I denne artikkelen vil jeg invitere leseren til å oppleve en treningsøkt på en praktisk måte. Jeg vil at du skal gi opp trening du gjør for øyeblikket og prøv denne! Og kom hit for å gi ditt oppriktige vitnesbyrd.

Skulder har alltid vært et problem for meg. I tillegg til de synliggjorte genetikkene til deltoidene, ble jeg graced med mer volum i triceps enn på skuldrene, og la meg se "skjøre" i mange år. Smale skuldre er ikke noe du vil ha lenge..

Jeg har alltid likt å prøve nye ting på treningsstudioet, og jeg liker det spesielt når jeg vet at disse endringene vil hjelpe meg å vokse. Jeg bryr meg ikke om at metodikken går imot alt jeg har hørt: faktisk foretrekker jeg selv at det er slik.

Så glem at du alltid startet skulderopplæringen med øvelser som skiver eller dumbbells og avsluttet trapezius trening. Glem det. La oss tenke utenfor boksen og slå skulderopplæringen til helvete.

Jeg delte opp trening i "supersets", hvor vi vil utføre 2 øvelser sammen, den ene etter den andre, uten hvile. Resten vil bare være på slutten av supersettet. Forslaget er å alltid lage 4 sett. Resten kan variere mellom 45 og 90 sekunder. Bruk din følelsen for å bestemme dette.

Artikkelindeks:

  • Superset 1 - buede side stigerør
  • Superset 2 - Frontal høyder med nøytral fotavtrykk
  • Superset 3 - Side høyder
  • Supersets 4 og 5 - Høyde med delt fly
  • Superset 6 - Utvikling med håndverk (sitte og stå)
  • [VIDEO] VIT 3 GRUNN SOM ER TAKKENDE UTVIKLINGEN AV DINE SKOLERE!

Superset 1 - buede side stigerør

Du vil bruke 2 typer buede sidehøyder. Den ene støttes på en 45 ° benk og den andre buet. Noen kaller denne øvelsen omvendt (eller omvendt) korsfest, bakhøyde på skuldre, etc. Navnet spiller ingen rolle, så lenge du vet hva du gjør.

Utfør den første øvelsen med torso mot en skråbenk. Å støtte brystet ditt, hjelper deg med å isolere dine bakre skuldre og hindrer deg i å bruke andre muskler for å bevege vekten, for eksempel ankillar. Forsikre deg om at din deltoid ikke beveger seg, og det er heller ikke ryddet på setestøtten. Dette er hemmeligheten her..

Gå uten å hvile for den buede sidehøyde. Du vil kunne føle vekten på enden av armene dine. Dumbbells trenger ikke å gå for høyt for å stimulere dine bakre skuldre. Gjør 4 sett med 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse. Delvis høyde er velkomne her.

Metoden for delvis repetisjon består av ikke å arbeide, øvelsen, med totalamplitude av leddet, og utfører bare en del av fellesbevegelsen. Sammentringene kan være ufullstendige konsentriske komplette og eksentriske, ufullstendige konsentriske og komplett eksentriske eller begge ufullstendige. Denne metoden gjør det mulig for utøveren å overvinne muskeltretthet momentane punkt (defekt punkt) uten hjelp fra en ledsager, utfører partielle repetisjoner 1 til 4, i tillegg til komplette repetisjoner, Arc deler lett felles bevegelse. Bruken av denne metoden fører oss som tilpasning til muskulær hypertrofi. Arbeidsintensiteten er for høy til å avbryte eller redusere tiden i skjøteledninger som reduserer muskelspenningen. Dens søknad er ganske ofte også i rehabiliteringsprosesser.

NB: På dette punktet kan du bruke litt væske Intra-trening.

Superset 2 - Frontal høyder med nøytral fotavtrykk

På samme måte som den første superseten, vil du bruke to typer forhøyninger, som bare skiller dem fra støtten på veggen. Det nøytrale fotavtrykket som brukes her, er det samme fotavtrykk som brukes til å utføre hammertråden, det vil si et håndled mot den andre.

Begynn den første øvelsen, lent mot en vegg. Jeg vil ikke at du skal bruke nedre rygg for å flytte vekten og holde den mot veggen, slik at du får det til å skje. Løft med begge armer samtidig. Hvis du mislykkes før du når ønsket repetisjonstelling, gjør du det ensidig.

For den andre delen av superserien, kjør bevegelsen normalt, bort fra veggen, samtidig og fortsatt med det nøytrale fotavtrykk. Som du vil trøtthet, må du kanskje hente lettere håndlister for å unngå å se ut som en pendel. Pass på at du fortsatt gjør reps med riktig utførelse.

Mange forsømmer sine tidligere deltoider fordi de tror at treningsbevegelser som benkpress er nok. Jeg tror ikke dette er sant. Fokuser på utviklingen av den fremre deltoiden, og du vil se mer tykkelse på skuldrene dine.

