Et av de største problemene i det moderne liv er mangel på tid! I dag, med så mange ting vi gjøre mens vi mangler tid for oss til å gjøre mer ... særlig kvinner, som trenger å bli mødre, husmødre, trene og har fortsatt tid til å ta vare på helse og estetikk.

Så det er veldig vanskelig for kvinner som har mange funksjoner, å tenke på å gå på treningsstudioet, fordi det å gå hver dag, holde minst 60 minutter i treningsstudioet, kan være en veldig fin tid når du har flere andre oppgaver å gjøre.

Å vite betydningen av metodisk øving av fysiske øvelser, og å vite ønsket om at mange kvinner må bytte kroppene, er det nødvendig å utarbeidelse av et treningsprogram som kan være rask og samtidig effektiv, er det klart.

Tenker høyre måte, vil i dag bli tilbudt en rutine som bare vil kreve 45-60 minutter tre ganger i uken, er det er mulig å oppnå gode resultater, og mer enn det, resultater som ikke bare passasjerer, men holdbar.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

    • Dag 1: Quadriceps, Calves and Abdomen Supra
  • Dag 2: Frontal, laterale deltakere, pectoral og triceps
    • Dag 3: Dorsal, Posterior Skulder, Bakkropp av Biceps, Biceps og Abdomen Infra
    • konklusjon:

Dag 1: Quadriceps, Calves and Abdomen Supra

På den første dagen, som kan være på mandag, for eksempel, vil vi prioritere gruppering at de fleste kvinner ønsker å utvikle, og, når vi søker et fokus på bestemt muskelgruppe, er det hensiktsmessig å forlate ham for første Ukens dager.

I tillegg er quadriceps et sett med flere muskler som har noen små og store. Generelt er quadriceps trening veldig uttømmende, og vi slår vanligvis ikke sammen denne gruppen med noen andre.

i utgangspunktet vil vi bruke en to-set-system med en forhånds eksos benet forlengelse, som starter direkte på huk i de utstansede maskin, for større sikkerhet, da vi forhånds oppbrukt med det foregående år. For å gjøre dette, utfør 5 bi-sett med 30 sekunder hvile mellom hvert bi-sett. I forlengelsestolen utfører du 8 reps uten å oppnå maksimal totalfeil og gå rett inn i den raske maskinhakken og utfør 8-10 repetisjoner til maksimal totalfeil. Husk at for å forbedre stabiliteten din, må du kanskje bruke beltet. Den kadens i knebøy bør være tre sekunder på den eksentriske fasen av bevegelsen (knebøyningskontraktur), 2 sekunder på lav bevegelse fase (uten å miste sammentrekning) og oppstigningen må gjøres eksplosivt, men stopper ikke den forlengelse av det vil si at bevegelsen alltid er kontinuerlig, slik at du ikke mister intensiteten til treningen.

Den andre kretsen vi skal gjøre, vil være et tri-sett, sammensatt av benpress 45º med føttene ned på plattformen og sammen, etterfulgt av forbi avonso å gå og slutter med Sissy squat. I dette tilfellet vil vi bare gjøre 4 tri-sett, med resten mellom hver 30 sekunder også. I den første øvelsen (Leg Press), bruk 12-15 repetisjoner, i den andre (Downhill) på 10-12 repetisjoner (for hver side), og til slutt i sissy squat, utfør bevegelsene til maksimal total feil.

Den tredje bevegelsen vi faktisk skal gjøre, er en enkelt bevegelse, bestående av gratis knebøy med en bar foran. Vi bruker baren foran, i dette tilfellet kan vi derfor få litt mer glutes og hamstrings of action. I gratis knebøy skal vi utføre 4 sett med 15-20 repetisjoner med 30 sekunder hvile mellom hver av dem.

