Alle liker å si at det er nødvendig å "sjokkere" biceps treningsøktene for å få muskler til å vokse, men jeg slår 99% av tiden på at disse gutta har ingen anelse om hva det egentlig tar å gjøre det.

De fleste snakker bare om populære teorier, men uansett hvor mange metoder de lister, vil det ikke være nok.

Dette kan være skummelt for deg, men biceps er en av de mest stædige musklene å vokse i kroppen.

Hvis du gjør noen bicep trening som ikke kommer nær maksimum, vil musklen være den samme som om den aldri hadde blitt trent.

Jeg gjorde karrieren min erfaring med å trene biceps: Jeg brukte alle typer rutine, metode og teknikk, registrert fremgang og sammenlignet resultater.

Alt dette for å finne ut hva som virkelig gjør bicepsene vokse.

Og jeg kommer ikke til å lyve, det er ikke så enkelt som jeg forventet..

Så jeg bestemte meg for å utvikle "minst" ti bud om hvordan man faktisk tvinger bicepsene til å vokse.

For å integrere dem alle, er konsentrasjon og disiplin nødvendig. Hvis du har begge disse forutsetningene, vil du kunne generere så mye hypertrofi i biceps trening som din genetikk tillater.

10 bud å bruke i biceps treningsøkt

Bud 1: Volum

Nesten ingen gjør biceps treningen med nok sett.

Stædige muskler må slås, serier etter serier, som det ikke er i morgen.

Og du kommer aldri til å kunne gjøre det hvis du er en av dem som slår hvilken finger som presser vannfonteknappen fordi du er redd for å gå inn i overtraining.

Dette eksisterer ikke!

Overtraining ble oppfunnet av underdogs for å camouflere mangelen på evne til å trene tungt.

De sier, "Biceps er en veldig liten muskel, og du kan ALDRI gjøre mer enn 9 sett per treningsøkt".

For meg er dette ikke trening.

Selv med 20 sett per treningsøkt, gir du ikke et bicepsjokk, men normal trening.

En treningsøkt som virkelig tvinger bicepsene til å vokse, vil ikke bare ha 20 totalt sett, men alle vil bli tatt til fiasko.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og teller ikke oppvarming, uavhengig av muskelsvulmen de forårsaker.

Bud 2: Drop-sett

Ingen avansert treningsteknikk for biceps aktiverer flere muskelfibre og pumper mer blod med viktige næringsstoffer inn i muskelen som drop-sett.

Siden ingen muskelgruppe reagerer bedre på denne typen "angrep" som biceps, innlemmer jeg denne teknikken i hver trening.

Dette krever imidlertid ansvar: Dråpene er som en atombombe og kan ikke brukes uansett. Det er tid og sted å bruke dem.

For eksempel: Ikke sett nedsettinger for alle biceps øvelser.

Bruk dem i den siste serien av den siste treningen av treningen din.

Og aldri lage dråper som involverer direkte tråd, da dette er en øvelse du bør bruke så mye som mulig.

Bud 3: Feil

Uansett hvor mye belastning du bruker i en øvelse i bicep trening, ta serien til feil.

Bare på denne måten er du helt sikker på at du gir alt i en øvelse.

Husk, vi snakker om kraft biceps å vokse. Vi snakker om en spesiell situasjon.

Bud 4: Få repetisjoner

Telle bare serien hvor du treffer feilen mellom den sjette og åttende repetisjonen.

Hvis du klarer å gjøre mer enn åtte gjentakelser, bruker du lav belastning og utmatter musklene aerobt og ikke anaerobt.

Bud 5: rot

Hvis vi antar at maksimal styrke skal brukes i den tyngste øvelsen, bør all trening begynne med den direkte tråden.

Men kroppen har evnen til å tilpasse seg trening. I dette tilfellet er det ikke bare biceps som vokser og blir brukt, også hjelpemusklene.

Noen ganger skjønner vi ikke engang at assistentene stjeler øvelsen fordi de også har utviklet seg.

For å unngå at dette skjer, gjør du det kan begynn biceps treningsøkt med en annen treningsøkt.

