Tiden er et problem for mange mennesker, men det kan ikke være en unnskyldning. Det er mulig å trene og få resultater med kort trening. Hvis du er mann og har liten tid, se tipsene vi har valgt for deg!


Mangelen på tid er uten tvil den største unnskyldningen folk gir for ikke trening.

Men det er mulig, smart tilpasning, å trene med liten tid.

Når det gjelder menn, som vanligvis har en annen divisjon enn kvinner, må vi tilpasse noen poeng for å få bedre resultater.

For dette må vi justere variablene. Dette innebærer trening intelligent og med variasjoner av stimuli.

For å være klarere, la meg gi deg noen praktiske eksempler. Slik at alt er mer spesifikt, vil jeg vise noen muligheter for variasjoner, i henhold til hver muskelgruppering.

Indeks - Hovedartikler på hestesko i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Leg trening for menn med liten tid
  • 2 Trening av dorsal og biceps for menn med liten tid
  • 3 La oss øve!
  • 4 Opplæring av skuldre og underliv for menn med liten tid
  • 5 Viktige merknader om korte bodybuilding treningsøkter

Ben trening for menn med liten tid

Treningen av bena, når du har liten tid til å trene, gir ikke mange muligheter for svært isolerte øvelser. Idealet er å jobbe bredere og med øvelser som gir høy intensitet.

To viktige observasjoner:

Den første er i forhold til øvelsene. Hvis du har spørsmål i øvelsen og dens tilblivelse, noen har mer komplekse link til hovedartikkelen, hvis ikke, bruk søke på nettstedet som vi snakker i detalj hvert år her sitert.

Andre observasjonen, som metoder som bi-set, hvile-pause, drop-set, etc., er også brukt i noen øvelser, hvis du ikke husker, på slutten av artikkelen som lenker til hver.

Noen øvelser som kan brukes i treningen din:

- Gratis squat med bar;

- Squat on Smith (guidet bar);

- Fremover (sist);

- Ben Trykk 45 °;

- Ben Trykk horisontalt;

- Ben Trykk 90 °;

- Hack Machine;

- Cup squat;

- Squatting på den lave remskiven;

- Uttrekkbare stol;

- Flexora stol;

- Landundersøkelse;

- stiv;

- God morgen

- Flexor bordet;

- Statisk hukommelse;

- Sitter tvillinger;

- Plantar flexion.

Generelt er disse de vanligste øvelsene i lårtrening. Alle med deres spesifikasjoner.

Men å vite det hjelper ikke deg med å få en effektiv trening, og det er kort, ikke sant? Vi må vite hvordan vi skal matche variablene.

Her er det ingen måte for meg å stille spørsmål om henrettelser. Derfor vil jeg ta utgangspunkt i at utøveren vet hvordan man skal utføre hver av disse oppgavene godt.

Her er det også viktig å forstå noen poeng. De flere felles øvelser som knebøy, deadlifts og avansement er avgjørende å ha en sterkere stimulus, med minst mulig mosjon.

Så hvis du har problemer med tiden, er bruken av disse bevegelsene kritiske. For oss å få bedre resultater er det også interessant å blande treningsmetoder slik at du får en enda mer intens stimulus.

Her er to treningsmuligheter:

Trening A

  • varme
  • Gratis knep med bar
  • Ben Trykk 45 ° (hvilepause)
  • Advance + squat cup (bi-sett)
  • Stiv (hvilepause)
  • Ben Trykk på Ben Trykk

Dette er en trening med fokus på litt høyere belastning og en høyere total intensitet. Det kan gjøres på litt over 30 minutter.

Det er svært viktig å opprettholde bevegelsens kvalitet og bruke en tilstrekkelig belastning.

Tross alt, hvis i en serie belastningen eller utførelsen er under forventet, vil vi ha mindre arbeid og mindre kvalitet.

Bruken av Bi-set og Rest-Pause årsak muskelspenning vil ha mer tid og høyere blodtilførsel.

I begge tilfeller har vi to viktige elementer for hypertrofi.

Trening B

  • varme
  • Utvidende stol + gratis hekling (pre-utmattelse)
  • Ben Trykk 45 ° + Ben Trykk med føttene plassert høyere opp på plattformen (bi-sett)
  • Hack Machine + gratis knep uten last (bi-sett)
  • Stivt + flexorbord (bi-sett)
  • Plantar flexion

Dette er en litt mer intens trening, basert på et mye høyere totalt volum av repetisjoner.

Dette vil øke intensiteten, men det er ikke veldig egnet for de som trenger en økning av kraft.

Innse at det er mange øvelser kombinert, som vil kreve mer av din fysiske kondisjonering.

Generelt er disse to treningsøktene veldig nyttige for de som har liten tid. Her kan vi manipulere de andre variablene på forskjellige måter.

Det er veldig interessant at øvelsene gjøres til konsentrisk svikt eller til repetisjoner ved siden av den.

Dorsal og biceps trening for menn med liten tid

Pulldown-øvelse

Som noen som har liten tid, trenger optimalisering av stimuli, er det viktig å bruke kombinasjoner som favoriserer dette.

I dette tilfellet er avstanden mellom rygg-og biceps meget interessant, for det andre muskelgruppe mottar en indirekte stimulus av den første trenings.

Med dette trenger vi ikke så mange øvelser for å få en god stimulering for biceps.

 Det er imidlertid viktig at valg av øvelser er godt gjennomtenkt, slik at vi har et sterkt arbeid for begge muskelgruppene.

