Vi vet at bodybuilding treningsøkter har utviklet seg mye over tid. Hovedsakelig skulder trening, som er en av de viktigste musklene i kroppen vår. Vi kan si at disse utviklingen bare kom for å gi oss bedre resultater, enten for estetiske formål eller for helsen selv.

Dumbbells er svært viktig utstyr for enhver form for trening. Men mange i akademiene bruker ikke dem, og gir preferanse til maskiner og / eller barer. Blant de muskelgruppene som mest dra nytte av bruken av dumbbells er deltoides (muskler i skuldrene), siden de er dannet av strukturer ekstremt delikat og ustabilt og som lider av lesjoner med visse anlegg.

Spesielt når det kommer til de mange leddene i skulderleddene, er håndleder gode allierte for deres bevaring. De tillater også et veldig godt spekter av bevegelse, gjør det mulig å oppnå et godt arbeid og en god muskulær utvikling.

I denne artikkelen har vi forberedt for deg a super skulder trening med bare et par dumbbells. Fortsett med meg og lær hvordan du kan utføre, fra de enkleste øvelsene til de mest avanserte bare med dette tilbehøret.

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Stående skulderabduksjon (lateral høyde)
  • Øvelse 2: Forhøyde med samtidige sittehåndter
  • Øvelse 3: Omvendt krysifiks i bent fot
  • Øvelse 4: Stående dumbbell padle
  • Øvelse 5: Utvikling med sittende håndverk
  • Øvelse 6: Krymping med sittende håndkler
  • [VIDEO] 3 GRUNN SOM ER TAKKENDE UTVIKLINGEN AV DINE SKOLERE!
  • konklusjon

Øvelse 1: Stående skulderabduksjon (lateral høyde)

Populært kjent som "Sidehøyde", Stående abduksjon er vår første øvelse fordi, til tross for å være en isolator, er en av de mest rekrutterte deltoider i deres største del (lateral) og vil sette oss i en pre-utmattelse før de utfører sammensatte bevegelser.

Fordelen med dette er at vi kan få mest mulig ut av deltoidene i bevegelser, for eksempel utvikling av skuldre uten å først ha trøtt triceps, noe som kan hindre bevegelse.

LÆR >>> 4 Shoulder Training Strategies som kan ødelegge resultatene dine!

For å gjøre dette, stå oppreist med en liten distansering av beina og hold håndleddene i rumpelinjen. Løft armene dine ved å rotere albuene og din lillefinger oppover, og du vil knuse så mye som mulig den laterale delen av deltoidene.

Føttene skal alltid være med kraften rettet nedover og glutene må være kontraheres. Men hvorfor denne detalj? Fordi det er nettopp gjennom denne stabiliseringen at vi vil være i stand til å stabilisere kofferten slik at det ikke er noen tyveri under treningen.

Utførelsen av armene skal stoppe ved skulderhøyde. Hvis du klatrer høyere enn det, er det ikke dine deltoider som er i handling, men trapezius musklene. Derfor, mye oppmerksomhet i dette og i kapasular stabilisering.

Du vil finne at bruk av disse teknikkene vil mye mindre belastning, favoriserer intensiteten av bevegelsen og sparer leddene dine. Resultatet av dette er en mye bedre utnyttet skulderopplæring.

For oppvarming, bruk 2 sett med 15-20 innledende representanter. Du trenger ikke å bruke full amplitude, det vil si, jeg vil ikke at du skal starte bevegelsen der nede, men for å gjøre bevegelsen fra halvparten, opprettholde en helt høy og kontinuerlig spenning i bevegelsen.

Dette vil tillate oss å pumpe en stor mengde blod inn i målmuskelen, og vi kan forårsake forutmattelse uten å bruke for mye rotator mansjettmuskler (et sett med muskler som stabiliserer og roterer skulderen), noe som vil føre til de blir bevart i de neste øvelsene.

du bør gjøre omtrent 4-5 sett med trening, med 6-12 gjentakelser. Normalt går vi ikke over mye av denne repetisjonen, men enkelte individer kan reagere bedre med et større antall repetisjoner som ikke bør overstige 15 repetisjoner..