Vi vil da gå til kalvene som skal trent med et bi-sett, det vil si den sittende plantarbøyningen etterfulgt av stående plantarfleksjon. Kadansen i den første øvelsen skal være 3-3-3, det vil si 3 sekunder i hver fase av bevegelsen (konsentrisk, isometrisk og eksentrisk). Det vil være 5 bi-sett med 30 sekunders hvile mellom hver av dem, og repetisjonene i den første øvelsen (sittende plantarfleksjon) er mellom 8-12 og i den andre (stående plantarbøyning) mellom 12-15.

Til slutt vil vi avslutte treningen med magen ovenfor, som trolig vil bli trøtt på grunn av behovet for stabilisering, og vi trenger ikke å fokusere for mye på denne grupperingen.

Den første øvelsen vil være bøyning av kofferten med tau på knelisten, etterfulgt av trunk fleksie på brettet. Utfør et 4-setts bi-sett med 20-25 repetisjoner for hver øvelse. Husk alltid at magen er en gruppering som krever trykk, inkludert gjennom bekkenet retroversion. Uten det, vil du mest sannsynlig miste effektiviteten av denne øvelsen.

Dag 1 Oversikt:

  • Bi-set: Forlengelsesstol (forutmattelse) 5X8 + Hakk på hack 5X8-10 (30 sekunder hvile);
  • Tri-set: Benpress 45º 4X12-15 + Passer dypt (alltid med vektstang, aldri med høvler) 4X10-12 (for hver side) + Sissy Squat 4XFalla (30 sekunder hvile);
  • enkelt: Gratis knep med frontstang 4X15-20 (30 sekunder hvile);
  • Bi-set: Sittende plantarfleksjon 4X8-12 + Stående plantarfleksjon 4X12-15 (30 sekunder hvile);
  • Bi-set: Støtbøyning med tau på 4X20-25 remskive + Støttebøyning ombord 4X20-25 (30 sekunder hvile).

Dag 2: Frontal, laterale deltakere, pectoral og triceps

Hvis du trente på mandag, foreslår jeg at du på tirsdag hviler og starter onsdag som dag 2. Hvis du startet tirsdag den 1, foreslår jeg at du hviler på onsdag og starter på torsdag, på mandag. I virkeligheten vil dagen ikke saken, så lenge du trener en dag og hviler neste dag.

På dag 2 vil vi prioritere trening av deltoider før pectoral for det enkle faktum at det ikke er praktisk for kvinner å utvikle brystet på en uttrykksdyktig måte. Estetisk, i hvert fall ikke. Imidlertid blir pectoral øvelser viktige likevel i den grad de hjelper til med postural korreksjoner. Sammen og synergistisk trener vi brachial triceps, som må være godt utviklet og relativt utviklet slik at de kan følge deltoidlinjen (spesielt den bakre delen) og dorsalen.

Som en første øvelse, vil vi bruke en pre-utmattelse i bi-sett, som vil bli sammensatt ved å sitte lateral høyde og foran heving sitte, med dumbbells og nøytral fotavtrykk. Begge bør utføres med samtidige og ikke-alternerende sider. Vi vil gjøre 4 bi-sett med 10-15 repetisjoner hver, som alltid når maksimal feil. Resten mellom hver av bi-settene er 30 sekunder. Kadensen på sideliftet (bare) skal være 2-2-4, dvs. 2 sekunder på armene, 2 sekunder på stillingen og 4 sekunder på armene som senker.

Etter denne første kretsen vil vi flytte til Arnold Press, sitter med dumbbells. Det vil bli gjort alene, da det er en øvelse som krever god kontroll og er en sammensatt øvelse, som vil rekruttere deltoidsene godt. Vi vil gjøre 4 sett med 8-12 gjentakelser i hver av dem, ganske tunge. I denne bevegelsen vil vi gi 1 minutt hvile mellom hver serie. I den siste serien reduserer du 25% av belastningen og gjør et dråpesett treffer maksimalt antall mulige repetisjoner.