Noen øvelser som kan brukes i treningen din:

- Trukket på høyt skive;

- Buet padling;

- Unilateral Row med dumbbells;

- Lav rad på remskive;

- nedtrekk;

- Rodd hest;

- Fast bar;

- Række med håndkler på skrånende benk;

- Direkte tråd (og dens variasjoner);

- Rosca Scott;

Generelt har disse øvelsene mange variasjoner. Med dette kan vi bruke en rekke bevegelser, siden praktisk talt alle disse øvelsene har variasjoner.

Fotspor, amplitude og posisjon kan forstyrre de muskulære kravene til hver enkelt.

La oss øve!

Trening A

  • varme
  • Barred roing med åpen stang + trekk på høy trisse + lav roing (tri-sett)
  • Nedfelling på høyt skive (drop-set)
  • Ensidig rad med håndverk
  • Direkte Dumbbell Thread + Dumbbell Hammer Thread (Bi-Set)

I dette tilfellet har vi en svært metabolsk trening. Allerede vi startet med høy intensitet og en total mengde repetisjoner veldig høy også.

Denne opplæringen vil kreve en god kondisjon før den er ferdig med kvalitet.

Trening B

  • varme
  • Fast Bar
  • Tullet høyt skivetrekk (belastning for konsentrisk svikt mellom 8 og 10 reps)
  • Dumbbell + dumbbell rowing på skrånende benk (bi-sett)
  • Direkte tråd i W
  • Direkte dumbbell tråd på skrånende benk

Dette er en opplæring som blander stimuli til en strengere rekkefølge, med andre mer metabolske stimuli. Som vi vil ha mer belastning, spesielt i de to første øvelsene, er det avgjørende at du har tidligere muskelopplevelse.

Bryst og triceps trening for menn med liten tid

Når det gjelder bryst- og triceps trening, har vi en sammenheng som ligner på det forrige tilfellet. Vi vil optimalisere stimulansen slik at vi kan utføre færre øvelser og ha en kortere total treningstid uten tap av kvalitet.

I dette tilfellet kan vi bruke øvelser som:

- Supine og alle dens variasjoner;

- Parallell barer;

- Korsfest og alle dets variasjoner;

- Støtte (armbøyning)

- Forlengelse av triceps i den høye remskiven;

- Triceps panne;

- Franske triceps;

- Triceps benk.

Samlet sett er dette de vanligste øvelsene for bryst og triceps treningsøkter. Ja, vi har mange variasjoner av hver av dem, og dette gir oss et stort spekter av bevegelser. Men husk at så viktig som dette spekteret er hvordan treningen er organisert.

Trening A

  • Rett hantelpress (konsentrisk svikt)
  • Kantet benkpress med bar + støtte (bi-sett)
  • Korsfest i crossover (drop-set)
  • Triceps panne + triceps på høy trisse
  • Parallelle barer

I dette tilfellet har vi et intensivt arbeid av pectoral, etterfulgt av triceps og en bevegelse for begge til slutt. Det er viktig å forstå at parallelle stenger har større fokus på triceps, men med pectoral involvering. Mennesker uten god fysisk kondisjonering vil ha problemer med å bruke parallellstangen på slutten av treningen. I dette tilfellet må vi gjøre erstatning.

Trening B

  • varme
  • Korsfest med dumbbells + Korsfest i crossover (bi-sett)
  • Rett hantel trykk (hvilepause)
  • Hale benkpress (hvilepause)
  • Støtte (konsentrisk svikt)
  • Triceps panne + franske triceps + triceps på høy trisse (tri-set)

I dette tilfellet har vi igjen en svært intens trening, og det vil trenge en god fysisk kondisjonering tidligere.

Trening av skuldre og underliv for menn med liten tid

Utfører abdominal hjemme

I tilfelle trening av skuldre og mage, settes de generelt sammen med de andre øvelsene. Men det er alltid mulighet for å endre det. Vi kan ha en spesiell trening for dette formålet.

I tilfelle av mage trening, er det viktig å huske at vi trenger øvelser for lumbale muskler også.

For de som har liten tid, foreslår jeg alltid å gjøre denne treningen hjemme, eller til og med i slutten av uken. Her kan vi bruke variasjoner av tradisjonelle sit-ups, plank, bro, trunk extensions, etc..

Med det har vi gjort plass til en bestemt skulderopplæring.

I denne treningen må vi alltid huske å styrke rotator mansjetten.

I utførelsen har vi øvelsene:

  • laterale og frontale forhøyninger,
  • utvikling,
  • høy trekk, etc..

Viktige merknader om korte bodybuilding treningsøkter

For kort bodybuilding å ha forventet effekt, må vi ha en tidligere kondisjonering.

Hvis du er nybegynner, bør ingen av disse treningene gjøres av deg. Ordren av øvelser og organisasjon kan til og med følges, men det må være en periode med tilpasning.

I dette tilfellet er det ingen måte, du trenger pedagogiske bevegelser, forbedrer hele ditt muskulære og metabolske system.

I dette tilfellet trenger vi et mer omfattende arbeid, og det vil nødvendigvis ta litt lengre tid.

Men la oss innse det, du kan ta minst en time om dagen for trening. Bare en time, ut av de resterende 24, kan du ta vare på kroppen din.

Alt vil bli bedre, og du vil få mye mer helse og estetiske resultater. Gode ​​treningsøkter!

Les også => Drop Set - Lær om denne treningsmetoden og lær hvordan du gjør det
=> Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)
=> Restpause - Treningsmetode for å forbedre resultatene
=> Treningssystem for utmattelse
=> Trene til konsentrisk svikt, 7 praktiske aspekter som du trenger å vite