På denne måten vil du ikke gi assistentene en sjanse til å tilpasse seg og biceps vil gjøre alt arbeidet (det vi virkelig bryr oss om).

Det er.

Hvis du har startet treningen med direkte tråd, i neste bytte til trådscott, og deretter med vekslende tråd.

Selvfølgelig vil belastningen bli mindre, men det som betyr noe er at treningen vil bli mye mer effektiv.

Bud 6: Biceps med triceps

Gjør aldri biceps treningen med noen annen muskelgruppe enn triceps.

Som fokus her er biceps vekst fremfor alt, hvis du trener, for eksempel bryst og biceps, vil de fleste av energireserverene brukes til å trene den større muskelgruppen.

Dette ender med å stjele drivstoff som skal brukes til å trene biceps.

Selv om du gir 100% i biceps treningen, vil det faktisk være 80% fordi du ikke vil være med de komplette energireserver.

Bud 7: Alternativ tråd

Alternativ tråd er ideell i rutiner for å gi sjokk siden, som navnet antyder, blir de laget på en alternativ måte.

Mens en bicep skyver, er den andre i stand til å hvile, noe som gjør den vekslende tråden en god øvelse å gjøre med dropsets.

På denne måten vil du kunne bruke mer belastninger i fremtidige dråper, fordi du kan hvile mer i selve serien.

Konsentrert tråd er et unntak - selv om en arm hviler helt mens den andre gjør øvelsen, er denne øvelsen isolert og for lett til å være en muskelmassebygger.

Bud 8: thread scott

Ta alltid med en type scott-tråd i bicep-treningen din. Scottbenken gir en kombinasjon av eksplosjon og isolasjon som ikke kan likestilles.

Ved albuen støttes av benken, er det en øvelse som tillater en eksplosjon, men siden skuldrene også støttes og festes, er det en isolerende øvelse.

Jeg liker også å bruke setet i to forskjellige vinkler: i den skrånende posisjonen, for å ha mer "spak" for å bruke større belastninger og i full vertikal stilling for å isolere mer.

Skrue scott kan gjøres med barbell (begge armer på samme tid), med dumbbells (en arm om gangen), og til og med bruker dumbbells.

Du kan variere øvelsen ved å gjøre scott som du ville ha hammer threading (med nøytral fotavtrykk).

Bud 9: Direkte tråd

Bare fordi i begynnelsen av artikkelen var det noen advarsler angående den direkte tråden, betyr det ikke at du ikke bør bruke den i trening.

Tvert imot.

Det er ingen bicep trening uten denne øvelsen.

Og fokuset her er å bruke så mye last som mulig uten TRAPPING, med sikte på å mislykkes mellom 6 og 8 repetisjoner.

Bud 10: Kontroll

For å få mest mulig ut av noen biceps trening, hold muskelen jevn mens du strekker, senker du ettersom du har lavere vekt.

og noensinne Forlenge armen din 100%: noen ganger.

Ved å strekke armen under stress, øker du risikoen for å skade biceps eller utvikle tendinitt i albuen.

Konsentrér alltid under vektøkning og kontrakt muskelen øverst.

Og la egoet ditt stå på døren til treningsstudioet - uansett hvilken vekt du må bruke til å gjøre det på riktig måte.

Forvent ikke at en skade skal kunne modnes og trene den samme mannen.

Mange gutter er bekymret for hva andre tenker på belastningen som brukes. Jeg er helt sikker på at mange bør tenke:

"Se Lee Priest, han er scowling som han har smerte, men han trener ikke engang veldig tungt".

Jeg kunne ikke bryr seg mindre om denne typen ting. Jeg er ikke her for å imponere noen, jeg vil se fremgang og vokse.

Eksempel på trening ved hjelp av budene:

  • Konsentrert tråd: 4 sett, 6-8 repetisjoner (bare for å få blodet til å rulle);
  • Direkte tråd: 4 sett, 6-8 repetisjoner;
  • Scott tråd med dumbbells: 4 sett, 6-8 repetisjoner;
  • Alternativ sitte tråd: 4 sett, 6-8 repetisjoner + dropset;

Tekst av Lee Priest