Mange mener at muskler må trent separat, det vil si en dag i uken for hver muskelgruppe eller at divisjoner som involverer to muskelgrupper bare bør vurdere en enkelt stor muskel, og den andre må nødvendigvis være en liten gruppe.

Dette er imidlertid en stor usannhet og Vi kan blande vår trening etter våre behov. Så det er mulig at i en divisjon har du en dag for to store muskler, akkurat som for eksempel kan du trene to små muskler på en dag (for eksempel biceps og triceps).

Blant disse divisjonene og mange muligheter kan vi nevne Tren pectoral og dorsal (tilbake) på en enkelt dag. Selv om de er «store grupper», har de mange mulige egenskaper for å forlate sin synergistiske trening.

Blant disse egenskapene er det mest relevante nettopp det for muskelantagonisme. Det er fordi, mens trening av muskler, den andre for å komme i en maksimal tilstand av velvære, for ikke å forstyrre den antagonistiske muskel sammentrekning, og dermed forårsaker en raskere trening mulig, mer intens og svært effektiv, både for perioden av muskelmasse gevinst og for perioden med reduksjon av kroppsfett.

Men hvis du ikke vet hvordan du velger øvelsene og vanligvis ikke vet hvordan du trener pectorals og ryggen på en enkelt dag, anbefaler jeg at du prøver denne treningen hvis det ikke er noen begrensning i ditt spesifikke tilfelle. Selvfølgelig kan noen poeng tilpasses så lenge essensen av treningen ikke går tapt.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1.1: Bøyet rad med strekk (supinated footprint)
  • Øvelse 1.2: Helling avvist med bar
  • Øvelse 2.1: Ridning med trekantet knott
  • Øvelse 2.2: Straight Crucible with Dumbbells
  • Øvelse 3.1: Padle åpen fra forsiden på en maskin med en
  • Øvelse 3.2: Skrå benkpress med bar
  • Øvelse 4: Dumbbell Pullover

Øvelse 1.1: Bøyet rad med strekk (supinated footprint)

Den første øvelsen vil være for dorsal, favorisere den nedre delen av lumbale dorsal. Vi vil begynne med å trene de dorsale seg fra bunnen av, derfor. Så la oss gjøre denne bevegelsen med omvendt grep (liggende), huske viktige poeng som stabilisering av kjerneområdet, et trekk vekk fra hendene mer eller mindre i midten av hver av lårene og med en perfekt rekruttering av ryggmusklene og ikke av brachial biceps (husk at scapular adduction i trekke bevegelser?).

Hint >>> Slik utfører du godt padlene!

Fremmer ganske kraftige sammentrekninger og kontrollerer alltid den negative fasen av bevegelsen. Fjerning av baren vil føre til at du mister alt arbeidet ditt og fortsatt har risiko for brudd i biceps brachii.

Øvelse 1.2: Helling avvist med bar

Øvelse 1.2 er faktisk bi-sett av forrige øvelse, det vil si at du bør gjøre en serie i den bøyde raden og komme rett til utførelsen av den avviste benkpressen.

På samme måte som i ryggen, begynner vi å trene brystet fra bunnen, spesielt siden de fleste har vane med å trene den øvre delen først, så la oss foreslå en variasjon for å stimulere musklene enda mer.

Benkenpressen er en bevegelse med en relativt mindre amplitude enn den rette eller til og med tilbøyelig av bevegelsens vinkel. Hold albuene så langt inn som mulig, og ikke åpne for mye for ikke å trekke skuldrene mer enn selve brystet.

Mange mennesker har hyperlordose og kan, avhengig av saken, ikke stå med ryggen på setet. I dette tilfellet (husk at hvis dette bare er en anatomisk variasjon) anbefales det å bruke beltet.

I dette bi-settet bør du utføre 4 sett med 8-12 repetisjoner på hvert trekk med maksimal mulig belastning. Det er ingen hvile mellom en øvelse og en annen, og mellom de to settene skal du hvile 60 sekunder.

Øvelse 2.1: Ridning med trekantet knott

Som den andre øvelsen for rytterne, vil vi bruke hestebanen. Som du kan se, gjør vi arbeidet i nedre del av rygg og stiger gradvis, og i år på den midtre delen, så vel som kjernen tilbake, inkludert muskler som rhomboid og forlengere skulder.

Denne bevegelsen er en av de mest røverier i kroppsbygging. Derfor, for å unngå dem, prøv å holde stammen helt stabil og spesielt å trekke mellom underdelen av brystbenet og den øvre buklinjen. I tillegg kan bruk av teknikker som "falskt fotavtrykk" (også kjent som "Charles Glass footprint") bidra til å redusere belastningen (uten å minimere arbeidet), og dermed unngå ytterligere tyverier.

LÆR >>> Hvordan kjøre Horsetail Rowing Correct!

På hesteryggen, må du lage eksplosive trekk og holde på for maksimal sammentrekning i minst to sekunder. Dette vil forsterke kjernen i dorsale muskler, noe som gir et godt utseende av tetthet og brudd, forbedrer separasjonen av muskulaturen.

