Direkte eller indirekte kommer arm trening først på prioriteringslisten til de fleste som trener.

Det er ingen bruk.

Biceps og triceps muskler er mest utsatt og kan drastisk påvirke fysisk estetikk.

tror.

Uansett hva resten av kroppen din er, hvis armene dine er tynne eller fulle, vil hele kroppen din se dårlig ut.

Og hvis en svakhet eller prioritet av deg er å utvikle gigantiske armer, er det ikke nok å utføre sammensatte øvelser for pectoral og tilbake..

Det er nødvendig å utføre biceps og triceps på en isolert måte, for ikke bare å la disse muskelgruppene være opptatt av resten av kroppen, men mer tydelig.

Men det er fortsatt ikke nok.

Mange ser biceps og triceps som to muskler.

Når vi faktisk snakker om grupper muskler og muskler som også vil påvirke armens størrelse.

I biceps har vi det lange og korte hodet til biceps, brachialis og brachioradialis.

I triceps har vi det lange, midtre og laterale hodet.

Mange av disse musklene trenger spesifikke øvelser for å være riktig trent.

Brachialen, for eksempel, er en liten muskel som skaper en grense mellom biceps og triceps.

Utviklingen av denne muskelen får biceps og triceps til å bli fjernere, slik at hele armen ser bredere ut.

Det lange hodet på tricepsen er bare ordentlig aktivert når du arbeider med albuens forlengelse i en vinkel hvor muskelen blir langstrakt.

Unnlater å gjøre dette, og den fulle utviklingen av triceps vil bli hemmet.

En vanlig treningsøkt vil aldri vurdere detaljer som disse..

Tekst fortsetter etter annonsen.

Så vi trenger å gå utover det grunnleggende om vi ønsker å forsterke hypertrofi og gjøre en arm trening som gir raske resultater.

Og formålet med denne teksten er nettopp å gi verktøyene du trenger for å gjøre dette på en avansert måte.

Men å holde konsepter enkle å forstå, og du kan søke i dag i trening.

Hvordan lage en avansert arm trening

1 - Last fremdrift

Uten belastning fremgang er det ingen muskelhypertrofi. Enkel som det.

Lastforløpet består i å plassere mer og mer stress på musklene for å fremme tilpasning.

I utgangspunktet, hvis du ikke kontinuerlig utfordrer musklene i trening, vil det ikke være grunn til at kroppen tilpasser seg, blir større og sterkere.

En enkel måte å overvåke dette på er gjennom "tonnasje" av trening.

Forenklet betyr dette at multipliserer antall serier etter antall repetisjoner og belastning.

For eksempel: hvis du gjør benkpress, bruk 100 kg totalt for tre sett med 10 repetisjoner hver, deretter 100 x 3 x 10 = 3000.

Vi har en tonnasje på 3000 for benkpressen.

Med disse dataene i hånden må du sørge for at denne verdien øker.

Det vil si at du må øke lasten, antall repetisjoner eller serier på en måte som dette tallet vokser over tid.

Hvis tonnasje stiger, vil du vokse.

Og hvis du finner dette alt overdrevet, bør du vurdere at idrettsutøvere som Eduardo Correa har siste 5 års trening med disse dataene.

Ikke rart at han er en av de mest kompetente idrettsutøvere i verden..

Mens andre synes det er uhyggelig, jobber det og arbeider stille.

Uansett, vil fremdrift alltid være grunnlaget for hypertrofi, og uten tvil er hovedstøtten til en avansert arm trening.

2 - Klem muskelen med hver repetisjon

Selv om vi trenger å gjøre mer og mer arbeid, betyr dette ikke at vi er menneskekraner, med det ene målet å løfte mer belastning og tilbringe timer i treningsstudioet.

Vi må også kontrakt musklene riktig.

Som det er ingen måte å forklare klart hvordan sammentrekningen skal være, ikke engang personlig.

Det nærmeste vi kan få til dette er at vi skulle klem muskelen så mye som mulig ved maksimal sammentrekning (øverst i konsentriske eller stigende fase).

For dette vil vi også trenge å utføre oppgavene riktig, alltid med maksimal amplitude.

