Velutviklede nedre lemmer er alltid en forskjell for både menn og kvinner. Men når det gjelder dem, er denne kombinasjonen enda tydeligere i kulturen rundt kvinnekroppen: tynn midje, bredere hofte og vakre quadriceps, ledsaget av gode glutes og hamstrings. Også, nedre lemmer teller på kalvene, som fundamentalt gir en form lavere. Og selvfølgelig liker noen kvinner å gå til stranden for klær eller ikke vise en kropp for å trekke oppmerksomhet. Dessuten liker ingen kvinne å ha glutes som ikke er oppdatert eller til og med "molengas" lår, er det egentlig ikke??

Selv om denne kombinasjonen er perfekt og nødvendig både på funksjonell og estetisk måte, bør det vurderes at bein trening ikke er så lett som du trodde det var, men så komplisert som du noensinne ville tro det. Hvordan er dette mulig? På den ene siden krever grunnleggende trening ikke mye "fyring" som det gjør i de fleste akademier. Det er også komplisert i den grad at hvis vi ikke synergistisk organiserer trening og hvile foran vår biologiske individualitet, vil vi sikkert ha dårlige resultater, og i ekstreme tilfeller kan de forverres til skadepunktet.

Det er også ubestridelig at man bør variere stimuliene som er gitt til beina eller deler av kroppen, og dette vil være et forslag om å bli satt inn i sitt periodiseringsprogram. Denne opplæringen vil fokusere på arbeidet med quadriceps, balder og ischiotoni. Vi vil ikke trene kalvene i denne økten, fordi treningen vil være stor og slitsom til det punktet at vi ikke har en god inntekt. Så du trenger å få mest mulig ut av det for å få gode resultater! Og så er du virkelig klar?

Artikkelindeks:

  • Stretching and Heating:
  • Øvelse 1: Utvidelsesstol
  • Øvelse 2: Romersk bord
  • Øvelse 3: Gratis knebøy med bar
  • Øvelse 4: Ben Trykk 45.
  • Øvelse 5: Past bash med bar
  • Øvelse 6: Stiv med bar

Stretching and Heating:

Det er veldig viktig å utføre en god strekk og varme opp før leggetrening. Dette skyldes det faktum at vi kan gjøre muskelvevet mer formbart ved å øke temperaturen, sirkulasjonen og øke viskositeten til det aktuelle vevet. Men hverken forlengelse eller oppvarming bør være intens.

En grunnleggende strekking av hele kroppen kan utføres med grunnleggende øvelser og uten sterke sammentrekninger. Denne strekkingen skal bare være aktiv. Noen rotasjoner på bakken er også velkomne. Gjør kroppen avslappet, men forberedt.

Oppvarming før legg trening er vanligvis gjort på noen syklus ergometer eller noe annet utstyr av sjangeren. Du kan bruke sykkelen, den elliptiske. Husk imidlertid at innføring av en belastningsbeløp vil føre til forutmattelse, og skade selve treningen. Husk derfor at intensiteten og belastningen må være svært lav, bare for å stimulere til sirkulasjon og øke kroppstemperaturen foran stedet der du trener (air condition).

LAST NED GRATIS: E-bok med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!

Etter disse første to grunnleggende trinnene, vil du kunne starte treningen din som vil bli ANKILLER!

Øvelse 1: Utvidelsesstol

Den første øvelsen blir extensorstolen. Vi vil utføre fire sett med arbeid og to, før de fire, av oppvarming. Derfor, i de to første seriene, utfør 15-20 repetisjoner med en resten av 20-30 sekunder mellom dem. Husk å kjøre bevegelsen relativt raskt.

Utførelsen skal gjøres perfekt: i den eksentriske fase knærne fullt bøyet og i den konsentriske fasen, knær utvidet. Føttene, alltid pekte oppover og avstanden må være lik mellom et ben og et annet. I tillegg skal ryggraden være 100% hvilende (inkludert lumbal) på setet bak på forlengelsestolen. Dette er kritisk for å gi stabilitet til bevegelsen og rekruttering av femoral quadriceps helt. Hold eksplosiv konsentrisk fase og eksentrisk fase med en varighet på omtrent to sekunder. Det vil være nok.

Utfør i de fire settene, henholdsvis 15, 12, 10 og 8 repetisjoner med en omtrentlig resten av ett minutt mellom dem. Om nødvendig, et minutt og femten sekunder og, hvis du kan, hviler mindre enn 1 sekund, gjør 45 sekunder.

Resten 1 minutt og gå til neste øvelse.

Øvelse 2: Romersk bord

Etter hvile i 1 minutt på slutten av siste sett i forlengelsestolen, går vi til hamstringene og glutenene. På dette punktet utfør to sett med lik oppvarming igjen på extensorstolen, med samme repetisjoner og bevegelser.

Etter å ha utført disse seriene, starter vi med fire flere sett med repetisjoner på 10, 8, 6 og 6. Hamstringene er muskler som arbeider med høy belastning og reagerer bedre på denne stimulansen. Hvil mellom 1 minutt og 1 minutt og et halvt mellom sett. Fordi repetisjonene er mindre og lasten blir mer intens, blir en større hvile praktisk.

Husk å alltid holde lumbaleområdet kontrahert i bevegelsen, og husk alltid å gjøre COMPLETE bevegelsen i både konsentriske og eksentriske faser. Mange mennesker har en vane med å bruke høye belastninger og ikke gjør den fulle forlengelsen av knærne. Dette fører til at bevegelsen forkortes og muskelen ikke er ordentlig bearbeidet.

Hvile 2 minutter og gå til neste øvelse.

