Dorian Yates, Nasser El Sonbaty og selvfølgelig Ronnie Coleman ... Tre av de største navnene i bodybuilding med de større, tette og definerte rygger som har tråkket på en scene av en Mr. Olympia ... Selvfølgelig, knapt oss dødelige vi kan få til det (og mange vil ikke like det) fordi det vil avhenge av genetiske faktorer som er uavhengige av trening, kosthold og engasjement. Men det betyr ikke at vi ikke kan og bør ikke trene de musklene riktig for å få differensierte resultater, ikke sant? om du er klar for en virkelig differensiert trening for en differensiert gruppering, foreslår jeg at du fortsetter å lese denne artikkelen.

den dorsale muskler De er ekstremt viktig så ikke bare av estetiske grunner, men også av hensyn funcionas som involverer trukket bevegelser av bagasjerommet, de trunk rotasjonsbevegelser (alliert med de nedre rygg) og selvfølgelig de aller stabiliseringsspørsmål bagasjerom, som involverer aspekter som stilling og vedlikehold av oppreist stilling.

Trene lats går mye lenger enn folk flest skjønner, bare ved det faktum at rygg er de siste muskler som vi lærer å trene, rett og slett fordi det er mange som er mindre implisitt for oss fordi de ikke er i vårt felt av visjon. Med andre ord, fordi vi ikke kan se musklene i spørsmålet, får hjernen oss til å slutte å bruke dem aktivt eller til og med bruke tilbehørsbevegelser og muskler for å utføre visse spesifikke funksjoner. Og det er ingen tilfeldighet at flere og flere poeng som skapulær adduksjon eller andre bevegelser som er naturlig tilstede i menneskekroppen.

Ingen tvil, dorsal, som dens estetiske grunner, gi kroppen sett forfra større utskriftsbredde og selvfølgelig forholdsmessighet og, sett bakfra, en domstol utseende og muskel tetthet. Det er ingen tilfeldighet at selv rygg er musklene som er vurdert i mesterskap både rettet mot det kvinnelige publikum for mannlige, i motsetning til grupper som, for eksempel, er ikke veldig godt akseptert i bikini mesterskap og andre kvinners kategorier som brystregionen.

Men når du trener de dorsale, kan man tenke på arbeider som gir større tykkelse til det samme, eller arbeider som fremmer større bredde, avhengig av deres behov for vekst. Men uten tvil er begge sakene viktige for alle, og begge tilfeller skal regelmessig trent.

Generelt sett kan de fleste dra nytte av trening som møter begge målene sammen, uten å trenge mye tid på treningen. Og bare tenker på å møte dem og tenker på en blanding av trening som de tar den største og mest differensiert rekruttering av ryggmusklene og vi vil i dag foreslå en opplæring som kan hjelpe deg å få bedre rygg, enten i funksjonelle spørsmål eller i estetiske krav, kombinere bedre forhold for alle andre muskelgrupper som aktivt eller ikke teller med ryggene.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Lav rase med tau
  • Øvelse 2: Samtidig saging
  • Øvelse 3: buet rad med bar (supinated footprint)
  • Øvelse 4: Fast bar
  • Øvelse 5: Stående kabelstrømpe
  • Bonus Tips: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Øvelse 1: Lav rase med tau

Mange starter vanligvis opplæring med trekker eller med den berømte "Pulldown Home". Det viser seg at varierende denne treningsstarten allerede er mer enn nødvendig for å få gode resultater, eller ellers vil vi falle i stagnasjon.

Lav slag er en øvelse som innebærer å arbeide latissimus dorsi i dens nedre område, men også for å være et slag, spør andre hovedgrupper som bak skulderpartiet, inkludert muskler som Espinoso ovenfor, romboid, trapes, rund (større og mindre), blant andre.

Denne øvelsen er i stand til å få deg til å rekruttere alle dorsale muskler og fremme større evne til å utvikle tykkelse til de samme.

men, Hvorfor bruke tauet?? Tauet gir ikke bare en annen øvelse, men forårsaker også mindre kraft på underarmen, og dermed er fokuset selv trukket med ryggmuskulaturen. Likevel gjør det jo mer sublimely latíssimo å bli rekruttert, gjør et virkelig arbeid i "den nedre enden av det".

