Studerer litt om trening og ser på noen videoer, noen ganger overraske meg som mangel på kreativitet eller mangel på god erfaring i emnet kan gjøre oss mangel på tid til å organisere en trening og til slutt forlate oss i sammenheng med de klassiske treningene.

I en av disse videoene, nærmere bestemt i en trening utført av eminente utøveren fra Ribeirão Preto Fernando Sardinha, eller rett og slett Sardinha (eller som jeg liker å kalle: Sardinha Master), forklarte han den metoden som er benyttet i det samme, det var mot arbeider den bakre delen av ryggen med noen quirks, søker arbeid fra bunnen til begynnelsen av treningen, og på kurset, gå nærmer topper. På en grov måte er det som om han i 3 øvelser utførte en lav rad med kabler, nedtrekk åpen foran og buet padling med bar, verdsetter bakre deltoider.

Jeg bekjenner at jeg fant en slik trening ekstremt interessant. Jeg tror, ​​for eksempel når mange tog brystmuskelen eller noen annen kunne gjøre det samme, og starter med den skrå benkpress, deretter rett og deretter gikk ned etter en analog synergi på Master trening. Det er imidlertid vanskelig å forestille seg denne metoden med noen grupper. I hvert fall for meg kunne jeg ikke forestille meg veldig godt hvordan du gjør dette med deltoides, siden praktisk talt alle øvelsene (hovedsakelig forbindelsene) som retter seg mot deltoidene, jobber de helt, logisk, verdsetter en region eller en annen. Det ville imidlertid være pleonasm å utføre en opplæring som begynner med den fremre delen og deretter posterior eller vice versa. Det ville ikke legge til noe uvanlig og ingenting som vi alle ikke visste godt.

Da begynte jeg å observere Skulderanatomi. Fra innsatsen i bagasjerommet, dens adduksjon og bortføringsbevegelser, rotasjonsbevegelsene ... Hmm ... Sa jeg spinning? Øyeblikket jeg trodde det, kom en flott balkong til tankene. Å være sett med muskler, bein og ledd som danner skuldrene med avrundet form, hvorfor ikke verdsette denne særegenheten og ikke jobbe dem i 360º? Ja, det stemmer! Men jeg snakker ikke om å jobbe med disse Core 360-systemene eller noe, men bruker øvelsesorganiseringslogikken for 360-graders deltoid-arbeid? Til å begynne med kan dette virke som en ny oppfinnelse og en stor tull, men i å utføre opplæringen kunne jeg se at rekruttering av deltoidene og den givne stimulansen var rikelig og ganske effektiv. I tillegg til isolere deltoidsene før forbindelser virker, forårsaker ytterligere nedbrytning i fokusområdet og lagring av hjelpe musklene, kan vi fremdeles regne med fordelen av en relativt rask trening med høy intensitet og uten fare for overbelastning i et enkeltområde, motsatt den mulige mangel på trening andre.

Men tross alt, hvordan er dette 360 ° deltoid massakre? Vel, la oss illustrere, ved hjelp av trening jeg brukte første gang jeg prøvde det. Opplæringen tar sikte utgangspunktet virke deltoids utgangspunktet foran nærmest til brystet, når gjennomsnittet av de tidligere deltoids, lateral og slutter med arbeidet i senere deltoid, og dermed fullføre rotasjon i alle regioner i skulderen. I denne opplæringen arbeidet vi imidlertid ikke trapesen på grunn av det relativt store volumet av treningen selv. I dette tilfellet velger du å trene trapes med ryggen, eller til og med med bena.

Så du er klar til å komme i gang. deltoid trening?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Fronthøyde med EZ-bar og reversgrep
  • Øvelse 2: Fronthøyde på rettsidet remskive
  • Øvelse 3: Sidesitting
  • Øvelse 4: Militær utvikling med håndverk
  • Øvelse 5: Unilateral invers korsformet på remskive
  • Gjennomgang av treningen:

Øvelse 1: Fronthøyde med EZ-bar og reversgrep

For å starte deltoid arbeid med en viss pre-utmattelse, men hovedsakelig for å varme det opp også. Legg nok vekt i baren om nødvendig for å varme opp. Utfør 2 sett på rad (med minimum hviler, ca. 10-15 sekunder) med 12 eller 15 repetisjoner. Deretter hviler du i 1 eller 2 minutter. Hvis du føler deg trenger, gjenta prosessen, ellers starter vi trening før vi blir for trette med oppvarming.

