En ABCDE kroppsbygging trening, hvor vi trener hver muskel bare en gang i uken, er vanligvis ikke anbefalt for naturlig,

Det antas at personer som ikke bruker hormoner, vil ha mer gevinstrening med høy frekvens og mindre volum, på grunn av den økende mengden stimuli generert i løpet av året.

Faktisk fungerer øvelser som ABC2x, øvre / nedre, push / pull og andre av sjangeren, når de er godt utarbeidet, veldig bra for naturlig.

Men det er to små detaljer som de fleste ignorerer når det gjelder trening: biologisk individualitet og personlig preferanse.

Ikke alle vil gjøre det bra med trening med mer frekvens og mindre volum (biologisk individualitet).

Mens andre bare liker ikke å trene hver muskel to ganger i uken.

Mens vekttrening er noe som krever offer, og vi kan ikke alltid gjøre hva vi vil, når det kommer til trening, hvis du liker en bestemt metodikk (personlig preferanse), og det gjør at du ser i gym hver dag, er det klart at dette faktor vil gjøre en stor forskjell i resultatene.

Vel, uavhengig av alt dette forvirring om høyfrekvent trening, vet at det fortsatt er mulig å trene naturlig (uten bruk av steroider) ved hjelp av en 5-dagers divisjon, men det er nødvendig å fokusere på noen punkter som de fleste glemmer å starte en trening ABCDE:

  • Treninger som målretter mot en muskel per dag ikke for nybegynnere. Disse menneskene har fremdeles ikke nok erfaring til å trene til det punktet å trekke mest ut av musklene sine på en enkelt dag.
  • ABCDE trening er ingen unnskyldning for å tilbringe 3 timer i treningsstudioet eller ødelegge muskelen med hundrevis av serier med dusinvis av øvelser. Dette er den største feilen til folk som vil ha resultater ved hjelp av denne typen rutine.
  • ABCDE trening trener ikke "nøyaktig" en muskel per dag, i løpet av uken slutter du opp med samme muskler enten direkte eller indirekte. Hvis det faktum at trening en muskel bare en gang i uken var det som skremte deg, bør du kanskje tenke på dette.

Med dette i tankene la oss gå til det som betyr noe ...

Treningstips ABCDE for naturlig utseende hypertrofi

Viktige notater for å utføre treningen på riktig måte:

  1. Resten mellom serien skal være 1 til 2 minutter for å sikre maksimal styrke mellom en serie og en annen.
  2. Fremdriften av belastninger er enda viktigere i ABCDE opplæringsavdeling siden du vil trene en muskelgruppe bare en gang i uken. På denne måten er det lett å miste oversikt over fremgang (du husker bare ikke) og tror du utvikler seg (og du er ikke).
  3. Gjør alle øvelsene som respekterer resten av tiden mellom settene, men samtidig ikke bli involvert. Fullfør trening så raskt som mulig.
  4. Manglende trening etter en ABCDE-trening er ekstremt skadelig fordi du vil slutte å gi bestemte stimuli til kroppen i en hel uke som ødelegger fremdriften av belastninger. Hvis du ofte er kort, er det bedre å velge en annen type trening.
  5. Ikke pynt ting. Gjør øvelsen slik den er eksemplifisert og med de samme øvelsene (med mindre du har et problem som forhindrer deg i å gjøre noe), ellers vil du ikke gjøre det samme treningsøkt. Det blir noe du lager. Da er det ikke noe poeng å gå rundt og si at ABCDE ikke fungerer.

Hvordan utføre en opplæring med divisjon ABCDE

Mandag: triceps, biceps og mage

triceps

  • Lukket liggende - 4 sett med 6 til 8 replikater
  • Fransk tråd med halter - 4 sett med 10 til 12 repetisjoner
  • Skive tau - 4 sett med 10 til 12 reps

biceps

  • Direkte tråd - 4 sett med 6 til 8 reps
  • Alternativ tråd - 4 sett med 10 til 12 reps
  • Tråd hammer - 4 sett med 10 til 12 reps

magen

  • Abdominal i remskiven - 3 sett med 10 repetisjoner
  • Abdominal med belastning (eller en variant av ditt valg, men bruk belastning) - 3 sett med 10 repetisjoner

Hvorfor starte uken med armer ?

Fordi det vil være mulig å gi maksimalt fokus til armene i øyeblikket noe som ikke ville skje i slutten av uken (den vanligste dagen for å trene dem i ABCDE trening). Tenk, du kommer inn i helgen, og på tirsdag (neste dag) trener du bena, gir øvre lemmer mer tid til å gå tilbake til treningen på onsdag.

Tirsdag - Ben og kalver

ben

  • Squatting - 4 x 6 til 8
  • Legpress - 4 x 10
  • Stiv - 3 × 10
  • Extensor 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

kalver

  • Sittende tvillinghøyde - 4 x 10 til 15
  • Forhøyelse av tvillinger i legpress - 4 x 10 til 15

Fjerde - Skulder, trapezius og mage

skuldre

  • Sittebjelkeutvikling - 4 x 6 til 8
  • Lateral lift - 4 x 10
  • Omvendt krysifiks - 4 x 10

trapes

  • Krymp w / bar - 4 x 6 til 8
  • Krymping med håndkler - 4 x 10 til 12

magen

Tekst fortsetter etter annonsen.

  • Abdominal i remskiven - 3 sett med 10 repetisjoner
  • Abdominal med belastning (eller en variant av ditt valg, men bruk belastning) - 3 sett med 10 repetisjoner

Disse skulderøvelsene vil være nok ?

Ja. Hvis du trent tunge våpen i den andre, er det mulig at den lukkede og parallelt benkpress har gitt en indirekte slo skuldrene og assistenter, ville være uproduktivt sett av skuldrene på den måten, vil du fortsatt bruke dem igjen fredag.

Femte - Rygg og kalver

tilbake

  • Fast bar 4 x feil
  • 4 x 10 buet roing
  • Trekkes i remskiven ved hjelp av det nøytrale håndtaket 4 x 10 × 12
  • Landmåling 4 x 8 til 10

"Hvorfor reiser jorden til sist?"

Markløft er en øvelse som rekrutterer flere muskelgrupper - ikke bare ryggen - dette gjør at kroppen får mye stress helt i begynnelsen av treningen, noe som kan påvirke resten av resultatene av øvelsene. Bruk bakken på slutten av treningen unngår dette problemet.

kalver

  • Sittende tvillinghøyde - 4 x 10
  • Stigning av tvillinger i legpress - 4 x 10

Sjette - pectoral og mage

bryst

  • Rett Supine - 4 x 6 til 8
  • Høyden benkpress - 4 x 10
  • Parallell - 4x feil
  • Korsfest eller crossover - 4 x 10 til 12

magen

  • Abdominal i remskiven - 3 sett med 10 repetisjoner
  • Abdominal med belastning (eller en variant av ditt valg, men bruk belastning) - 3 sett med 10 repetisjoner

Merk:

Gjør parallellene med bagasjerommet skråstilt slik at du kan se på gulvet under treningen, slik at treningen vil gi mer vekt på brystet. Har du noen ide om hvordan du gjør dette? Se dette.

Siste ord

Gi ABCDE et forsøk i noen måneder og vær overrasket over at filosofien om å trene en muskel om dagen er langt fra å dø. Husk at fremdriften av belastninger i alle øvelser og konsistens (ikke gå glipp av) er nøkkelen til treningsarbeid.

Gode ​​treningsøkter!