I denne øvelsen må du utføre 5 sett, med belastning som skal øke med hvert sett, og variere repetisjonene på 15-12-10-8-6. Den gjennomsnittlige resten skal være 30-45 sekunder mellom hver serie. Men avhengig av intensiteten i treningen, kan du tenke på opptil 60 sekunder med hvile.

Husk, før du starter denne bevegelsen, utfør en god oppvarming, og det er for beskyttelse, det er praktisk å bruke beltet når du utfører den lave raden, noe som vanligvis krever god stabilitet på nedre rygg.

Øvelse 2: Samtidig saging

Mange forlater øvelser som saga fordi de er mer "isolatorer" sist, spesielt når de gjør det ensidigt. Dette har imidlertid ingen, de fleste av fagfolk bruker det vanligvis i de første øyeblikkene av treningen, spesielt når vi snakker om navn som Kevin Levrone. Phil HEath og Jay Cutler.

Serroten eller roping med dumbbells er en øvelse hvis fokus er midtdelen av dorsal lumbale, men som enhver trekkbevegelse rekrutterer den også den bakre delen av skulderen.

Fremme god variasjon, men vil utføre den tradisjonelle måten så, dvs. ensidig, men samtidig, for å spare tid på trening og, selvfølgelig, rekruttere større behov for stabilisering av stammen, som bidrar til funksjonelle spørsmål om muskler stabilisatorer.

Sagen skal gjøres stående, med kroppen buet, nær posisjonen til en buet rad med stang. Den trekker bør gjøres ved omtrent høyden av bekkenet og den maksimale sammentrekning av bevegelsen, hold i to sekunder for å "presse" fullstendig deres dorsale.

Eksenteren (negativ) fase av bevegelsen, styrer tilbakeføringen av vekt, første ikke å forårsake biceps forstyrrelser eller til og med muskel og andre påkjenninger, for å gjøre det riktige bevegelse samtidig til å slappe av skulderbladene før den adduksjon igjen i bevegelse trukket.

På grunn av bevegelsens naturlige ustabilitet, kan det imidlertid være riktig, en overbelastning av lumbale, prøv å bruke beltet på den.

Denne bevegelsen skal bare gjøres i 4 sett med 8-10 repetisjoner, med bare 45 sekunder hvile mellom sett. Det vil derfor ikke være nødvendig å utføre serier med mange repetisjoner, da en stor del av folket vanligvis gjør det bare fordi dette er en litt isolerende øvelse.

Øvelse 3: buet rad med bar (supinated footprint)

Hver god dorsal trening kan ikke la til side padle! Disse er en gruppe øvelser som anses å være grunnleggende og fundamentalt viktige, både i bredden og tykkelsen av dorsalen. I tillegg til ekstremt høy muskelrekruttering, er denne bevegelsen i stand til å øke kravene i det neuromotoriske systemet, noe som gjør fremgang tydelig etter hvert som du får praksis.

Uten tvil, er det nettopp de slag og utførelsen av dem som setter dem "gutter" av "menn" i akademiene. Det krever ekstrem støtte fra erektorens ryggrad og stabiliserende muskler i lumbalområdet. Hvis disse musklene ikke er godt trent med øvelser som markløft, eller til og med godt gjort backbends, sikker på at du vil alle ustabil i bevegelsen ikke lenger vil aktivere rygg og, selvfølgelig, kan ikke bli stående mens du bruker høye belastninger.

Vi gjennomfører i dette tilfellet, det slag med en håndflatene mot ansiktet grep (revers) bare for å be om den nedre del av rygg- og litt mindre skulder senere. I tillegg tillater det vanligvis bruk av litt høyere belastninger. Det er noen bevis på at det er litt bedre å bestille brachial biceps og gi den "avrundet" form i dem. Sannheten er at det vitenskapelig er ingen studier for å bevise dette, men det ser ut til å gjøre logikk. Uansett, er det viktig å variere mellom supinadas fotavtrykk, pronated eller fusjonert (nesten nøytral fotavtrykk) som er utført med EZ bar eller W. Disse ulike fotavtrykk hjelpe "shapear" rygg aktivere annerledes biceps og krever forskjellige måter av likevekt og stabilisering..

