Biceps og triceps trening - gigantiske armer i 4 uker
Biceps treningBiceps og triceps treningsøkt er foretrukket av de fleste kroppsbyggere.
Tross alt, hvem ville ikke ha gigantiske armer ?
Et par armer så store og fulle av årer at når du går for å få en tatovering, vil fyren belaste for ekstra maling.
Men du vil heller ikke være en sucker..
Du vil ikke være den fyren som får en rygg og biceps trening, og gjør konsentrert tråder.
Forstår du betydningen av sammensatte øvelser i enhver fornuftig trening.
Se også -> Liste med de beste øvelsene for biceps
Du setter pris på å kunne løfte din egen vekt på belastninger på bøyd padling, benkpress og hakke.
Men mest av alt du ennå vil ha gigantiske armer.
Heldigvis har du lykke til..
Vi vil nå se en bicep og triceps trening rettet mot spesialisering som vil gi deg akkurat det du vil, mens du opprettholder de viktigste sammensatte øvelsene du vet, må du fortsette å gjøre.
Og hvis det ikke var nok til å rive hårene på armene dine i spenning (vurderer at du ikke barberer for å se ut som du har større underarmer), vil de sammensatte øvelsene som gjøres i denne treningen øke veksten og styrken av armene dine.
Med andre ord vil vi ikke gjøre sammensatte øvelser bare fordi de er utrolige og viktige - vi vil velge de spesifikke forbindelsene som vil ytterligere hjelpe i veksten av armene.
Men ikke la en begrenset tankegang hindre målet ditt
Å ha hjernen er størrelsen på en ert er den vanligste årsaken til at folk feiler mens de gjør en spesialisert bicep- og triceps-trening.
Hvis du vil ha gigantiske armer (eller en 300kg bakken eller 200kg benkpress, etc.), er den beste metoden for å komme dit, å fokusere på det målet bare for en bestemt periode.
Med andre ord, i fire uker vil vi fokusere all vår innsats på biceps og triceps trening.
Dette kalles spesialisering..
Og med en gang, gjør ikke den klassiske feilen ved å prøve å sammenligne en spesialiseringsøkt med en vanlig arm trening som du gjør i forbindelse med din normale rutine.
De er to helt forskjellige ting,.
Tekst fortsetter etter annonsen.
Og hvis du så noe om arm trening (som ikke var en spesialisering), og det var noe helt annet enn det du ser her, betyr det ikke at det du gjorde eller så er nødvendigvis feil.
I spesialisering vil du fokusere alt du kan på armene dine.
Dette er midlertidig, og du vil ikke trene som dette for alltid..
Med det sagt, vil vi fortsatt bruke en av den fire dagers treningen i uken som vedlikehold for de andre muskelgruppene. Dette er spesielt interessant fordi:
- Det vil gi ekstra tid til biceps og triceps å hvile mens de fremdeles genererer anabole stimuli for dem.
- Du kommer tilbake til en "normal" trening etter å ha fullført spesialiseringen, og du må være med resten av kroppen til tide;
- Fordi jeg sa at du må gjøre, og armene mine er giganter.
men, hvis du er nybegynner - du har mindre enn et år med nonstop trening og uten frills - du er sannsynligvis ikke klar for en spesialisert bicep og triceps trening.
I dette tilfellet fortsett med din felles trening fokusert på å få styrke i de viktigste sammensatte øvelsene.
Du kan alltid komme tilbake hit i fremtiden.
Hvordan utføre en spesialisert bicep og triceps treningsøkt
Ikke flere prekener og la oss komme seg til virksomheten.
Du skal trene fire dager i uken..
Tre dager er rettet mot armene og rom for vedlikehold av resten av kroppen.
I utgangspunktet trener du biceps og triceps mandag, torsdag og lørdag, gjør vedlikehold på tirsdag.
Resten av dagene vil være av absolutt hvile..
Åpenbart kan du endre treningsdager for å passe til din personlige rutine.
Men ikke prøv å lage en trening en dag etter den andre.
Hver bicep og tricep trening starter med en sammensatt øvelse.
Dette vil gjøre at du har en mye større anabole respons enn å bruke bare isolerte øvelser.
For trening A (andre), starter vi med jordundersøkelse.
Å gjøre bakken bidrar til utviklingen av underarmene som også vil hjelpe til med utførelse av andre bevegelser.
I trening B (femte) starter vi med den lukkede benkpressen - en av de beste øvelsene for å utvikle triceps og som fortsatt er komponert.
Endelig starter treningen C (lørdag) med pinnen med et supinerte fotavtrykk (palmer som vender mot deg).
En flott øvelse for å utvikle biceps og underarmer.
Hvis du ikke kan fullføre antall repetisjoner som kreves (vist nedenfor) på denne typen fast bar, gå til speilet og spørg mannskapet ditt og avslutt reps ved hjelp av remskiven.