Sett nok vekt på linjen til å utføre 8-10 tunge gjentakelser, skjønt. UTEN NOEN mulighet for tyveri. Full bevegelse, kontinuerlig sammentrekning og uten spak. Husk at når skadede skuldre, kan gjenopprettingsprosessen være svært vanskelig. Og også, vi har å gjøre med en øvelse som ikke gir oss en veldig gunstig posisjon, så all omsorg er liten.

Prøv å konsentrere så mye som mulig på eksentriske fasen av bevegelsen (gi en kadens på ca. 2-1-4), med sikte på "kampen mot tyngdekraften". Deretter hviler du i 45-60 sekunder og utfører deretter en annen serie med 6-8 repetisjoner.

Øvelse 2: Fronthøyde på rettsidet remskive

Denne øvelsen er noe mindre brukt i akademier. Mange foretrekker forhøyninger med dumbbells, barer, men glemmer betydningen av at remskiven kan ha. Det er fordi det bidrar til å opprettholde en kontinuerlig sammentrekning i målmuskelen (noe vi ofte ikke kan gjøre med stenger eller dumbbells).

Plasser remskiven i midten av beina og utfør deretter bevegelsen. 2 sett med 8-10 repetisjoner er tilstrekkelig i denne øvelsen, som skal gjøres på den mest konsentrerte og perfekte måten mulig, kanskje enda mer enn i den første treningen. Få mest mulig ut av denne kontinuerlige sammentrekningen for å fokusere kraften på deltoidene og ikke på hjelpemuskler. Hvis du føler behov, eller hvis du fortsatt kan puste (ja, denne treningen krever god pust), a slipp settet med flere 4 eller 6 repetisjoner i den siste serien er også gyldig.

Øvelse 3: Sidesitting

Mange glemmer at denne øvelsen eksisterer. I gymnasier hvor folk som liker hardcore bodybuilding ikke trener der, er øvelsen knapt sett. Det er imidlertid ekstremt gyldig av flere grunner, men de to viktigste er graden av isolasjon det gir til muskelen, noe som er vanskeligere å motvirke enhver type ran og, at belastningen som brukes vil være mye mindre av treningens vanskelighetsgrader, slik at det er store røverier og muligens en eller annen type skade.

Hovedspissen i denne øvelsen (inkludert guidet av den store treneren Charles Glass) er Hold albuene halvbøyde og fremme en bortføring av skuldrene ved å dreie dumbbells tilbake. Det vil si at den delen av alterene som er nesten anbrakt i regionen av ulna, skal roteres oppover, og fremme en enda større sammentrekning av deltoidene, hovedsakelig i midterparten.

Deretter gjør du tre sett, en av 10 repetisjoner, en av åtte og en av 6-8 repetisjoner. Hvis du har en treningspartner, gjør de 6 reps med maksimal belastning og be dem om å hjelpe deg i de to siste.

Jeg påminner deg om at sideløft er en ekstremt effektiv trening, men som kan skade rotator cuff ... Så oppmerksomhet til noen form for spaken, lås eller partnerens hjelp (som skal være i stand til å hjelpe og ikke hindre).

Øvelse 4: Militær utvikling med håndverk

Hvordan kunne vi snakke om a deltoid trening uten å referere til BEM store utviklinger. Selvfølgelig kan det ikke være annerledes med denne skuldermassakren. Men du må lure på hvordan du utfører tunge utviklinger etter å ha forårsaket enorm deltoidutmattelse, ikke sant? Når jeg bruker begrepet «tungt», mener jeg med den største intensiteten, det vil si det maksimale som kan gjøres i det øyeblikket.

Du vil sannsynligvis ikke kunne utføre øvelsen med samme belastning som om du begynte å trene med den, så vær ikke bekymret for belastningsfallet, da dette i en hypertrofi-trening vil være den minste begrensende faktoren.

