Arm trening er ofte gjort på feil måte, spesielt når det gjelder bicep og triceps trening. Se i denne artikkelen noen muligheter for å styrke din trening.


Arm trening er en av de nasjonale preferanser, spesielt for den mannlige publikum. Men å bygge sterkere og større armer krever tilstrekkelig opplæring, spesielt med hensyn til intensitet og valg av øvelser. For at du skal ta en bredere og, mer riktig, mer korrekt tilnærming, la oss evaluere de store musklene i armen og hvordan aktiveringen av hver av dem oppstår.

Kai Greene

Muskler i armen

I motsetning til hva mange tror, ​​har vi ikke bare biceps brachii eller triceps brachii i armens muskelmasse. Foruten disse har vi også Brachial og Coracobrachial. Imidlertid er de to største musklene til og med brachial triceps og biceps brachii. I utgangspunktet er bevegelsene som disse musklene primært gjør, albuebøyning og forlengelse, samt hjelp i bevegelser av skulderleddet.

På denne måten er det veldig enkelt å trene armmusklene, siden de i utgangspunktet bare gjør to bevegelser? I deler ja, men ingenting er like enkelt som det virker. Før du snakker spesifikt av arm øvelser, trenger vi å forstå litt mer om et fenomen som skjer med musklene som har mer enn ett hode, som for eksempel biceps og triceps og gå gjennom mer enn ett ledd, som er svikt aktiv.

Aktiv insuffisiens og dens forhold til arm trening

Både brachialbiceps og triceps brachii er biartikulære muskler, da hodene deres går gjennom mer enn en ledd. Som et resultat, fenomen kjent som aktiv insuffisiens. Ifølge Marques (2012):

Musklene som går gjennom to ledd (bi-articular) kan ikke effektivt strekke seg til å forkorte (kontrakt) tilstrekkelig, og med dette har den totale fellesamplitude i de to leddene samtidig. For eksempel er det svært vanskelig for rectus femoris muskelen å utføre kraft og maksimal amplituder for knelengden når hoften er bøyet. Når en muskel begynner å oppnå en aktiv insuffisiens, må den rekruttere et større antall motorenheter slik at kunne fortsette å produsere bevegelse effektivt..

Oppsummerer litt om aktiv insuffisiens, når en muskel går gjennom to forskjellige ledd, som det er tilfelle av biceps og triceps, han vil ha flere problemer med å utføre to trekk samtidig, selv om en av dem er statisk. Men dette er ikke å si at en hvilken som helst bevegelse med mer enn en ledd involvert, for som vi nevnte i denne artikkelen (Multi-articular Exercises, se betydningen av dem), er de mer effektive enn øvelsene betraktet som mer "isolerte".

Spesielt til arm trening, albuebøyning og skulderfleksjon forårsaker aktiv insuffisiens i biceps brachii. Utvidelsen av skulderen, lagt til albuens forlengelse, forårsaker en aktiv mangel på det lange hodet på tricepsen. Dette er mye kinesiologisk informasjon og lite praksis, ikke sant? Så la oss gå til de praktiske bruksområdene av det hele.

Hvordan skal armene dine trene?

Som jeg allerede nevnte, har vi 4 primordiale muskler i armene, to av dem er større og med det, forårsake større volum og har større kraftpotensial, som er biceps og triceps. I det spesielle tilfellet av biceps, tror mange mennesker at det bare er ansvarlig for albuebøyning. Dette er imidlertid en primær funksjon av brachialis, som mottar hjelp fra biceps (og ikke omvendt).

Som bare biceps brachialis passerer gjennom to ledd og brachialis ikke, i øvelser med armbøyning, med skulderen også i bøyning, er det brachialis mest aktivert. Hva er den praktiske anvendelsen av dette? I øvelsen kjent som en scott-tråd, for eksempel, har du en mye større aktivering i brachial enn i biceps, på grunn av skulderfleksjon.

Akkurat som en øvelse gjort med skuldrene i bøyning eller bortføring, med fokus på biceps. Vær oppmerksom på, jeg sier ikke at scottskruen ikke har noen virkning på biceps, det jeg mener er at den har en mindre handling på grunn av bøyning av skuldrene.

Det er elektromyografiske tester som påpeker at scott-tråden kan forårsake ca 90% av brakialaktivering og 79% av bicepsen (Ferreira, 2001). Styrking av brakialet er avgjørende for å bygge en sterk og stor biceps, så det er viktig at du har denne typen trening i treningen, selv uten riktig effektivitet i muskelen som mange tror å være målet.

Les også:

  • 5 feil som hindrer deg i å ha sterkere armer (som å korrigere dem)
  • Tips for å bygge sterkere våpen

I tilfelle av triceps, som det er ansvarlig for forlengelsen av albuene, med skuldrene også utvidet, har vi mindre aktivering av det lange hode av det. Ved utøvelsen gjort til fots, kropps lent fremover med bøyde skuldre (forlengelsesskråstilte armer), har vi lite aktivering av lange hodet triceps, på grunn av bøyning av skuld.

Dette er to grunnleggende eksempler på øvelser som mister deres effektivitet, delvis på grunn av aktiv ineffektivitet. Men da, hva å gjøre?

Du trenger ikke å ta disse øvelsene ut av treningsrutinen din, men du trenger å vite om deres faktiske aktivering. Når det gjelder biceps, når skulderen forlenges, som i tilfelle av den skråbenkede tråden (tråd 45º), har vi en mye større aktivering av musklene, fordi vi har mindre virkning av brachialet. Dette forklarer hvorfor denne øvelsen er gjort med mindre belastning enn den gjeldende tråden, for eksempel.

I tilfelle av triceps, noen øvelse gjort med skulderen i nøytral, eller enda bedre, bøyet, vil vi få en aktivering av de tre hoder av musklene. Med dette er triceps-testene, trekk av høy triceps og andre variasjoner mest indikert.

Av dette er det klart at visse øvelser, gjort i enkelte varianter av posisjon, kanskje ikke er like effektive for det formål mange preker. Dette viser at det ikke er nok å "føle muskelopptaket" eller å trene i mange år, du må forstå fra kinesiologi og biomekanikk for å foreskrive treningsøkter! Tenk på det og gode treningsøkter!