Vi vil da gå til benkpress å starte brystopplæring. Den vil bli laget i bi-sett med den skrånende crucifix (i 30º benk) med dumbbells. For hver av dem vil vi gjøre 4 sett. I benkpressen bruker vi 8-10 repetisjoner og 12-15 repetisjoner på krysset. Resten mellom bi-settene er også 30 sekunder.

Ferdig brystet trening, som som nevnt, er ikke fokusert på kvinnelig utvikling, vil vi flytte til brachial triceps, hvor vi bare vil lage et tri-sett.

Den første bevegelsen til tri-settet er Triceps forlengelse med rett stang på remskive. Den andre blir den Triceps panne forlengelse med dumbbells på rett benk og til slutt vil vi bruke Franske samtidige triceps sitter med halter. I den første bevegelsen vil vi bruke 8-10 repetisjoner, den andre av 10-12 repetisjoner og den tredje av 10-12 repetisjoner også. Tri-settet gjentas 3 ganger, med bare 30 sekunder hvile mellom dem.

Oversikt over dag 2:

  • Bi-set: Sittehøyde 4X10-15 + Sittehøyde 4X10-15 (30 sekunder hvile);
  • enkelt: Arnold press 4X8-12 + Drop sett i den siste serien med 25% mindre belastning og repetisjoner til maksimal totalfeil (1 minutters hvile);
  • Bi-set: Rett bak med 4X8-10 bar + Skråformet korsformet med hantel (30º benk) 4X12-15 (30 sekunder hvile);
  • Tri-set: triceps forlengelse med rett stang på skivene 4X8-10 + Utvidelse triceps presse med manualer på flat benk 4X10-12 + Utvidelse Fransk triceps sitter med begge hender 4X10-12 (30 sekunders hvile mellom tri-sett).

Dag 3: Dorsal, Posterior Skulder, Bakkropp av Biceps, Biceps og Abdomen Infra

Et godt forslag, hvis du startet treningsøktene dine på mandag, er dagen 3 ferdig på fredag, spesielt for å forbedre synergien som en hel del av treningen.

Som et første skritt vil vi be om alle de arbeidede gruppene, så la oss starte med landundersøkelsen. Fem serier vil bli laget med en pyramide på 12-10-8-6-4 repetisjoner. Ja, vi vil bruke ganske tunge repetisjoner. Du får 1 minutt hvile mellom sett. Husk alltid å utføre bakken i god teknikk og bruk beltet for tung belastning.

Etter landundersøkelsen vil vi bruke et tri-sett til å arbeide ryggene. Den første bevegelsen vil være bøyd rad med fri bar, bruker pronated fotavtrykk. Etter det vil vi bruke lav rad med kabler og trekantet håndtak og til slutt trukket foran med supert fotavtrykk (Stengt). Tri-settet gjentar 3 ganger, med den første bevegelsen med 8-10 repetisjoner, den andre av 10-12 repetisjoner og den tredje av 12-15 repetisjoner. Bare 30 sekunder hvile vil bli gitt mellom hvert tri-sett.

Ferdig og veldig godt ferdig med å trene ryggen (dorsal) vil vi gå direkte til bakre deltoiden, hvis linje skal være vakker hos kvinner. Han vil være ansvarlig for å spore brachialis triceps-linjen og vil også være ansvarlig for å fylle "kjernen" på ryggen sammen med rygmuskulaturene selv. Vi vil bruke et bi-sett med 3 serier, bestående av omvendt kryssformet på remskive med høye tau og omvendt smeltedigel med stående håndvekter (buet kropp). I første bevegelse vil vi bruke 10-12 repetisjoner og i andre 12-15 repetisjoner. Igjen, vil vi gi bare 30 sekunder hvile mellom sett.

Det er viktig å påpeke mangel på trapesarbeid i kvinnelig trening, da dette heller ikke er en estetisk vakker muskel i dem, i det minste i flere feminine legemer. Til tross for dette må vi vite at trapez er indirekte å jobbe med bevegelsene til skulderens bakre del. Dette skyldes at dens middels og dårlige fibre vil fungere for å addudere scapulae under disse bevegelsene.