Øvelse 2: Forhøyde med samtidige sittehåndter

Som neste øvelse i skulderopplæringen bruker vi skulderfleksjon, også kjent som front dumbbell løft, i sin sittende variasjon, for å isolere enda mer de arbeidede musklene, og vi vil gjøre det samtidig (de to sidene av gangen), unngå svinger som kan hjelpe i bevegelsen.

Bruk fotavtrykk pronated, det vil si håndflatene vendt ned når skuldrene blir bøyet. Dette gjør den brønnfrontale delen av deltoidene mer arbeidet, og samtidig klarte vi å ta noen av handlingene til pectoralis majoriteten av bevegelsen.

For å starte bevegelsen, sitte på en benk uten ryggstøtte, start å heve dumbbells og øke dem opp til øynivå. Hvis du passerer herfra, bruker du ikke deltoidene, men heller andre muskler.

I fasen konsentrisk (løft) bevegelse, vær forsiktig! I eksentrisk fase (nedstigning) ikke la vekten falle fordi risikoen for skade er stor. I tillegg er kontroll av nedstigningen vesentlig viktig i prosessen med muskelvekst.

Hvis du gjør den eksentriske fasen med 2-3 sekunder, er det nok. Bekjempe vekten! Motstå! I denne andre bevegelsen, noe rundt 3 sett med 10-12 repetisjoner De er nok. Dette er en god øvelse i skulderopplæringen med liten hvile mellom sett.

Øvelse 3: Omvendt krysifiks i bent fot

Nå, for den bakre deltoidregionen, la oss bruke den mest klassiske skulderformende bevegelsen som er omvendt crucifix. Vi bruker uten støtte i brystet og i foten, fordi mange mennesker har puste ubehag når de støtter brystet i litt mosjon, og kvinner kan føle ubehag i brystene.

For å gjøre dette, parallell og forholdsvis tette føtter, bøy fremover, løft røret og kontrakt nedre rygg. Hold brystplaten høy, men med hodet rettet mot ryggraden. Etter dette, med halvflekkede albuer, begynner å horisontalt bortføre armene ved å knuse den bakre delen av deltoidene.

Mange mennesker gjør denne bevegelsen ved å dirigere kraften til dorsalområdet, noe som er en feil, siden vi slutter å jobbe den øvre delen av bakre deltoider. I denne bevegelsen bruker du noe rundt 4 sett med 8-12 repetisjoner med 1 minutt hvile mellom hver av disse serien.

Øvelse 4: Stående dumbbell padle

Ved skulderopplæring gjør vi vanligvis den høye roden med baren, men det kan gjøres med dumbbells, og dette etterlater bevegelsen mye mer anatomisk og naturlig. Dette blir vår første sammensatte bevegelse av dagens trening.

MØTE >>> 3 glemte øvelser i skulderopplæring

Stå oppreist med et par dumbbells og føtter litt mer lukket enn skulderlinjen. Gå å gjøre bortføring av skuldre sammen med økningen av albuene og gå opp hovlene til mer eller mindre linjen i brystvorter.

Det er viktig å huske på at vi ikke skal trekke håndkolene oppover, men heller, gjør flyttingen med en SHOULDER DROP. Med andre ord, gå "åpne armene" mens du bøyer albuene.

Jo mer du gjør dette, desto mer kan du aktivere deltoidene. Jo mer lukket fotavtrykk, desto mer slutter du å be om biceps, som ikke er vårt fokus.

Det er viktig å huske at denne øvelsen komprimerer mye mindre felles kapsel (vev som dekker området der beinene møtes for å unngå slitasje mellom dem) når de er ferdige med håndleder enn når de er ferdig med barbell. Dette er fordi bevegelsesfriheten blir mye større.

I eksentrisk fase (stigning) av bevegelsen, utfør 2 sekunder med stigning og i topp for maksimal sammentrekning, hold i 2 sekunder. realisere 2 innledende sett med 15 og 12 repetisjoner med 30 sekunder hvile mellom dem, og gjør så mye mer 3 sett med 10 repetisjoner og hvil 1 minutt mellom hver av dem.

Øvelse 5: Utvikling med sittende håndverk

La oss nå bruke en øvelse som vanligvis brukes i begynnelsen av skulderopplæringen, fordi den er sammensatt og multi-artikulert. Denne bevegelsen arbeider spesielt foran deltoid-regionen og er perfekt for alle mål i skulderopplæring.