Øvelse 3: Gratis knebøy med bar

Den gratis knebøy er en av de mest kraftige øvelsene i bodybuilding, for i tillegg til å jobbe de nedre musklene sterkt, virker det hele kroppen, med tanke på nevromotoriske og beslektede spørsmål. Det er viktig å ha en god rutine med periodiseringer som består av gratis knebøy (unntatt når det gjelder spesifikasjoner der personen ikke er i stand til å kaste seg).

Klippen, i motsetning til de fleste tror, ​​er ikke en spesiell øvelse for quadriceps, men veldig bra for bakkvartene av lårene og lommene. I tillegg gjennomgår lumbale og mage veldig høyt arbeid i utførelsen av bevegelsen, for å fremme riktig stabilitet (det er derfor man må sterkt inngå disse områdene).

Hekken må alltid gjøres på en dyp måte, bortsett fra under fysioterapeutisk begrensning. Når vi beveger oss over 90 grader i bevegelsen, rekrutterer vi ikke bare femoral quadriceps, men hamstringene og rumpe, og det er flott! Arbeidet blir fullført så lenge bevegelsen har riktig amplitude og på grunn av kontroll.

LÆR: Hvordan gjøre knebøyet riktig og uten å være skadelig

I fri squat vil vi gjøre 5 sett, en av moderat oppvarming, med repetisjoner mellom 15-20 og de etterfølgende settene skal ha henholdsvis 12, 10, 8 og 6 repetisjoner. Hvile om et og et halvt mellom hver serie, fordi fri hekling er en øvelse som rekrutterer hele kroppen, og bære behovet for utvinning er mye større i forhold til isolerende øvelser.

Hvile 3 minutter og gå til neste øvelse..

Øvelse 4: Ben Trykk 45.

45º benpress er en utmerket øvelse som bare bør unngås i tilfelle av spesielle problemer i knær eller hofter. Men til tross for effektiviteten er det en av de mest feil utførte øvelsene i kroppsbygging treningsstudioer av behovet som folk synes å ha i å heve deres ego og ikke benpresspressplattformen. Stor stopp for gymnasiet "stunts", de fyller benpressen av vekt og de utfører bevegelser med en latterlig amplitude og hjelper bevegelsen fra begynnelsen, noe som gjør et trykk i knærne med hendene. Det er skummelt å se at arbeidet, både i quadriceps, hovedsakelig i sin opprinnelse, og i hamstringene og baken er minimal.

45º benpressen er en øvelse som krever en god amplitude og du bør heller bruke tyngre belastninger, men innenfor hva du kan støtte!

Forlat alltid føttene litt på benet trykk for å redusere spenningen i knærne, plasser tærne på føttene relativt vendt utover og husk at lendene alltid støttes riktig. Bruken av et belte er valgfritt, siden mange vil kveles hvis de bruker utstyret.

Vi skal lage en første serie med 15 repetisjoner, en med 12 repetisjoner, en med 10 repetisjoner, en med 8 repetisjoner, etterfulgt av en annen av 6 repetisjoner og umiddelbart etter dette, må vi redusere totalvekten med 50% og utføre noen flere gjentakelser til total feil. Det kan være viktig å ha en treningspartner for å bistå med vektmontering, men hvis det ikke er det, vil vi miste tiden løfte fra utstyret, demontere osv. ... Bruk derfor resten pauseteknikken, dvs. 6 Gjenta i 10 til 15 sekunder og gjør så mange repetisjoner som mulig..

Hvil 3 minutter før neste øvelse.

Øvelse 5: Past bash med bar

Fremskrittene i baren, det vil si løpeventyret er avgjørende for konstruksjonen av ikke bare quadriceps og bakben og god hofte, men er grunnleggende for å bistå i den neuromotoriske kontrollen og dens stimulering.

Vi vil bruke bar i denne øvelsen, siden bruk av dumbbells hos kvinner kan favorisere et arbeid i trapesen, som ikke er praktisk i estetiske termer.

Beltene skal alltid bære med et belte og den riktige posisjonen til kroppen, samt den riktige gjennomføringen av øvelsen er grunnleggende. For denne øvelsen utfør 4 sett med 10 pass for hvert ben, hver serie skal bare ha 20 til 30 sekunders hvile. Gjør deg klar til å føle beina dine i brann!

OK ... Det er på tide å hvile 2 minutter før neste øvelse.

Øvelse 6: Stiv med bar

Vi kunne ikke gå glipp av denne øvelsen som er en av fedrene til bakbenene, Stiv.

Den stive er IKKE bakken løftet, og for å være spesifikk for bakbenene, er det nødvendig å kaste stangen litt mer oppreist på nedstigningen, senke med knærne alltid rett (unntatt ved spesielle terapeutiske anbefalinger) og også Ikke å gjøre hyperextensjonen eller den komplette forlengelsen av lumbaleområdet for å konsentrere bevegelsen i fokuset vårt, som er de bakre. Beltet er det uunnværlige utstyret for å beskytte hele kjerneområdet.

For personer med større amplitude kan bruk av trinn anbefales for å forlate det videre fra bakken. Husk også at stropper og andre fottøy er IKKE anbefalt for å ta personens fotavtrykk.

Vi vil utføre fire flere serier med 15 repetisjoner, 12 repetisjoner, 10 repetisjoner og 8 repetisjoner. Hold den eksentriske fasen så sakte som mulig og fokus på en relativt eksplosiv fase.

Slutt på trening:

Etter øvelsene er det viktig å ha en god økt aktiv og passiv strekk for å fremme frigjøringen av en del av muskelspenningen. Dette vil hjelpe utvinning og hjelp med sen smerte etter trening. Husk at denne knebøyet er verdt for hele kroppen.!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!