annet.

i tredje, la oss være enige om det, estetisk, Skrå mage skal ikke alltid være overutviklet, Derfor, kontroller deg selv og ikke overarbeid dem.

Til slutt, og, rom, ikke gjør det reise å arbeide den bakre delen av magen (lumbal) siden svekkelse kan svekke abdominal utvikling og / eller gifte seg med lumbale skader under utførelsen av abdominal bevegelser.

Eksempel på trening:

Dag til

  • Avvist benløft - 5X20
  • Rett benløft - 3X25
  • Abdominal i den vanlige madrassen - 4X15
  • Abdominal lateral - 3X25 for hver side

Dag B

  • Abs-maskin - 10-20-15-10 - Alltid med lastprogresjon og aldri forbi denne X-gjentakelsen.

periodisering:

  • Måned - A
  • Ter - B
  • Onsdag - The
  • Chi - B
  • Fre - a
  • Lør - B
  • Dom - OFF

Eller trene 2X om dagen:

  • Måned - A / B
  • Ter - B / A
  • Onsdag - A / B
  • Tors-B / A
  • Sex - A / B
  • Sat - OFF
  • Dom - OFF

Bonus Tips: Video 4 tips for å forbedre magen

Galera, der på vår Youtube-kanal, innspillte Sendon denne superkule videoen, og ga 4 fantastiske tips for å forbedre magen og få magen du alltid drømte om. Se og se hva han har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon:

Dermed kan vi si at både tyngre trening, med mer belastning ved moderat trening, med mindre belastning, er interessant for bukene i forskjellige mengder volum. Det er imidlertid viktig at vi vet hvordan vi skal dele opp trening og dra nytte av begge metodene. Videre er det nødvendig at noen forholdsregler tas for å forbedre resultatene og unngå tilbakeslag som skader.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!