Følg med serien om trening for avansert, i dag har vi fokus på dorsale muskler.


Enten for menn eller kvinner, er et godt designet dorsal grunnleggende for å få flere harmoniske linjer.

Så mye at en kroppsbyggeres suksess i en konkurranse er gitt av symmetrien av hans dorsale muskler i forhold til de andre kroppslinjene.

Selv om du ikke er en kroppsbygger, trener du sikkert også for estetiske formål, ikke sant? Derfor er en god dorsal trening viktig for enhver avansert!

Det er en rekke faktorer som bør tas i betraktning i en dorsal trening, siden vi snakker om et ganske stort muskelområde.

I tillegg har vi et stort styrkepotensial, spesielt i muskler i ryggen og trapeziusens dorsum.

Derfor trenger vi intens, godt fokusert trening slik at det er mulig å hypertrofi disse musklene.

Se noen tips!

Dorsal trening for avansert hvordan den skal løpe?

1 ° Bruk dropset eller andre variasjoner:

Ofte trener folk ikke deres dorsal på riktig måte for en rekke faktorer. Enkelte situasjoner kan føre til at dette endres.

Siden det ikke er veldig lett å føle aktiveringen av musklene i ryggen, er det interessant å bruke lengre serier, noe som vil føre til et mer intensivt arbeid, som det er tilfelle av dropset.

I tillegg til den mer accentuerte bruken, vil vi fortsatt ha en betydelig forbedring i kroppsbevisstheten. Velg trisse treningsøktene for å gjøre dette ved å lette lastendringer.

Styr skuldrene dine:

Det ser ut som en kontekst, men uten sterk deltoid vil det ikke være mulig å pålegge en intens trening for dorsalen din.

I tillegg til deltoidmusklene, bør du også styrke rotator mansjetten for å unngå skader og felles ustabilitet.

3. Fokus på de største musklene:

Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (Lær hvordan du utvider din dorsal), for de som vil ha mer "åpne" linjer i dorsalen, må du fokusere på store muskler, spesielt på baksiden av ryggen.

Ikke at dette er en uklar praksis, men ofte glemmer folk å styrke denne muskelen på riktig måte.

4 ° Arbeid i store amplituder:

Det er ikke så vanlig at folk ikke har minimal fleksibilitet i målmusklene i denne treningen. Derfor, i alle bevegelser, behold så mye amplitude som mulig, slik at du kan påføre et større antall mikroskader på dorsale muskler.

Hvis du må velge mellom høye belastninger og en svært bred og kontrollert utførelse, har du alltid det andre alternativet!

5 ° Trening med frie vekter:

Uansett hvor enkelt et tips virker, fokuserer mange bare på øvelser gjort på apparater og remskiver.

Å ha minst en variant av den bøyde streken, eller til og med den faste linjen, vil føre til at musklene stimuleres på en mer hensiktsmessig måte, og i tillegg vil du utsette dem for større overbelastning. Idealet er å skifte mellom disse stimuliene.

6 ° Vokt dere for gjentatte bevegelser:

En svært vanlig feil i avansert dorsal trening er å bruke meget lignende øvelser. For eksempel, hvis du kjører en fast bar og i rekkefølge en høy trekk, vil du gjøre ganske mye den samme bevegelsen.

Ikke at dette ikke gir stimuli, men du vil begrense utviklingen, siden det slutter å bruke nye motorenheter.

Det ideelle er vekslingen mellom bevegelser som er forskjellig fra det biomekaniske og kinesiologiske synspunktet.

Les også:

  • 6 tips for å gjøre din dorsal trening mye mer effektiv
  • Tilbake øvelser - De beste back-to-back video leksjonene

7 ° Lumbal er også en del av dorsal:

Så mye som i noen tilfeller bruker vi ikke lumbal trening sammen med dorsal trening, vet at de er svært nær når det gjelder opprinnelse og innføring. Derfor holder lumbalen ikke intakt i tilbaketreningen.

Det er åpenbart at måten å trene lumbale muskler bør tenkes i henhold til spesifikk trening, men i mange tilfeller er det veldig interessant å integrere disse to treningsøktene.

8 ° Gjør kontrollerte bevegelser:

Av åpenbare grunner er musklene på baksiden av kroppen vår (spesielt de som er fjernere fra leddene) ikke like enkle å aktivere som de er.

For å forbedre kroppsbevisstheten din, gjør du mer kontrollerte bevegelser i dorsaltrening, helst med en langsommere eksentrisk fase (forholdet 1 til 2 sekunder er interessant i de fleste tilfeller).

Selv om vi fokuserer på avanserte mennesker, er det ofte disse små detaljene som kompromitterer resultatene på en svært fremhevet måte. Derfor forsøk alltid å rette opp dette, slik at utviklingen din ikke blir redusert! Gode ​​treningsøkter!