Sitt på en vinket benk med en 75º til 85º helling, lene ryggen mot ryggstøtten. Sett dumbbells på skulderlinjen og fortsett å gjøre forlengelsen av albuene og husk å holde sammentrekningen og overhead under deltoidene, ellers vil du bare arbeide med tricepsene dine som ikke er fokus for bevegelsen.

I utviklingen med dumbbells begynner bevegelsen på ørens høyde og går opp (lukker armene, som om du vil berøre en halter i den andre) til like før full lengde av albuene, hvor syklusen starter på nytt.

Vi må huske Betydningen av å IKKE gjøre hele utvidelsen av albuene, fordi vi vil at muskelen skal være i kontinuerlig spenning under trening. I den konsentriske fasen (nedstigningen) av bevegelsen, sakte gå ned igjen til ørens linje.

Under bevegelsen bør håndleddene dine være justert med underarmene.

I skulderopplæringen kan du prøve å variere denne stående treningen. Blant fordelene er at vi bedre kan isolere skuldrene, vi kan bruke mindre belastning til å utføre bevegelsen til perfeksjon og aktivere kjerneområdet.

Du kan også prøve variasjoner av denne ensidig trening (stående og sittende). I tilfeller der gode mengder last er tilgjengelig, er dette et godt trekk for å utvikle brute styrke og kraft.

realisere 2 innledende sett med 15 og 12 repetisjoner slik at vi har oppvarmet artikulasjonen av ulnaen (underarmen). Deretter utfører du en pyramideserie med 10-8-8-6, og gjør en slipp settet (for å gjøre alle serier uten hvile) i denne siste serien med reduksjon på 50% av belastningen og utførelse av gjentakelser til total maksimal svikt (til muskelen ikke lenger kan øke vekten).

Øvelse 6: Krymping med sittende håndkler

den krymper med sittende håndverk er en øvelse som tar sikte på arbeidet med trapesens stigende del, så dette er ikke en øvelse som jeg anbefaler at du gjør (Woman's Training Tips for Women). Dette er fordi trapesen ikke er en muskelgruppe som det kvinnelige publikum ønsker å utvikle.

Hvis du er en mann, må du sikkert utvikle denne regionen for å ha en andel med torso, så dette er en øvelse du bør gjøre.

Vi gjør sittende krympe fordi det er mye vanskeligere enn når det er gjort, og hvis vi snakker om lavlast tilgjengelighet, må vi dra nytte av disse små "triksene".

For å gjøre dette, plasser deg selv på en benk uten ryggstøtte. Legg hendene med dumbbells i nøytral posisjon og slapp av skulderbladene. Komprimer dem og start deretter forhøyningen av skulderbladene, slik at du ber om trapesen.

Bevegelsen skal gjøres som om du ønsket å lene skuldrene på ørene dine. Hold maksimal sammentrekningstopp i 2 sekunder og, kontrollert, start nedstigning av scapulae, i eksentrisk fase av bevegelsen.

Dette er en bevegelse som må gjøres med 5 sett med 12-15 repetisjoner hver. Resten mellom hver serie er 45 sekunder.

[VIDEO] 3 GRUNN SOM ER TAKKENDE UTVIKLINGEN AV DINE SKOLERE!

Gjør treningen enda mer effektiv! Se denne videoen innspilt av Marcelo Sendon, for Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube, og se noen faktorer som kan hindre resultatene dine.

konklusjon

Jeg sier det ofte bodybuilding er enklere enn vi tror, men samtidig innebærer det mer presisjon enn de vanligvis gjør i de fleste treningssentre, spesielt i skulderopplæring, noe som er en av de viktigste.

den skuldre kan bli komfortabelt trent (av menn og kvinner, gitt sin estetiske og funksjonelle betydning) med bruk av et par dumbbells, bare vet hvordan du gjør det.

Ved å følge denne veiledningen og hengive deg selv, vil du sikkert se da det ikke er behov for god teknologi eller så mange oppfinnelser for konsolidering av gode resultater, med sikkerhet og holdbarhet, som er uunnværlig.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!