Vi vil ikke bruke Smith Machine eller noen annen maskin. Men for å forårsake en mer anatomisk bevegelse og relativt mindre utsatt for skade, vil vi bruke dumbbells og ikke skråstrek. La benken stå på 90º (og ikke tilbøyelig, som de fleste gjør), med sikte på å jobbe bare i deltoidsene, og søker å rekruttere så lite som mulig pectoralis major.

Det viktigste ved å kjøre en utvikling, det være seg med halter, bar eller maskin, er etter min mening å opprettholde graden av maksimal sammentrekning i øvelsen. For dette, anser jeg det helt ineffektivt å gjøre den fulle utvidelsen av albuene i den konsentriske fasen av bevegelsen. I kontrast, i den eksentriske fasen, anser jeg nedstigningen nesten i skulderlinjen (nesten rørende dumbbells) grunnleggende. Dette vil maksimere deltoids arbeid og minimere rekruttering av hjelpemuskler som triceps. I den konsentriske fasen finner jeg fortsatt en liten bortføring (en slags rotasjon, som vi gjør i Arnold Press) forsiktig fra skuldrene i bevegelsesretningen, ytterligere klemme deltoidene og øke effektiviteten av øvelsen.

Utfør 4 sett med 6-8 repetisjoner tung. Spør om nødvendig partneren din om hjelp i den siste serien, eller senk lasten og verdien maksimal konsentrisk fase av bevegelsen. Hvil ca. 1-1 og 1/2 ganger mellom sett.

Jeg finner også, ganske interessant, bruk av armbånd, både på benkpress og skulderutvikling. Dette bidrar til å forbedre håndleddets stabilitet og bidrar til å forebygge visse typer skader.

Øvelse 5: Unilateral invers korsformet på remskive

Rolig ned, ro deg ned! Opplæringen er allerede på slutten! Etter flere massakrer i de forskjellige delene av skulderen kom vi til den siste øvelsen, lite brukt i akademiene generelt.

Denne øvelsen handler om omvendt crucifix, men utføres med kabler og ensidig. Fordelen med å utføre denne øvelsen er for det første grad av isolasjon som det medfører i senere deltoider, andre lavere rekruttering av bakre regionen og til og med dorsale, ting som maskiner og ofte dumbbells ikke kan gjøre gjør det veldig bra, og det tredje, en variasjon, og utnytter også fortsettelsen av deltoids lateralitet.

For å utføre denne øvelsen, start med en rimelig lav belastning, som gjør det mulig å utføre bevegelsen helt. Håndtaket må være det samme som det som brukes til å utføre krysset over.

Stå på knærne med torso bøyd, eller bruk litt støtte fra din trinse (remskive) og utfør deretter bevegelsen (med kabelen som går gjennom kroppens forside). Konsentrere så mye som mulig på bevegelsens eksentriske fase, men gjør fasen konsentrisk med en viss eksplosjon, men uten å gå for å unngå skade. Husk å konsentrere bevegelsen på deltoidene og ikke la de dorsale seg helt til handling, ellers vil vi miste målet om å utføre øvelsen på denne måten.

Det vil bare være 3 sett for hver side med henholdsvis 12-10 og 8 repetisjoner og resten av 30-60 sekunder mellom hver serie (ingen hvile fra side til side, selvfølgelig!)

den slutten av treningen, maksimere deltoids, triceps og biceps, og deretter riste post-treningsøkter som inneholder betydelige mengder næringsstoffer som passer dine behov og hvile. Aldri tenk på å gjøre denne treningen mer enn en gang i uka og / eller med en annen muskelgruppering. Selvfølgelig vil overbelastningen i regionen være mer ondskap enn gunstig.

Gjennomgang av treningen:

Fronthøyde med EZ-bar og bakfotavtrykk - 2 varmesett + 2 treningssett
Frontløft med remskive - 2 sett + drop sett
Sittehøyde - 4 sett
Militær utvikling med dumbbells - 4 sett
Korsfestet ensidig med kabler - 3 sett

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!