3 - Metabolisk stress

Metabolisk stress oppstår når vi forårsaker mangel på energi i muskelen som blir bearbeidet samtidig som vi fremmer opphopning av metabolitter (som melkesyre).

Hver gang vi føler å brenne under trening, er det nettopp på grunn av metabolsk stress.

Det viser seg at dette også er en utløser for muskelhypertrofi.

Dette scenarioet med mangel på energi og opphopning av metabolitter stimulerer tilpasning slik at musklene blir i stand til å tåle og trene mer og mer tungt.

Dette gjøres hovedsakelig ved hjelp av høyintensitetsteknikker som dropsett.

Derfor vil en arm trening, i tillegg til det vi allerede har sagt, også kreve metabolsk stress.

Og før du tror at ting blir komplisert, vet at det blir mye lettere å forstå når vi kommer til treningseksemplet. Hold deg rolig.

4 - Spor av forskjellige repetisjoner

Musklene i armene har forskjellige proporsjoner av fibre type 1 og 2.

Hver type fiber reagerer vanligvis annerledes på antall repetisjoner som brukes i trening.

Mens det ikke er noe nøyaktig antall repetisjoner som du må bruke i hver øvelse, er feilen å samme antall repetisjoner for alle øvelsene.

Dette er den perfekte oppskriften til å forbli stillestående.

Derfor må vi variere antall repetisjoner i hver øvelse, slik at vi bruker forskjellige stimuli.

5 - Tren biceps og triceps sammen

Trening av biceps og triceps på samme dag er nyttig av flere grunner:

  • Musklene i armene er mindre og du vil ha mer energi til å trene dem samme dag (uten å bekymre deg for å trene en stor muskel);
  • Høyere konsentrasjon av blod i området ved å trene antagonistmusklene sammen, som bidrar til å forhindre skade og øker celleoppsvulmen (opphopning av næringsstoffer inne i musklene);
  • Prioritet større siden vi vil tilegne en unik dag for å trene bare armer.

I utgangspunktet, å ha store armer er viktig for deg, viser det seg å være den beste strategien å trene dem på en enkelt dag.

6 - Bruk feilen på riktig måte

Mange tror at trening til muskelfeil er noe vi bør gjøre i alle treningsserier.

Dessverre er det ikke så enkelt som det..

Trening til feil har stor kostnad for vårt sentralnervesystem.

Hvis vi bruker svikt tidlig i treningen, kan vårt nervesystem for eksempel begrense ytelsen til de neste øvelsene.

Feil er et verdifullt verktøy for hypertrofi, men vi må bruke den strategisk som en "sluttfører" av trening.

På den måten må vi ikke begrense trening med en helhet, og vi kan fortsatt trekke fordelene sine.

Treningseksempel

Med de grunnleggende konseptene for å utføre en avansert våpenopplæring i tankene, må vi nå forstå hvordan de skal brukes i en rutine.

Treningsrutinen nedenfor kan brukes som basis eller eksempel for å gjelde for din nåværende liste.

Det som er viktig er faktisk å anvende disse konseptene i trening, bare på denne måten vil det være mulig å forsterke hypertrofi av armene.

1 - Triceps på den første høyrullen

Start triceps armer trening er smart fordi triceps er ansvarlig for nesten 75% av armen (ikke biceps, som de fleste tror).

Snart å investere maksimal energi i denne muskelgruppen har potensial til å generere flere resultater.

Og å få trening med triceps på trissen er ikke bare effektiv for å trene musklene effektivt, men det varmer kroppen og leddene til de kommende øvelsene.

For dette kan du bruke variasjonen som du synes er best (ved hjelp av streng, V-picker, rektangel, etc.).

Gjør tre sett med 12 repetisjoner hver med 60 sekunder hvile, noe som gjør den siste gjentakelsen vanskelig å fullføre.

2 - Parallelt

Nå med kroppen riktig oppvarmet og med nok blod i triceps, er det på tide å trene tungt med paralleller.

Gjennom parallellene er det mulig å overbelaste tricepsene som i ingen annen bevegelse ved hjelp av mekanisk spenning.

Men vi må holde torso så nært som mulig, slik at brystet ikke vil forstyrre så mye.

Gjør tre sett til feil med 90 sekunders hvile.