Periodiseringsordningen for denne treningen er å krølle, det vil si, vi vil manipulere serien og repetisjoner fra uke til uke.
Målet er å fullføre alle de forespurte representantene, og velg laster som tillater at du fortsatt har 1 eller 2 ekstra representanter i reservetanken i hver serie.
Trening til fiasko er flott, men ikke i dette tilfellet..
Til slutt vil vi bruke noen avanserte teknikker som vil fungere veldig bra med denne spesialiseringen: dråpesett, langsomme negativer og hvilepause. Disse vil bli brukt i den siste serien av øvelser "A", "B1" og "B2".
Uke 1
Trening A: Mandag
trening | serien | reps | |
den | Landundersøkelse * | 4 | 8-10 |
B1 | Parallelle (med ekstra vekt om nødvendig) * | 3 | 8-10 |
B2 | Scott tråd med bar W * | 3 | 8-10 |
C1- | Tykket panne tråd med halter | 3 | 8-10 |
C2 | Samtidig skrå tråd | 3 | 8-10 |
D | Skive tau | 1 | 25 |
* Drop Set. Etter å ha fullført siste repetisjon av den siste serien, hvil i 15 sekunder, reduser belastningen med 30 til 50%, og prøv å gjøre det samme antallet repetisjoner med den nye belastningen.
Eks: Hvis den siste serien av grunnundersøkelse var 100 kg og 8 repetisjoner, hvil 15 sekunder, reduser belastningen til 50-70 kg og prøv å gjøre ytterligere 8 repetisjoner.
Trening B: Torsdag
trening | serien | reps | |
den | Supino lukket * | 4 | 8-10 |
B1 | Buet padle * | 3 | 8-10 |
B2 | Elastiske spenner | 3 | 8-10 |
C1- | Vince Girononda Perfekt rett tråd | 3 | 8-10 |
C2 | Fransk tråd i remskiven | 3 | 8-10 |
D | Tråd hammer | 1 | 25 |
* Drop Set.
Trening C: Lørdag
trening | serien | reps | |
den | Fast bar med supinerte fotavtrykk * | 4 | 8-10 |
B1 | Gulv bak * | 3 | 8-10 |
B2 | Samtidig tråd i crossover * | 3 | 8-10 |
C1- | Zottman tråd | 3 | 8-10 |
C2 | Fransk tråd med W-bar | 3 | 8-10 |
D | Omvendt ikke skive tråd | 1 | 25 |
* Drop Set.
Trening D: tirsdag
trening | serien | reps | |
den | Squatting gratis * | 4 | 8-10 |
B1 | Sittestangsutvikling * | 3 | 8-10 |
B2 | Rumensk undersøkelse med halter * | 3 | 8-10 |
C1- | siste | 3 | 8-10 |
C2 | sag | 3 | 8-10 |
D | Vertikal eller horisontal benløft | 1 | 25 |
* Drop Set.
Uke 2
Trening A: Mandag
trening | serien | reps | |
den | Landundersøkelse * | 5 | 6-8 |
B1 | Parallelle (med ekstra vekt om nødvendig) * | 4 | 6-8 |
B2 | Scott tråd med bar W * | 4 | 6-8 |
C1- | Avvist tråd | 4 | 6-8 |
C2 | Samtidig skrå tråd | 4 | 6-8 |
D | Skive tau | 1 | 20 |
* Negativ sakte. I den siste gjentakelsen av den siste serien, gjør den negative delen (vektreduksjonen) så sakte som mulig. Med nedstigningen varer opptil 15 sekunder. Bruk en treningspartner for å unngå ulykker.
Trening B: Torsdag
trening | serien | reps | |
den | Supino lukket * | 5 | 6-8 |
B1 | Buet padle * | 4 | 6-8 |
B2 | Elastisk spenne * | 4 | 6-8 |
C1- | Vince Girononda Perfekt rett tråd | 4 | 6-8 |
C2 | Fransk tråd i remskiven | 4 | 6-8 |
D | Tråd hammer | 1 | 20 |
* Langsom Negativ.
Trening C: Lørdag
trening | serien | reps | |
den | Sporfelt med supinerte fotavtrykk * | 5 | 6-8 |
B1 | Gulv bak * | 4 | 6-8 |
B2 | Samtidig tråd i crossover * | 4 | 6-8 |
C1- | Zottman tråd | 4 | 6-8 |
C2 | Fransk tråd med W-bar | 4 | 6-8 |
D | Omvendt ikke skive tråd | 1 | 20 |
* Langsom Negativ.
Trening D: tirsdag
trening | serien | reps | |
den | Squatting gratis * | 5 | 6-8 |
B1 | Sittestangsutvikling * | 4 | 6-8 |
B2 | Rumensk undersøkelse med halter * | 4 | 6-8 |
C1- | siste | 4 | 6-8 |
C2 | sag | 4 | 6-8 |
D | Vertikal eller horisontal benløft | 1 | 20 |
* Langsom Negativ.
