I denne opplæringen skal vi organisere en planlegging rettet mot hypertrofi med tre ukentlige pauser, en av dem er den eksakte midten av den ukentlige kretsen.

Serier, repetisjoner og hviletider gir rekruttering av hvite og røde fibre, og optimaliserer dermed generelt målet.

Denne treningen ikke anbefalt til readaptive faser og ikke for nybegynnere.

Artikkelindeks:

  • A) Mandag - Deltoids / Trapeze og Triceps / Abs
  • B) Tirsdag - Ben / Kalver / Abs
  • Onsdag - Total avslapning.
  • C) Torsdag - Pectorals / Abs
  • D) - Fredag ​​- Tilbake / Biceps / Abs
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

A) Mandag - Deltoids / Trapeze og Triceps / Abs

trening:

serien:

Utvikling med dumbbells foran

15-12-10-8-8

Sittende sidehøyde

8-8-8-6

Krymping med håndkler

3x15

Korsfest i omvendt maskin

10-8-8-6

Triceps tester med EZ eller W bar

12-10-10-8

Parallelle (med vekt)

4Xfalha

Høyde på ben med vekt

4X20

B) Tirsdag - Ben / Kalver / Abs

Gratis squatting

15-12-10-10-8

Ben Trykk 45º

20-15-10-8

extensor

15-10-10-8

Sitter tvillinger (lite esel)

4x15

flexor

10-8-8-8

Tvillinger står ensidige

12-10-10-10

Øvre abs på planken

4X20

Onsdag - Total avslapning.

C) Torsdag - Pectorals / Abs

Rett hantelpress

15-12-10-8-6

Skrå benkpress

10-8-8-6

Kryss over

4X8

Korsfestet rett

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 sett med 8-12 reps med maksimal mulig belastning og ingen hvile MAXIMUM 20 sekunder mellom en serie og en annen.

Abs maskin eller stol

30-20-20-15

D) - Fredag ​​- Tilbake / Biceps / Abs

Skive nuca

12-10-8-8-6

Rødhest

10-8-8-6

Skive foran

10-8-8-6

Landundersøkelse

3x10

Direkte tråd med rett bar

12-10-10-8

Alternativ hammertråd

3x10

Ben Lift + Konvensjonell Abs med vekt

4X20 for hver i superseries.

Alle øvelser skal ha resten av 45-60 sek mellom sett og 60 til 90 sek mellom øvelser. Opplæringen bør ikke vare lenger enn 60 minutter..

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

Denne artikkelen ble skrevet av: Marcelo Sendon