Det er veldig viktig å være klar over at ulike typer opplæring kan gi gode resultater. Se i denne artikkelen en oversikt over spørsmålet om høyvolumstrening og de respektive resultatene.


For de som følger med teksten, vet du at jeg forsvarer den mest intense trening for visse formål. Det er imidlertid svært viktig å alltid lete etter nye alternativer, for i noen tilfeller passer de mest intense treningsøktene ikke på riktig måte. I denne forstand bør høyvolumstrening være muligheten til å bli analysert, slik at vi faktisk kan ha en bredere og mer sammenhengende oversikt over hvert tilfelle.

For høyt volum må vi forstå som trening som har lengre total varighet, med flere øvelser eller repetisjoner. Og siden intensiteten og volumet er omvendt proporsjonal, er det nødvendig at høyvolumstreningen har en redusert intensitet. Dette er kanskje nøkkelpunktet som skal analyseres, da flere studier viser at høy intensitet er svært viktig for resultater i form av hypertrofi.

Se nå hva vitenskapen allerede har produsert om høyt volum treningsøkter og deres resultater når det gjelder hypertrofi.

Høyvolumstrening og resultater i form av hypertrofi

En utmerket studie publisert i Eur J Appl Physiol (2015), var tittelproblemet et av målene med forskningen. I denne studien deltok tjuefire aktive menn, som ble tilfeldig delt inn i 3 forskjellige grupper:

- Kontrollgruppe (CG);

- Utmattelsesgruppe (PE);

- Tradisjonell styrketrening (TR).

Kontrollgruppen har ikke utført noen opplæring. De andre to gruppene utførte kneutvidelsen, 2 x uke i 8 uker. Begge hadde trening opprettet med 3 sett mellom 8-12 gjentakelser med 75% av 1RM. I begge tilfeller var gjenopprettingsintervallet det samme (1 min). Eksosgruppen utførte imidlertid en alvorlig til feil, ved bruk av 20% av 1RM før de tre store seriene.

Intervallet mellom eksos-serien og hovedserien var 30 sekunder

På slutten av studien viste resultatene at gruppen som hadde inkludering av en serie til utmattelsen, oppnådde bedre resultater. Til tross for at laget med bare 20% av 1RM, denne serien var effektiv for å øke muskel hypertrofi av quadriceps muskelen (vastus lateralis, store midler, vastus medialis, femoral rectus).

Faktisk er denne studien mer om pre-utmattelse enn på høyt volum, men å vite at inkluderingen av en serie øker den totale treningstiden, må vi ha en veldig interessant basen.

Men som vi har vist i denne artikkelen (nummerserien for hypertrofi, det er noe magisk tall?) Eller denne (Hva er den ideelle antall reps for hypertrofi?), Etter et visst punkt, en økning på flere serier eller mer gjentakelser er ikke effektive for hypertrofi.

Selvfølgelig må hvert enkelt tilfelle vurderes om kriterier og respektere individualitet, men samlet, kan det høyeste volumet også være et godt utløp for hypertrofi. Det er fordi noen studier har vist at den metabolske akkumulering er en medvirkende årsak til øket syntese av GH (veksthormon) og andre hypertrofiske komponenter, slik som økt mTOR.

På denne måten må vi forstå at akkumulering av metabolitter i muskelstrukturer også er en viktig faktor for å fremme muskelhypertrofi. Og når det gjelder opphopning av metabolitter, er høyvolumstrening mer effektiv fordi det holder muskelen lengre under spenning.

Men så hvilken av de to øvelsene skal jeg velge?? Høy intensitet eller høyvolum? Dette er et komplekst problem som må vurderes godt. Her er noen ting å huske på!

Høyt volum eller høy intensitet, uansett hva du velger?

Når vi tenker i form av fysisk trening, må vi alltid ta hensyn til en rekke faktorer.

Den første av disse er periodisering. Uansett om metoden som brukes er lineær eller bølge, må du bytte intensitet og volum over den aktuelle perioden. I den lineære modellen bruker vi mer volum i de mest grunnleggende faser, og øker intensiteten gradvis. I bølgemodellen vekslet vi de to i hele perioden. Det er, som trener med kvalitet, har veksling av større volum eller intensitet i den valgte perioden.

Et annet poeng å ta hensyn til er rutinen til hver person. I dag er det største problemet for folk å få litt tid til å trene. I denne forstand, hvis treningen varer fra 25 til 30 minutter, vil det være mye lettere å passe inn i rutinen din enn om det tar 1 time eller mer. Derfor velger vi ofte den mest intense trening, slik at vi kan øke treningstiden, og dermed få resultater med kortere treningsøkter.

Men selv i disse tilfellene, for å bryte ned utviklingsplater og innlemme forskjellige stimuli, er det viktig å bruke mer volum på bestemte tidspunkter. Det er logisk at dette kan tilpasses i periodiseringen.

Hva er klart? er at det er opplæring av høyt volum, eller høy intensitet, hvis det er godt brukt, kan gi gode resultater. Det er veldig viktig å ha dette veldig klart, fordi ikke alle tilpasser seg en høy intensitets trening og kan finne i trening av høyt volum, en god utgang.

Det som virkelig betyr noe er at vi har forskjellige utganger for gode resultater. Jeg har alltid hevdet at høy intensitet er mer interessant, da det reduserer treningsperioden og gir oss flere alternativer for resten av dagen. Men det forhindrer på ingen måte folk til å velge høyest trening! Gode ​​treningsøkter!