Uke 3
Trening A: Mandag
trening | serien | reps | |
den | Landundersøkelse * | 4 | 10-12 |
B1 | Parallel * | 4 | 10-12 |
B2 | Scott tråd med bar W * | 4 | 10-12 |
C1- | Nektet fransk tråd med halter | 3 | 10-12 |
C2 | Samtidig skrå tråd | 3 | 10-12 |
D | Skive tau | 1 | 30 |
* Rest-Pause. Etter siste repetisjon av den siste serien, hvile i 10/15 sekunder, og prøv å gjøre 2 til 3 flere repetisjoner. Resten ytterligere 10/15 sekunder og prøv en annen 1 eller 2 repetisjoner (med samme belastning som den siste serien).
Trening B: Torsdag
trening | serien | reps | |
den | Supino lukket * | 4 | 10-12 |
B1 | Buet padle * | 4 | 10-12 |
B2 | Elastisk spenne * | 4 | 10-12 |
C1- | Vince Girononda Perfekt rett tråd | 3 | 10-12 |
C2 | Fransk tråd i remskiven | 3 | 10-12 |
D | Tråd hammer | 1 | 30 |
* Rest-Pause.
Trening C: Lørdag
trening | serien | reps | |
den | Fast bar med supinerte fotavtrykk * | 4 | 10-12 |
B1 | Gulv bak * | 4 | 10-12 |
B2 | Samtidig tråd i crossover * | 4 | 10-12 |
C1- | Zottman tråd | 3 | 10-12 |
C2 | Fransk tråd med W-bar | 3 | 10-12 |
D | Omvendt ikke skive tråd | 1 | 30 |
* Rest-Pause.
Trening D: tirsdag
trening | serien | reps | |
den | Squatting gratis * | 4 | 10-12 |
B1 | Sittestangsutvikling * | 4 | 10-12 |
B2 | Rumensk undersøkelse med halter * | 4 | 10-12 |
C1- | siste | 3 | 10-12 |
C2 | sag | 3 | 10-12 |
D | Vertikal eller horisontal benløft | 1 | 30 |
* Rest-Pause.
Uke 4
Trening A: Mandag
trening | serien | reps | |
den | Landundersøkelse | 2 | 15 |
B1 | parallell | 2 | 15 |
B2 | Scott tråd med W bar | 2 | 15 |
C1- | Nektet fransk tråd med halter | 2 | 15 |
C2 | Samtidig tråd på skrånende benk | 2 | 15 |
D | Triceps-ledning uten trisse | 1 | 50 |
Trening B: Torsdag
trening | serien | reps | |
den | Supino lukket | 2 | 15 |
B1 | Buet padle | 2 | 15 |
B2 | Fleksibel med elastikk | 2 | 15 |
C1- | Vince Girononda Perfekt rett tråd | 2 | 15 |
C2 | Fransk tråd i remskiven | 2 | 15 |
D | Tråd hammer | 1 | 50 |
Trening C: Lørdag
trening | serien | reps | |
den | Fast bar med supinerte fotavtrykk | 2 | 15 |
B1 | Supine gulvet | 2 | 15 |
B2 | Samtidig tråd i crossover | 2 | 15 |
C1- | Zottman tråd | 2 | 15 |
C2 | Fransk tråd med W-bar | 2 | 15 |
D | Omvendt ikke skive tråd | 1 | 50 |
Trening D: tirsdag
trening | serien | sRepetições | |
den | Gratis squatting | 2 | 15 |
B1 | Sittebjelkeutvikling | 2 | 15 |
B2 | Rumensk undersøkelse med halter | 2 | 15 |
C1- | siste | 2 | 15 |
C2 | sag | 2 | 15 |
D | Vertikal eller horisontal benløft | 1 | 50 |
Legg merke til hvile mellom sett og hastighet i utførelsen av øvelser
Brytene mellom settene skal være 75 til 90 sekunder for "A" øvelser og 45 til 75 sekunder for resten. Når det gjelder eksekveringshastigheten, er det ingen regel så lenge den negative delen av øvelsene er gjort på en kontrollert måte.
Hender i massen
Tid til å sette kunnskap i praksis. Husk at målet for de neste 4 ukene er å generere så mye hypertrofi som mulig i armene, samtidig som resten av kroppen holdes.
Når det gjelder beina, ikke bekymre deg. Du vil fortsatt gjøre nok arbeid, slik at de ikke forsvinner.
Nå, hendene på masse!
Note 1: Ansvaret for å utføre oppgavene beskrevet i denne spesialiseringen er helt ditt. Spør læreren din om hjelp hvis du har spørsmål og bruk YouTube som en ekstra veiledning.
Note 2: Treningen skal utføres som foreslått. Hvis du vil endre det, vil det ikke være samme trening, men en "Frankstein" skapt av deg.
Note 3: Oppmerksomhet til stjernene i trenings kortet.