Det anbefales å bruke beltet på hesteryggen, men jeg anbefaler ikke bruk av stropper. Mange mennesker utvikler et svært dårlig fotavtrykk på grunn av feil eller overdreven bruk av stropper. Så bruk hendene dine!!!

Øvelse 2.2: Straight Crucible with Dumbbells

Den rette dumbbell crucifix er en av de mest grunnleggende bevegelsene for brystet. Men denne bevegelsen krever litt omsorg.

Den første er ikke å åpne armene for mye i eksentriske fasen av bevegelsen. Dette skyldes at når vi åpner for mye til vi kan føle en større strekking av pectoralis major, men dette vil ikke fremme et overordnet arbeid. Men synd ikke amplituden! Ideelt sett bør du bruke stammen din som referanse.

Noen mennesker kan komme ned litt mer enn stammen, men det er ikke noe overdrevet. Dette vil redusere skulderoverbelastningen og dermed generere en kontinuerlig spenning i brystet.

Det andre tipset i denne øvelsen er å gjøre en liten dreining av håndlommene, som begynner på en nøytral måte, og under sammentrekningen av pectoralis, begynner å bli omgjort til et "supinerte fotavtrykk". Dette, i tillegg til å unngå røverier og hindrer bevegelse, fører til at den mindre pectoralis også aktiveres, i tillegg til mediallinjen til pectoralis majoren.

Til slutt husk å aldri slippe dumbbells i den eksentriske fasen. Dette kan ikke bare føre til at brystene blir skadet, men også rotator mansjetten.

I dette bi-settet vil du også gjøre fire sett, men fra 10-12 repetisjoner, også med maksimal mulig belastning alltid.

Det er ingen hvile mellom en øvelse og en annen og mellom de to settene vil du også hvile 60 sekunder.

 

Øvelse 3.1: Padle åpen fra forsiden på en maskin med en

Nå skal vi utføre en øvelse som retter seg mot den øvre delen av dorsalen og også litt av den bakre delen av skulderen. Men slik at vi ikke rekrutterer skuldrene mer enn den dorsale, bør vi ikke plassere albuene veldig høyt, men litt lavere enn skuldrene i skuldrene.

Dette er et trekk som mange folk rett ikke fremme god scapulær adduksjon og depresjon og ikke godt stabilisere overkroppen ved kontrahering korsryggen, puffing brystet, steilende rumpe og stabilisere skuldrene også.

Det er ikke nødvendig å bruke et belte i denne bevegelsen siden torsoen vil bli støttet av utstyret.

Det anbefales at en ledd maskin brukes for bedre å simulere kroppens naturlige anatomi. Hvis det ikke er tilgjengelig, vær forsiktig med skuldrene!!!

Øvelse 3.2: Skrå benkpress med bar

Nå skal vi jobbe på øvre bryst, akkurat som vi klatrer tilbake treningen. For dette, ikke noe bedre enn den skrånende benkpressen. Vi vil bruke denne bevegelsen forsiktig, fordi vi allerede vil bli utmattet, og med dette kan det være at noen form for skade oppstår. Derfor må moderering i lasten og om nødvendig gå for hjelp!

På samme måte som den benkende benkpressen, bør du ikke åpne albuene for mye, men skru dem rundt i kroppen din.

Albuene trenger ikke hyperextensjon og ikke engang den fulle utbredelsen i bevegelsens konsentriske fase. Dette medfører at kontinuerlig sammentrekning i brystplaten reduseres. Så, rett før forlengelse, senk baren til pectoralis majoren, nesten på kragebenet (en eller to fingre under).

MØTE >>> Praktiske tips for å forbedre benkpressens ytelse!

I dette bi-settet vil du også utføre 4 sett med 10-12 repetisjoner. Det er ingen hvile mellom en øvelse og en annen og resten mellom bi-settene er 60 sekunder.

Øvelse 4: Dumbbell Pullover

Til slutt vil vi ferdigstille på en smart måte, med bevegelse som tar både dorsalt bryst og bryst. Dette er Dumbbell Pullover.

Du bør utføre denne bevegelsen med ryggen fullt støttet på setet og ikke bare på skuldrene. I tillegg er stabiliteten til kofferten som helhet avgjørende for at du skal kunne utføre bevegelsen på riktig måte.

Vi bruker dumbbellsene plassert mellom pekefingeren og storetåen. Elbuene skal være litt spisse fremover. Hvis vi bare ønsket å jobbe i pectoral, ville vi ikke trenge å gjøre en veldig lang omfattende fase, men siden vi ønsker å få dorsal en, er det nødvendig å gjøre det. Ved retur av bevegelsen, nå nedre del av brystbenet.

Kontroller både den konsentriske fasen og den eksentriske fasen.

Dette vil være en bevegelse av kun 3 sett med 12-15 repetisjoner med 30 sekunder hviler mellom settene, bare.

konklusjon:

I dag møtte du en effektiv trening, Raskt og rekruttering av to store muskelgrupper på stammen.

På denne måten kan du også tilpasse øvelser, serier og repetisjoner i henhold til din biologiske individualitet. Husk alltid å gjøre faste og godt kontrollerte bevegelser.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!