Det er verdt å huske at trening til feil betyr trening til det ikke lenger er mulig å flytte lasten på noen måte.

Hensikten med å bruke feilen her er fordi den ikke kan knuses av lasten ved hjelp av parallellene, og det er øvelsen som kan overbelaste tricepsene.

3 - Fullfør med en albueforlengelsesbevegelse over hodet

Å gjøre albueforlengelse over hodet virker triceps i en strekningsposisjon, som sterkt rekrutterer det lange hode av muskelen.

Imidlertid er det veldig enkelt å generere overdreven belastning på albueforbindelsene ved bruk av for mye belastning.

Så vi bruker denne bevegelsen sist og etter at vi allerede har trent til feil.

For å gjøre dette kan du bruke en hvilken som helst variant av fransk tråd.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner hver og 60 sekunder med et sett i siste serie.

4 - Begynn biceps trening ved å trene brachialen

Brachial er en av de mest forsømte armmusklene i biceps trening.

Det er muskelen som ligger mellom biceps og triceps, og skiller mellom muskler mens "designe" større armer.

I utgangspunktet, jo mer vi utvikler brachialet, desto fjernere blir biceps og triceps som hverandre, noe som gjør at armene ser seg bredere ut..

De beste øvelsene for å nå brachialet er variasjoner av hammer eller tråd med revers grep.

Gjør 3 sett med 12 reps og 60 sekunder hvile med et dropset i den siste serien.

5 - Tren den "nedre" delen av biceps da

Mens det er umulig å isolere en bestemt del av biceps, er det helt mulig å understreke en region gjennom en bestemt bevegelse.

Å utvikle den nedre delen av armene er viktig for å la bicepsene se lengre og tettere når de blir kontraktet.

Og en av de beste måtene å jobbe på den nedre delen av biceps og nærliggende muskler er gjennom en viss variasjon av Scott Scott.

Gjør 3 sett med 10 reps og 60 sekunder hvile.

3 - Legg igjen en direkte tråd

Når vi utfører direkte tråder med muskler og sener som allerede er oppvarmet fra tidligere øvelser, er det mulig å trene mye tyngre uten risiko for skade.

Selvfølgelig vil belastningen din ikke være den samme som i begynnelsen av treningen, men dette betyr ikke at vi ikke trener tungt.

Det viktigste er å bruke den maksimale belastningen du kan nå.

På den måten får vi samme fordeler med trening, men på en mye tryggere måte.

Målet her er ikke bare å utvikle gigantiske biceps og triceps, men å ha sunne armer som lar deg trene dem i mange år ennå.

For dette må du også vite hvordan du kjører den direkte tråden på riktig måte.

Gjør 3 sett med 8 repetisjoner med sikte på å mislykkes nær eller ved siste repetisjon, og gir 60 sekunder hvile mellom sett.

Kort sagt

  • Triceps på remskive - 3 x 12 med 60 sekunder hvile;
  • Parallelt - 3 x til feil med 90 sekunder hvile;
  • Fransk tråd - 3 x 10 med 60 sekunders hvile med dråpe satt i siste serie;
  • Omvendt tråd eller hammer - 3 x 12 med 60 sekunder hvile og slipp sett i siste serie;
  • Scott tråd - 3 x 10 med 60 sekunder hvile;
  • Direkte tråd - 3 x 8 rettet mot muskelfeil og ved hjelp av 60 sekunders hvile.

Hver uke prøver du å øke belastningen på øvelsene samtidig som du opprettholder den perfekte kjøringen.

Når dette ikke er mulig, kan du prøve å utføre en ekstra gjentagelse ved å bruke den maksimale belastningen.

Når ikke engang en gjentagelse er mulig, gjør en serie i øvelsen.

Husk at muskler må kontinuerlig utfordres. Ikke vær komfortabel med å gjøre noe du allerede vet du kan..

Det er interessant å registrere lastene, serier og repetisjoner som brukes til å ha kontroll og å vite klart om du blir bedre og bedre.

Og hvis ingenting endrer seg, er det veldig sannsynlig at dietten ikke er klar over treningen, så spis mer (og bedre).

Å holde disse detaljene oppdatert, vil være umulig å ikke få gode resultater med denne treningen.