Opplæringen er et grunnleggende aspekt for hypertrofi. Gjennom det vil vi ha kontroll over totalbelastningen. Se nå en komplett guide til ABCDE trening!


Hvor mange ganger i uken skal en muskel påføres? Alt avhenger av intensiteten, nivået på fysisk konditionering av utøveren og andre faktorer. I denne forstand er det avgjørende å velge den beste treningsoppdraget for å få bedre resultater.

ABCDE treningsplanen er mye brukt, hovedsakelig av personer som trener 5 til 6 ganger i uken (i dette tilfellet, gjentar en av treningsøktene per uke).

Men viktigere enn å velge den beste avbetalingen, er å velge utformingen av trenede muskelgrupper. Det ja, vil direkte endre kvaliteten på ABDCE-opplæringen din.

Praktiske aspekter ved ABCDE trening for hypertrofi

Denne avbetalingen er det som gir flere muligheter for trening, nettopp for å ha mer trening. Dette kan være en fordel eller ikke. Avhengig av hvordan det er organisert, vil vi ha en optimalisert stimulans, eller vi kan gi en stimulans høyere enn forventet. Dette kan utløse en overtraining.

Slik at alt dette blir tydeligere, vil jeg gi noen eksempler på ABCDE-avdrag som kan brukes og forklare noen punkter av hver enkelt av dem.

Alltid understreke at dette er eksempler på treningsplan og ikke skal brukes som grunnlag. Treningen din skal være individuell og passe dine behov.

Avbetaling ABCDE 1

den-  Bryst, triceps;

B- Lår, kalver og skinker;

C- Dorsal, biceps og underarm

D- Skulder (deltoider), mage og lumbal;

og- Full kropp

Dette er en veldig vanlig divisjon. Vi har en generell stimulans for hver muskelgruppe, og på den siste dagen i uken gir vi et generelt fokus med full kroppsopplæring. Her behandlet jeg ikke trapezius og andre mindre muskler separat. Dette, hvorfor hver enkelt person trenger en unik tilnærming i dette tilfellet.

Legg også merke til at dette er en felles trening blant menn, med det fremhevede arbeidet på øvre lemmer. Ikke at en kvinne ikke kan gjøre det. Sikker på at du kan. Imidlertid er denne tilnærmingen mer vanlig hos menn.

Noen muskler, som deltoider, mage og lumbale muskler, blir bedt om i mer enn en trening per uke, og tilstrekkelig kontroll av denne stimulansen er avgjørende.

I tillegg forbedrer noen øvelser dette. For eksempel, hvis du gjør Stiv eller jevn løft i underkanten trening, har din nedre del allerede blitt ganske etterspurt. I dette tilfellet, i trening D, må vi være forsiktige for ikke å overbelaste dette muskeloverskuddet.

Dette gjelder mer direkte til personer som trener med svært høye intensiteter. For "vanlige" utøvere blir dette knapt et problem.

Opplæringsavdeling ABCDE 2

den- Lår og skinker

B- Bryst og dorsal

C- Skulder og mage

D- Armer og nedre rygg

og- Lår og skinker

Dette er en annen mulighet for oppdeling. Denne gangen, mer vanlig hos kvinner. Først, hvorfor er det 2 lår- og balleøvelser. I tillegg var arbeidet på øvre lemmer fokusert på en annen måte.

Denne divisjonen som tar hensyn til bryst og dorsal i samme treningsøkt, er meget brukt i slankingstrategier. Tross alt vil vi plassere 2 større muskelgrupper, i samme trening.

Dette er en oppdeling av opplæring som bør tenkes med litt omhu, fordi resten intervallet mellom trening A og trening E kan være kort. Derfor må disse treningene anses smart, for ikke å generere en meget uttalt overbelastning.

Avhengig av ukedagene som personen trener, kan vi bytte fra D til E. Dette passer fint i tilfeller der det er en treningsøkt på midten og personene trener på lørdag.

