alt bodybuilder som verdier seg, verdsetter kroppen som en helhet. Men det er ekstremt vanlig og hyppig for de øvre lemmer av en mannlig figur å skille seg ut. og, armene ble stigmata og referanser til dette..

Hvis du vil legge til noen få inches av muskler i armen, Du bør vite denne treningen og sette den i bruk akkurat nå!

Store navn på bodybuilding er anerkjent av deres armer. Lee Priest, Frank McGrath eller Larry Scott som forteller dem.

I dag, la oss vite en arm trening som kan brukes i en rutine ABCDE og det fokuserer volum på de påførte lemmer.

Så du er klar til å gå.?

Først begynner vi med biceps. Larry Scott og Lee Priest selv pleide å si det for en god trening, var idealet å starte med biceps.

Den første øvelsen vil være direkte tråd. OG ALLTID MED RETT BAR! Ingen EZ-bar, enn si så W bar.

Lag den første oppvarmingsserien med ca 20 representanter.

De neste fire seriene vil være i økende pyramide, det vil si at repetisjonene øker og vekten minker.

6-8-10-12 repetisjoner, henholdsvis. Konsentrér alltid nedstigningen så sakte som mulig. Hvis det er mulig, bruk en Amrs Blast. Gi en pause på 30 sekunder til 1 minutt mellom settene.

Hvile 2 minutter etter at du har fullført den gjeldende tråden, la oss gå til samtidig hevet sittetråd. Husk alltid å projisere albuene tilbake for å isolere bicepsene dine helt. Det vil være 3 sett med henholdsvis 12-10-8 reps. Se etter maksimal konsentrasjon i den positive fasen av treningen og konsentrere bevegelsen i den negative fasen av treningen. Hvil 45-60 sekunder mellom sett.

Ikke minst, la oss jobbe ytre delen og tykkelsen av biceps. For dette vil vi bruke tråd hammer med tau på kryss over. Gjør alltid forlengelsesbevegelsen i den negative fasen FULL. Deretter utfører 3 sett med 10 repetisjoner hver. Resten 30 sekunder til 1 minutt mellom hver serie.

På slutten av treningen, etter 3 minutter hvile, vil vi utføre den siste biceps øvelsen: A ensidig tråd i Scott benk. Dette vil hjelpe spike biceps og legge til kvalitet. Deretter gjør du 3 sett med 12 repetisjoner for hver arm. Ikke hvil mer enn 45 sekunder i hver serie.

Ok, på dette punktet i mesterskapet, vil du sannsynligvis ønske deg hvile. Men her kommer de dårlige nyhetene: GÅ DIREKTE Å GJØRE UTSTYRING AV TRISKER MED ROPE! Det er det! Ingen hvile etter å ha fullført en lang biceps treningsøkt! Ingen ryst, ikke snakk! Triceps er en del av 2/3 av armvolumet, så det er ingen tid å miste.

Utfør 4 sett i 15-12-10-8 repetisjoner pyramide. Forleng albuene i "fremover" retning og ikke sidelengs til kroppen. Forlengelse med tau vil hjelpe til med å jobbe med det lange hodet på triceps og hele ytre delen av det. Gi 45 sekunder hvile i hver serie og husk: Glem skrittene!

Etterbehandling forlengelsen, du kan hvile i ca 2 minutter. Men ikke mer enn det!

Etterbehandle vannkuttene dine, eller kanskje maltodextrin, ta en tung halter og en 90º ryggbænk og utfør den fransk triceps testa (populært kjent som fransk). Gjør 4 sett med 6-6-8-10 repetisjoner, i samme mønster som den direkte tråden. Husk å forlate albuene så nær hverandre som mulig. Gi 1 minutt hvile mellom settene.

Rolig, det er allerede over, men jeg tror du fortsatt vil ha litt kvalitet og volum, ikke sant? Så la oss få en ensidig håndtak og utfør ytterligere 3 sett med 10-8-8 repetisjoner i krysse over med omvendt diagonalt fotavtrykk. Dette vil gi triceps kvalitet og hjelpe deg med å jobbe gjennom det. Hvil 45-60 sekunder mellom sett.

Til slutt, la oss kaste ut tricepsene. Gå til bøyer mellom banker (Monter to parallelle benker) eller finn litt dykkemaskin, noe som er enda bedre. Utfør en tung serie med 8-10 gjentakelser. Om nødvendig, få hjelp fra en partner. Og til slutt, to flere serier med 20 repetisjoner (logisk med mindre belastning) for å helt tømme alt glykogenet og fade de triceps røde fibre.

Du må lure på underarm. Men glem det. Sikkert vil du allerede være helt utmattet av øvelsene som vil rekruttere deg på en bred måte.

Så, husk all trening, vil det være:

  • Direkte tråd med rett bar - 16-6-8-10-12
  • Samtidig skrå tråd - 12-10-8
  • Tråd hammer med tau - 3X10
  • Fokusert tråd i Scott - 3X10
  • Triceps forlengelse med tau - 15-12-10-8
  • Fransk Triceps Testa - 6-6-8-10
  • Triceps i ensidig kryss over med revers fotspor - 10-8-8
  • Dykking - 10-20-20

Ok, så nå kan du gjøre din riste inneholder gode mengder karbohydrater, protein, kreatin og mer hva du vil. Husk å holde et godt kosthold og selvfølgelig hvile så mye som mulig. Det vil si hvis du fortsatt er i live!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!