Å velge mellom en eller annen øvelse er noe komplisert, med en rekke problemer. Se nå en analyse mellom utvikling og lateral høyde i deltoid trening!


Vi har i glenohumeral felles (skulder) den mest mobile i kroppen vår, som gir en rekke bevegelser. Dette er imidlertid et komplekst problem, siden det gjør det også svært ustabilt. I mange artikler her i masteropplæringen har vi allerede snakket om betydningen av å holde skulderstrukturen intakt. I denne forstand er det viktig å vurdere hvilke øvelser som har den beste kostnadsfordelen. For å hjelpe deg, vil jeg vise forholdet mellom utviklingsøvelser og lateral høyde, basert på deltoid trening!

Som vi skal vurdere to svært brukte bevegelser i kroppsbygging, må vi tenke dem fra flere synspunkter. I denne forstand vil evalueringen her være basert på konsepter kinesiologi og biomekanikk, elektromyografi og skadefare!

La oss da vurdere de to øvelsene!

Utvikling eller lateral høyde, som er den mest effektive for deltoid trening?

La oss først evaluere utførelsen av hver av bevegelsene. Selv om begge involverer bevegelsesabduksjonsbevegelsen, har vi betydelige forskjeller mellom dem. Jeg vil ikke holde meg til sitte / stående variasjoner, siden fokus er på hva som skjer i glenohumeral-leddet.

Det første poenget å ta hensyn til er begynnelsen og slutten av hver bevegelse. Den laterale høyden begynner med armen parallelt med kroppen. Utviklingen, derimot, begynner med armen på rundt 45º, noe som fører til at dette første bevegelsesområdet varierer i begge øvelsene.

Også siden håndtaket er mindre i utvikling enn i sideløft, har vi mindre dreiemoment på deltoiden, slik at du kan bruke mer belastning i den første treningen. Dette er kanskje den faktoren som de fleste "bedrager" folk, siden de innser at de bruker høy intensitet, når de faktisk har en mindre rikelig bevegelse, noe som gir større belastning. Husk da vi fortalte deg å trene kroppen din og ikke ditt ego? Valg av øvelser er en del av dette. Men la oss gå videre..

Vet du hvorfor armen er større i sideløfteren? Analyser følgende, bevegelsesaksen ligger ved skulderleddet, så det er hvor bevegelsen oppstår. Jo lengre unna akselen er lasten, desto større dreiemoment kreves for å flytte den. På denne måten, med mindre belastning, er det mulig å ha et mye høyere muskelbehov.

Et annet poeng å vurdere er spørsmålet om muskelaktivering. Utviklingen innebærer mye mer enn bare deltoiden. Fordi det er en bevegelse gjort over hodet, det vil si at det fører til at humerus passerer fra 90º vinkelen til glenoidhulen, har vi aktivering av andre muskler. Mer spesifikt aktiverer vi utover deltoiden, serratus fremre og sterkt trapesen i sine øvre og nedre deler (rotorene til scapulaen). Allerede i tilfelle av lateral høyde, vil vi kun ha deltakelse og supraspinal aktiv deltakelse (initiere bevegelse av skulderabduksjon).

Les også: Militær utvikling for skuldre, vi bør unngå?

For å verifisere slike aspekter av biomekanikk, i en studie av Silveira (2011) ble de elektromyografiske forskjellene i deltoidmusklen evaluert gjennom lateral høyde og utviklingsbevegelser. Tjuefire trenede menn ble evaluert. Resultatene viste en 18% større aktivering i lateral høyde øvelsen sammenlignet med utviklingen.

Det er logisk at elektromyografistudier alltid har begrensninger, men generelt, på grunn av aspekter relatert til biomekanikk, er muskelaktivering av deltoiden mye høyere i lateral løfteøvelsen.

Derfor blir økningen av mer belastning i utviklingsøvelsen nødvendig. Men som vi har nevnt flere ganger, har høye belastninger en tendens til å produsere større felles slitasje, noe som kan føre til skader.

Som om alt dette ikke var nok, har flere amerikanske publikasjoner allerede advart mot bevegelser som bruker de hevede hendene på overskriften. Ikke at dette alene forårsaker noe problem, men overheadaktivitetene regnes som hovedårsakene til skulderskader, hovedsakelig påvirkningssyndromet.

Dette skjer fordi humerusens hode, når den passerer 90 graders vinkel, komprimerer den supraspinale muskelen (som utgjør rotator mansjetten) og den lange senen til biceps. På denne måten kan konstant bruk av disse bevegelsene forårsake skader, betennelser og til og med brudd.

Du kan lese dette og tenke på at du aldri vil gjøre skulderutviklingsøvelsen igjen, det er det ikke? Vel, på ingen måte sier jeg at det ikke er bra eller at det ikke skal brukes. Min hensikt her er bare å vise at den må tenkes i riktig sammenheng.

Å fokusere arbeidet på bestemte muskler er ikke alltid det beste for noen situasjoner, siden det er involvert N-variabler.

For eksempel, tenk at du vil eliminere fett og for det, trenger du en mer muskuløs og generalistisk muskelarbeid. Eller at du søker en større anabolsk respons, gjennom hormonell sekresjon. I disse tilfellene er bruk av bevegelser som utvikling indikert som det fungerer med en mye større gruppe muskler.

Les også: 5 tips for å ha en effektiv skulder trening (praktiske aspekter)

Hvis fokuset ditt bare er på deltoiden, vet du at lateral høyde er mer effektiv (selv fordi det forårsaker overbelastning i de 3 porsjonene av muskelen, bevoktet sine fornuftige proporsjoner).

Dette viser hvor viktig det er å vite hvordan man velger øvelsene riktig, for selv de som ser nesten like ut, presenterer en rekke forskjeller, som kan være både positive og negative.

I denne forstand er det alltid den mest indikert å ha oppfølging av en profesjonell som vet hvordan man avgrenser det som er mest mulig for sine mål.!

Professor Maurício de Arruda Campos viser alt i denne videoen.

Gode ​​treningsøkter!