Vil du utvikle underarmer som er verdig til å bli sammenlignet med den marine karakteren som spiser spinat? For å gjøre dette, se bare på vårt 4-ukers treningsprogram. Det blir fire uker i helvete, men resultatet vil være verdt hver dråpe svette..

Å huske, selvfølgelig, at resultatene varierer fra person til person, garantien er imidlertid at du ikke vil bli skuffet over treningen, og heller ikke underarmene dine vil være de samme.

Programmet har et høyt treningsnivå, og anbefalingen er derfor å gjøre det i 4 uker, og deretter gå tilbake til din konvensjonelle opplæring (eller treningsmetode). Forslaget er at du trener to ganger i uken: mandag og torsdag, tirsdag og fredag ​​eller onsdag og lørdag. Nok snakk og la oss legge hendene på massen!

Først, la oss forklare hvordan hver øvelse fungerer, og så vil vi lage den metodikken du skal bruke.

Artikkelindeks:

  • Første øvelse: bar håndtak
  • Andre øvelse: "kaptein av forelskelse"
  • Tredje øvelse: Invertert håndtakstråd
  • Fjerde øvelse: Omvendt tråd
  • Kjører treningen

Første øvelse: bar håndtak

Sitt på en flat benk og støtte underarmen på den, slik at knytnevene er av benken, med det supinerte fotavtrykket, det vil si palmer opp. Støtt baren i midten av palmer, slik at linjen ikke henger ut sentralt og hold håndleddene dine rettet mot armene dine. Det du vil gjøre neste er en håndleddsforlengelse, senker fingrene mot bakken, slik at stangen ruller gjennom hendene til du når fingertuppene. På dette punktet, løft stangen sakte, krøll og bøy håndleddene.

Gjør dette trekket sakte, sakte. Mange studenter utfører denne bevegelsen veldig fort, mister kontrollen over bevegelsen og til og med blir skadet.

Andre øvelser: tanger eller "kaptein av forelskelse"

Dette tilbehøret er lett å finne i hypermarkeder (i sportsseksjonen), tilleggsbutikker, på internett, etc. Hvis treningsstudioet ditt ikke har en av disse, kjøp den. Du vil ikke angre på det! Det fungerer underarmens muskler gjennom hendene. Som navnet selv antyder, må utførelsesmodusen utøve et trykk, etterfulgt av avslapping av hånden.

Du kan utføre øvelsen stående, sittende osv., Men jeg anbefaler at du gjør det som sitter med armen 90º i forhold til underarmen, stramming med maksimal kraft apparatet i hver repetisjon, utfører en isometri på noen sekunder før du utfører kommer sakte tilbake.

Tredje øvelse: Invertert håndtakstråd

Svært lik den første øvelsen, vil forskjellen være i fotavtrykk av linjen, som vil være pronada. Sitt på en flat benk og støtte underarmen på den, slik at knytnevene er av benken, med fotavtrykk utpresset, det vil si håndflatene nede. Støtt baren i midten av palmer, slik at linjen ikke henger ut sentralt og hold håndleddene dine rettet mot armene dine. Det du vil gjøre neste er en håndleddfleksjon, senker fingrene mot bakken, med maksimal amplitude. Når du kommer til det punktet, løft stangen sakte, utfør en håndleddsforlengelse (som å akselerere en motorsykkel), løft håndtaket med maksimal amplitude.

Fjerde øvelse: Omvendt tråd

Stå på føttene, føttene skulderbredde fra hverandre, knærne semi-flexed, ryggraden oppreist og alltid ser frem. Bruk en rettstang, men det er også mulig å variere med w-stangen. Lag et invertert fotavtrykk (pronated, det vil si bakover / nedover pulser mot kroppen din) og med avstand nær eller lik skuldrene dine. Løft baren, hold albuene nær kroppen din, bøy dem til baren ligger i skulderhøyde. Gå sakte tilbake til startposisjonen, og utvide armene.

Øvelsen ligner veldig direkte på tråden, men med fotsporet reversert, noe som reduserer bicepsvirkningen og stimulerer videre brachioradialis muskel (underarm).

Kjører treningen

Nå som du vet hvordan du gjør trekkene, er det på tide å sette i gang den teoretiske kunnskapen. En måte å stimulere underarmene på er å gjøre de foreslåtte øvelsene i rekkefølge, i dette tilfellet et quad-sett, da det blir 4 øvelser gjort neste.

Underarmens muskulatur er mer stimulert når vi utfører høye gjentakelser, så forslaget er å utføre 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, da og uten hvile, bare på slutten av utførelsen av den fjerde øvelsen, utfør en kort hvile på 30 sekunder.

La stolpene være klare, nær deg og fokus på treningen. Glem resten av treningsstudioet. Bruk et hodesett med favorittlåten din fordi den brennende følelsen vil være ekstrem. Gjør 4 ganger en quad-sett, med langsomme og konsentrerte bevegelser.

Quadri-set:

  • Trådhåndtak med bar;
  • tang;
  • Invertert håndtaksnøkkel med bar;
  • Omvendt tråd.

Hvis treningsstudioet ditt ikke har nok små barer til deg og dine treningsfedre, skal du bytte fatet med en bar med håndleder. Eller erstatt den rette tråden med en rett bar med en w-bar eller til og med en vaskemaskin. Det viktigste er å forlate tilbehørene i nærheten av deg og ikke bli avbrutt i midten av quad-settet for å bytte baren eller halter.

Hold deg sterk!

Gode ​​treningsøkter.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!