Direkte, vi vil begynne å arbeide på bakre regionen av beina, inkludert hamstrings og glutes. Vi vil i utgangspunktet bruke en enkelt øvelse, med det som flexorbordet. Du vil utføre 4 sett med 6-10 tunge repetisjoner, og gir 1 minutt hvile mellom hvert sett.

Etter denne bevegelsen vil vi lage et bi-sett mellom flexor stol, med 3 sett med 12-15 replikater og abductor stol (med kroppen liggende fremover), har dette også 3 sett med 12-15 repetisjoner. I isometrien til abductorstolen, bør du holde 2 sekunder.

Siden vi allerede vil være tilstrekkelig utmattet, siden vi i begynnelsen begynte med løftejorden som er en bevegelse som rekrutterer mye bakre delen av bena og hele kroppen, kan vi gå til biceps for å fullføre opplæringen av overlegen medlemmer. I denne treningen vil vi bruke en enkelt øvelse, mer for å slå regionen. Skal han til rett bar med rett bar eller EZ, avhengig av hvilken komfort du føler (spesielt hvis du ikke har full supination / pronation av hender). I denne bevegelsen vil vi bruke 3 sett med 10-12 repetisjoner. Resten mellom hver serie er 30 sekunder. Det er viktig å huske at fokuset her ikke er belastningen, men den gode kjøringen, slik at vi oppnår, ikke volum, men snu målmuskelen. Kort sagt, den direkte tråden vil fremdeles hjelpe til i underarmenes arbeid, som, selv om de ikke er også klynger som skal utvikles utilsiktet hos kvinner, har funksjonelle problemer som må huskes (spesielt i øvelser av bryst og skuldre).

Til slutt vil vi ende med et bi-sett for magen i den nedre delen. Vi vil som øvelser bruke fallskjermløft, husk at knærne skal bøyes, ellers vil vi bruke quadriceps musklene mer enn magen, og deretter avvist benløft (etter samme prinsipp av knærne) på brettet. Det vil være 4 bi-sett, og i den første øvelsen vil vi bruke 15-20 repetisjoner og i andre 20-25 repetisjoner. Hvis du føler deg i stand, øk lasten ved hjelp av skinnbeskyttelse. Mellom hvert av bi-settene gir vi bare 20 sekunder med hvile.

Oversikt over dag 3:

  • enkelt: Landundersøkelse 12-10-8-6-4 (1 minutters hvile);
  • Tri-set: 4X10-12 + Lavt rekkverk med håndtak (trekantet håndtak) 4X10-12 + Supine Front Håndtak (lukket) 4X10-12 (30 sekunder hvile);
  • Bi-set: Omvendt korsfiks med høye tau på remskive 3X10-12 + Omvendt korsformet med stående håndklarer (buet kropp) 3X12-15 (30 sekunder hvile);
  • enkelt: Flexor bord 4X6-10 (1 minutters hvile)
  • Bi-set: Flexor stol 3X12-15 + Abductor stol 3X12-15 (30 sekunder hvile);
  • enkelt: Direkte tråd med rettstang eller EZ 3X10-12 (30 sekunder hvile);
  • Bi-set: Forhøyning av fallskjermben 4X15-20 + Høyde på bena nådd 4X20-25 (20 sekunder hvile).

konklusjon:

Beklager at du ikke har tid til å trene er en ting fra fortiden. Vi vet at trening kan være svært effektiv så lenge det er godt utformet, og bruker lite tid, men gir maksimale resultater. Hvis du har nok fokus og gjør det som må gjøres med maksimal intensitet i treningsstudioet, vil du sikkert se hvordan du på kort tid vil kunne konsolidere en opplæring som passer deg veldig godt.

Så la unnskyldningene legge til side og start din endring nå.!

Gode ​​treningsøkter!