Opplæringsavdeling ABCDE 3

den- Bryst og mage

B- Lår og skinker

C- Dorsal og lumbale

D- Skulder og underarmer

og- Biceps og triceps

Dette er en divisjon som kan være svært nyttig i de mest grunnleggende faser av periodisering. Derfor jobber hun, i praktisk talt hver praksis, med en muskel med større dreiemomentpotensial og en annen, mer "begrenset" muskel. Det er ikke en regel, men det skjer i flere treningsøkter..

Med dette er dette en veldig interessant divisjon for arbeidet med kraft. Avhengig av treningsstrategien kan den også brukes til vekttap, integrert med aerob trening.

Bruk i studentene mine, divisjoner som dette eller med noen variasjoner, i tilfeller av begynnelsesperiodisering, der vi trenger økt styrke og utholdenhet. Med denne splitten får vi flere sett og reps for noen flere "kjedelige" muskler for å trene, som dorsal og balder.

Les også:

  • AB Trening: Hvordan strukturere din AB-trening for hypertrofi
  • ABC trening: Hvordan organisere din ABC-trening
  • ABCD Trening: Slik organiserer du ABCD-trening for hypertrofi

ABCDE Trening 4 - For Kvinner!

den- Quadriceps og kalver

B- Bryst og dorsal

C- Skulder og lumbale

D- Biceps, triceps og buk

og- Hamstrings (bakre lår) og glutes

Dette er en trening divisjon med mye fokus på lår. Det er ikke en divisjon som kan brukes av noen og har noen begrensninger. Avhengig av hvordan treningen er satt opp, er det vanskelig å dele lårtreningen i fremre og bakre. [

Det vi kan, i dette tilfellet, tar en annen tilnærming. Men bortsett fra stolen og flexor / extensor bord øvelser, er det nesten umulig å "isolere" arbeidet til disse musklene i andre øvelser.

Men det er ikke en "feil" divisjon. Ikke i det hele tatt. Myself, jeg bruker det i noen tilfeller. Det er imidlertid viktig for deg å vite at det er dette problemet med quadriceps og hamstring-treningsøkter i treningsøktene A og E.

ABCDE Trening - Å miste vekt

den- Quadriceps og biceps

B- Tilbake og Abdominal

C- Bryst og underarm

D- Skulder og lumbars

og- Hamstrings / skinker og triceps

Dette er en veldig interessant sammenbrudd for vekttap arbeid. Se at i alle trening har vi en "stor" muskelgruppe og med mye styrke og motstandspotensial, blir jobbet.

Hvis intensiteten er tilstrekkelig, vil utøverens individualiteter, de kaloriske utgiftene til treningen, være ganske høye. Hvis vi legger til en HIIT eller kontinuerlig aerob, vil vi få en enda større kaloriutgift.

Så dette er en interessant divisjon for vekttap, eller for noen øyeblikk av kutting.

ABCDE Trening 6

den- Bryst, triceps og fremre deltoide

B- Abdominal og lumbal og medial deltoid

C- Lår og skinker

D- Dorsal, biceps og posterior deltoid

og- Kalv, underarm og trapezius

Dette er en divisjon som fungerer med mindre "mer isolerte" klynger. Det er ganske mulig å "forfinne" det fysiske, men det har noen begrensninger med hensyn til hypertrofi. Små begrensninger, det er sant.

Men generelt er det et smart alternativ for noen tilfeller der det for eksempel er muskel ubalanse i deltoider eller underarmer.

Intensiteten må styres godt, så det er ingen overtraining.

Hvilken av disse divisjonene er best??

Disse er ikke de eneste. Jeg har akkurat valgt noen forskjellige alternativer som kan brukes av deg. Det beste av alt er det som best passer dine individualiteter og mål. Ingen av dem er bedre enn en annen, fordi alt avhenger av hvem som trener.

I tillegg behandlet jeg ikke aerobic og fleksibilitetstrening, separat. I disse tilfellene er det behov for en mer individualisert studie, for å vite den mest hensiktsmessige tiden til å sette dem inn. I de fleste av de nevnte divisjonene er det mulig å bruke forskjellige treningsstrategier for å oppnå ønsket intensitet og belastning.

Derfor er riktig faglig støtte så viktig. Gode ​​treningsøkter!