Igjen: Hvis du ikke klarer å utføre de nødvendige repetisjonene med dumbbells over 10kg, bruk mindre belastning og gjør repetisjonene i et lavere tempo og fullfør kontrollen. Når du er sterk nok, øk vekten av håndlattene, og kontroller alltid for riktig bevegelse. Ikke avgjøre kjøring for lasten. noensinne!

Før hver serie, lukk øynene og ta litt dype puste. Koble hjernen til muskelen din før du begynner å flytte den. Visualiser bevegelsen, følg skuldrene dine. Forstå at du løfter og trekker armene fra hverandre, ikke over bøy albuene dine.

Superset 3 - Side høyder

I de to første superseriene trente du de bakre delene av dine deltoider. Nå er det på tide å trene på siden, og sidehøyde sitter og står.

Gjør ditt første sett med sittende sider. Ved å sitte hjelper du med å isolere muskelgruppen fordi det er mye vanskeligere å bruke noen annen muskel for å flytte vekten. For den andre øvelsen i superserien, stå opp slik at du kan aktivere flere muskelgrupper for å flytte jernet. Prøv å oppnå feil i begge treningsvariasjoner.

Når du utfører disse bevegelsene, ikke la håndleddene dine krølle. Hold vektene "ut" så mye som mulig og hold et godt grep på dem. Igjen: Hvis du trenger å bli lettere, få.

Husk også at tommelen din alltid skal være lavere enn lillfingeren din, unngå det killer utseendet på Karate Kid-filmen (nei, det er ikke hyggelig å se noen gjøre reps på den måten).

Supersets 4 og 5 - Høyde med delt fly

Den første øvelsen, både superset 4 og 5, er en uvanlig øvelse som heter DELT FLY. Det kan virke som et morsomt trekk, og det er egentlig, men det gjør at skuldrene mine skriker!

Holde armene litt bøyd og håndledd, albuer og skuldre i en rett linje, flytter manualer foran kroppen til siden, nesten som om du brukte en strikk i opplærings skuldre. Det bør ikke ta mer enn 20 gjentakelser for å slå feilen med denne bevegelsen. Etter å ha gjort dette, utfør sidehøyde til du treffer feilen igjen. Fire serier av hver superset.

Deretter flyr delturen for ytterligere 20 eller flere representanter til feil, og deretter utfører forhøyninger til fullstendig feil. Hovedpunktet i denne superserien er utslette deres deltoider. Velg nok vekt for å sikre at dette skjer uten skade selvfølgelig..

Igjen, 4 serier, som i alle tidligere supersets.

Superset 6 - Utvikling med håndverk (sitte og stå)

Nå som deltoids føler seg straffet og du tror det er ingen måte å sette en pumpe i det, vil du gjøre noen utbygginger skuldre (barbarisk og brutal, jeg vet.). Jeg liker å presse skuldrene mine etter alt dette arbeidet fordi vi ikke trenger å bruke mye vekt, men noen vekt som du når rundt 8-12 gjentakelser.

Når deltoidsene dine skriker om nåde, og du har kommet til å mislykkes, stå opp og trykk litt vanskeligere. Hvis du trenger å bruke litt knærbevegelse for å få vekten på hodet, kan du, men husk at deltoidsene dine bør være hovedfokus.

Det er virkelig en brutal trening, og du kan begynne å tvile deg selv. Du kan til og med begynne å føle at du kunne rettferdiggjøre litt selvtilfredshet og gi opp. Jeg forteller deg at stoppe trening i midten eller utføre få repetisjoner er bare mental svakhet. Vær sterk!

Behandle hver serie som om den var den siste du vil utføre i ditt liv. Utfør hver repetisjon med prioritetsfølelse. Det du gjør i treningsstudioet, bør være det eneste du tenker på; den eneste det betyr noe. Glem verden utenfor! Ellers, hva er det som prioriterer?

Prøv denne metoden i neste skulderopplæring. Jeg gjorde og hadde en imponerende personlig tilfredshet på slutten av treningen. Gjør og returner her for å gi vitnesbyrd. Vi venter på din mening!

Jeg anbefaler at du overfører treningsopplæringen til dagen du trener ryggen din. Fortrinnsvis minst 48 timer etter å ha utført denne skulderopplæringen. Ikke gjør denne treningen på en dag og trene dorsal og trapes i den andre. Det er kontraproduktivt!

Hold deg sterk!

[VIDEO] VIT 3 GRUNN SOM ER TAKKENDE UTVIKLINGEN AV DINE SKOLERE!

Ønsker du å forbedre resultatene på skulderopplæring? Jeg foreslår at du ser på videoen som er registrert av vår elskede Marcelo Sendon, For Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube. Du vil ikke angre på det!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!