Når det gjelder å brenne fett, er kardioopplæring et område som skaper forvirring for mange mennesker..

Selv om kardio (eller aerobic) ikke er nødvendig for å generere fettforbrenning hvis du følger en skjære diett, vil de definitivt kunne akselerere denne prosessen.

som ?

I tillegg til de åpenbare helsemessige fordelene kan cardio trening også:

  1. Hold stoffskiftet raskere om dagen, slik at du brenner enda mer fett;
  2. Forbedre insulinfølsomheten ved å gjøre dine inntatt næringsstoffer lettere sendt til musklene dine (ikke fettbutikker);
  3. Det vil øke energiforbruket ved å øke kaloriunderskuddet som dannes, og ved å øke mengden fett som brukes i form av energi (dvs. ved å brenne mer fett).

Men selv om hovedmålet er å forbrenne fett, er det viktig at maksimal muskelmasse opprettholdes i løpet av denne prosessen.

Dette er viktig, slik at vi ikke ender opp med den berømte falske tynne kroppen, etter at fettet går bort.

Og dessverre er en av ulemperne med kardioopplæring dens forstyrrelse i å få muskelmasse.

I utgangspunktet jo lengre og mer intens aerobikken, desto større er den negative forstyrrelsen i masseøkning og muskelstyrke (1).

Også hvilken type hjerte du gjør kan forstyrre forskjellig i hypertrofi.

Så når det gjelder kardioopplæring, er det viktig å vite hvilken type og frekvens vi skal gjøre slik at maksimalt fett (ikke muskelmasse) går tapt.

Slik organiserer du kardio treningen for å optimalisere fettforbrenning

1 - HIIT på treningscyklen

  • frekvens: 1 eller 2 ganger i uken;
  • Plot Nøkkelord: 10 til 20 minutter per økt.

For de som ikke allerede vet, refererer HIIT-trening til en kardio-trening hvor vi veksler mellom korte perioder med høy intensitet og lange perioder med lav intensitet for å tillate hvile.

For eksempel: Pedalering i full fart i 20 til 30 sekunder, deretter pedalering 1 minutt lett.

Denne typen trening kan forbedre insulinfølsomheten og konditioneringen mer effektivt enn kontinuerlig intensitets aerobic (2,3).

Med hensyn til kaloriforbrenning er HIIT-treningen i stand til å brenne flere kalorier på kortere tid sammenlignet med en tradisjonell kardio-trening.

Selv om alt dette ser ut til å være bra, er hovedårsaken til at HIIT innlemmes i rutinen ved dets anti-kataboliske egenskaper.

Flere studier (4) viser at HIIT forstyrrer mye mindre med hypertrofi og styrke enn noen annen form for kardiotrening.

Så å inkludere HIIT i rutinen er uten tvil et smart alternativ for å akselerere fettforbrenning og bevare muskelmasse.

Hva slags HIIT å gjøre ?

Det er mange måter å utføre en HIIT-trening på, siden essensen av strategien er å bytte cardio mellom høy og lav intensitet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Noen studier (5,6) viser imidlertid at i sammenligning med andre modaliteter viste den ergometriske sykkelen seg å være best for å bevare muskelmasse.

Kjøring er fortsatt en effektiv måte å utføre HIIT på, men hvis det er et valg, og det er lett tilgjengelig utstyr, hold deg på ergometeret.

Beste tiden å gjøre HIIT ?

Når det gjelder den beste tiden på dagen for å utføre en HIIT cardio-trening, anbefales det å følge forslaget til en 2016-studie (7) om emnet:

Forskerne konkluderte med at:

"Å utføre en HIIT-trening på en hviledag eller i det minste etter vekt trening er ideell for å forhindre tap av ytelse og muskelmasse"

Hvor mange HIIT trening per uke ?

Det anbefales å starte med en ukentlig HIIT-treningsøkt og, om nødvendig, legge til en ekstra treningsøkt.

Overskridelse av denne anbefalingen kan påvirke muskelgjenoppretting, noe som bør være din prioritet - uavhengig av målet.

2 - Vanlig aerobic

  • frekvens: 2 eller 3 ganger i uken;
  • Plot Nøkkelord: 20-40 minutter per økt.

Så mye som HIIT-trening er overlegen når det gjelder fettforbrenning og bevaring av muskelmasse, er denne type trening tyngre, både fysisk og mentalt.

Derfor er det ikke mulig å gjøre flere ukentlige økter uten denne begynnelsen for å påvirke andre ting i rutinen.

Tradisjonell cardio trening er mye lettere og kan implementeres på dager når vi ikke kan gjøre HIIT.

Blandingen av begge typer trening er ideell for å forsterke fettforbrenning og bevare muskelmasse.

Hva er den beste formen for tradisjonell cardio? ?

Det er mange måter å gjennomføre en vanlig kardio trening.

En analyse av flere studier på temaet (8) viste imidlertid igjen at den ergometriske sykkelen vinner ved å være den modusen som mest minimerer tap av muskelmasse.

Det er imidlertid ingen hav av forskjell mellom.

Velg hvilken type hjerte du liker mest, siden å gjøre det du liker er viktig for å øke overholdelse av rutinen i det lange løp.

Når du utfører aerobic ?

Som med HIIT-trening, la du å gjøre regelmessig aerobic på ikke-treningsdager eller, i det minste, etter bodybuilding (og aldri før).

Hvor mange aerobic økter per uke ?

Det anbefales å starte med 1 til 2 aerobic økter med 20 til 30 minutter hver.

Du kan gradvis øke frekvensen og varigheten etter behov, da fremgangen begynner å stagnere.

Siste ord

Oppsummering av teksten, her er et eksempel på hva en kardio trening vil se ut som å blande HIIT og tradisjonell aerobic:

  • Mandag - Tradisjonell aerobic (20 til 25 minutter ved bruk av moderat intensitet ved å bruke den modusen du ønsker);
  • Tirsdag - HIIT-trening (10 til 15 minutter med 30 sekunder med høy intensitet og 1 minutt med lav intensitet ved bruk av motorsykkelen);
  • Onsdag - hvile;
  • Torsdag - Tradisjonell aerobic (20 til 25 minutter ved bruk av moderat intensitet ved bruk av modusen du ønsker);
  • Fredag ​​- hvile
  • Lørdag - HIIT-trening (10 til 15 minutter med 30 sekunder med høy intensitet og 1 minutt med lav intensitet ved bruk av ergometrisk sykkel);
  • Søndag - hvile.

Etter en passende hypocaloric diett, bør du miste 500g til 1000g kroppsvekt per uke.

Husk at prioriteten i rutinen, uavhengig av målet ditt, fortsatt skal være vektopplæring.

En kardio trening har som mål å bare akselerere resultatene av en riktig plan for fettforbrenning.