Ved slag med buet tverr 4 også utføre serie, noe som kan gjøres med 10 repetisjoner 8. 6:04, med det sistnevnte, må man foreta en dråpe set, det vil si, bør redusere belastningen til 50% og minst dobbelt så mange repetisjoner av hva som gjorde serien mer belastning, dvs. bør gjøre minst 8 reps, og om mulig mer, kan gjøre og, selvfølgelig, kommer alltid til total muskelsvikt!

Krummet padling krever to tips: A første av dem er alltid å bære beltet! Ikke padle, med barbell, ikke engang i oppvarming uten bruk av belter.

den andre og svært viktig tips Det er å holde maksimal sammentrekning gjør en sterk scapulær adduksjon Hvis du ikke aktiverer ryggmusklene seg gjennom neuromotor kontroll, så mest sannsynlig kommer til å bruke bare styrken på biceps, som ikke er vårt fokus når du utfører denne øvelsen.

Hviletid skal være 60 til 90 sekunder mellom sett.

Øvelse 4: Fast bar

Det er på tide å vurdere en av øvelsene som er mest fryktet av folk når de trener dorsal. Dette er fordi den faste bar, altså fri bevegelse gjøres med kroppens egen vekt, eller enda noen ekstra vekt plassert på det er en av de bevegelser som mest ønsker stabilitet i vekt, en av de vanskeligste å "stjele" og En av de kraftigste grunnleggende øvelsene er den generelle rekruttering av dorsale. Det er uten tvil mye vanskeligere enn bevegelser utført på samme måte, men i remskiven, enten ledd eller med kabler.

I denne bevegelsen vil vi bruke det åpne pronated fotavtrykk for å verdsette bredden på dorsal og derfor ikke bare tillate tykkelsen som er omtalt i øvelsene nevnt ovenfor.

Den faste stangen bør gjøres for å konsentrere bevegelsen i forespørselen til dorsal og skal alltid gjøres med scapular adduction godt utført. Likevel er det ingen grunn til å bruke tröghet i bevegelse. Det blir virkelig effektivt når du kan bruke kroppskontrollen til å verne om hvert øyeblikk av hver repetisjon.

I dette trekket vil du bruke 5 sett med så mange representanter som mulig. Hvis du overskrider 15 repetisjoner, legg imidlertid mer belastning på din egen kropp, ved hjelp av skinnebeskytter eller til og med skiver.

Hviletid skal være ett minutt mellom settene.

Øvelse 5: Stående kabelstrømpe

For å fullføre den prestasjonen du gjorde for dorsalen din, vil vi bruke en annen øvelse for bredden av det samme og det er isolator for å fullføre det spesifikke arbeidet på målmusklene.

Spesielt rekruttering VERK lunken dorsai, pulloveren med kabler vil fungere over bredden og "åpning" inntrykk av ryggen. Den, fordi den er laget av kabler, har kontinuerlig spenning, som bidrar til å opprettholde kontroll i bevegelsen, siden vi vil være på slutten av treningen, trøtt og med hjelpemuskler og stabilisatorer allerede trøtt.

Det er viktig å ikke glemme i denne bevegelsen for å realisere fullstendig amplitude, spesielt i den negative fasen (eksentrisk). Dette er nettopp det som tillater full aktivering av dorsal.

Husk å alltid kontrollere vekten og trekke med dorsale, ikke med skuldre og armer. Håndleddene skal også alltid være rett under bevegelse og albuene peker oppover.

Utfør 3 sett med 15 repetisjoner med 30-45 sekunder hvile mellom sett.

Bonus Tips: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Personlig, på vår Youtube-kanal, sendte Sendon en ganske kul og rask video om effektiv dorsaltrening. Se denne videoen og se hva den har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon:

I dag var vi i stand til å forstå en grunnleggende dorsaltrening, som varierer både tykkelsen og bredden. Det er imidlertid viktig at Din trening er alltid individualisert til deres individuelle behov og fremfor alt å vurdere deres biologiske forhold (spesielt anatomi og biomekanikk). Men som en god retningslinje er dette et eksempel på synergistisk trening som kan gi imponerende gevinster til deg..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!