En komplett guide til AB-trening. Enten det bare er for nybegynnere eller avanserte. Se eksempler på hypertrofi trening for mannlige og kvinnelige publikum.


AB-trening er svært vanlig i visse situasjoner. Vi ser knapt noen som gjør det på lange perioder, men for bestemte tider er den svært effektiv.

I motsetning til mange menneskers tro er det ikke enkelt å organisere AB-trening. Faktisk er det betydelig komplisert, spesielt for de som trener minst fire ganger i uken.

Vi trenger, innenfor AB treningsorganisasjonen, å optimalisere stimulansen, og gi betydelige hvileintervaller mellom øktene. For dette er det nødvendig å tilpasse intensiteten og volumet, samt å velge øvelser som er tilstrekkelige for denne virkeligheten.

A / B-trening tillater ikke for eksempel veldig spesifikk trening for en bestemt muskelgruppe. Det er en mer generalistisk trening, som passer best i visse situasjoner.

Når skal du bruke en AB-trening for hypertrofi?

Dette er en av de viktigste punktene. Fordi det er en deling av kun 2 treningsøkter, er A / B ikke en interessant strategi på lang sikt. Det gjelder veldig bra i noen øyeblikk, men bør etter en tid erstattes av andre divisjoner.

Hovedmomentene for bruk av AB-trening for hypertrofi er:

1- Basis for periodisering-condition

For de som starter en periodisering, som fokuserer på første forbedring av condition, er A / B trening fantastisk. Først vil vi ha et mer generelt fokus. Øvelsene vil bli bredere, og du må spørre kroppen for mer energisubstrater.

I tillegg vil det være mulig å arbeide med flere fysiske egenskaper som styrke og utholdenhet, mer effektivt.

For å fullføre, vil vi ha repetisjoner av trening, noe som fører til at det totale volumet av stimuli er mye større. Som vi allerede vet, i de første faser av periodiseringen for hypertrofi, er det grunnleggende å ha et høyere treningsvolum, til skade for høye intensiteter.

2- AB Trening For nybegynnere

En nybegynner trenger mer stimulusrepetisjoner for å oppnå en mer adaptiv prosess. For eksempel er det ikke veldig interessant å ha en annen trening per dag, hele uken, for noen som starter.

Faktisk er logikken den samme som begynnelsen periodisering for en avansert: akkumulere stimuli og danne en treningsbase.

I dette tilfellet vil vi ha en god repetisjon av øvelser i løpet av uken, noe som også vil forbedre gjennomføringen.

Av denne grunn er A / B-trening veldig egnet for de som begynner å trene.

Dette er de to situasjonene hvor A / B-trening passer best. Det er imidlertid svært viktig å forstå noen få poeng. A / B-trening må være veldig godt strukturert og tenkt i henhold til hver enkelt persons individualitet.

Generelt er det ikke noe rom å jobbe med "små" muskler mer intenst. Treningen har en tendens til å være mer generell i dette tilfellet.

Les også:

Divisjon av opplæring, som er best for saken din?

Se nå hvordan du organiserer AB-trening!

Hvordan organisere A / B for hypertrofi og få bedre resultater

Det er flere måter å organisere en trening på. Selv om vi må bruke alle målmusklene på bare 2 treningsøkter, er det flere muligheter for å organisere.

For denne artikkelen å være mer didaktisk, vil jeg bruke det mest klassiske eksempelet på A / B trening, med 4 treninger per uke.

Selvfølgelig kan vi bruke A / B trening i 3, 5 eller 6 ganger i uken. Men 4-dagers treningsdelingen (AB 2x Workout) per uke er mer vanlig og vil bidra til å gi en mer generell ide.

Som nevnt ovenfor er treningsdivisjonen A / B best egnet for 2 situasjoner. Jeg vil jobbe med hver enkelt separat.

AB trening for grunnfase av periodisering for hypertrofi

Basert på det faktum at de som vil utføre denne opplæringen allerede har et akseptabelt nivå av kondisjonering og tidligere erfaring, passer divisjonen best for å få kondisjonering.

Tenk deg at denne personen vil trene på mandager, tirsdager, torsdager og fredager. Så vi hviler midt på uken, noe som letter oppdeling og hvile.

Vi vil jobbe hardere med multi-joint øvelser. Tross alt er formålet med A / B trening ikke spesifikk, men heller mer generalistisk.

I dette tilfellet kan en opplæringsavdeling AB være:

A-rygg, bryst og skuldre

B-lår, kalver, kjerne

Dette er en helt klassisk divisjon. Vi har alle de store muskelgruppene som blir jobbet på, og en divisjon som "utnytter" blodstrømmen og det sekundære arbeidet til noen muskler. Et eksempel på dette er deltoids arbeid i trening av rygg og bryst eller kjerne i trening av lår.

I dette tilfellet brukes 2 til 3 øvelser vanligvis for hver gruppe. Imidlertid er det i lårtrening vanlig å bruke flere bevegelser på grunn av muskelgruppens størrelse og styrkepotensial. Men dette er heller ikke en regel..

En annen A / B opplæringsavdeling kan være:

A- Bryst, skulder, buk

B- Lår, rygg og lumbale

I dette tilfellet har vi noen betydelige strukturelle endringer. Det første punktet er å bruke separate kjerneøvelser. Avhengig av hvordan treningen er organisert, vil vi for eksempel få mye mer intens arbeid på lumbale muskler.

I tillegg tillater denne divisjonen å arbeide med større vekt på deltoider, fordi det er plass til flere øvelser og repetisjoner, i tillegg til å ha litt stimulering i begge øvelsene.

I denne divisjonen har vi ikke noe bestemt kalvearbeid. Her, om du vil bruke denne treningen, avhengig av hvert tilfelle. Men hvis du har muligheten til å ha en kuleopplæring, blir den bedre egnet i trening B, etter trening av lårene.  

Det tredje AB (kvinnelige) treningsalternativet:

A- Lår, skinker og kjerne

B- Bryst, rygg og skuldre

Dette er en mer vanlig divisjon blant kvinner. Generelt er det oppdeling av opplæring i øvre og nedre lemmer.

I ingen av disse splittelsene ble muskler som biceps eller triceps brukt. De kan integreres i treningen uten problemer. Fokus bør imidlertid være på muskler med større styrkepotensial.

For at disse musklene, for eksempel biceps og triceps, ikke skal utelates, er det avgjørende at trening utgjøres i stor grad av flerkartede bevegelser.

AB Begynnerutdanning

Når det gjelder nybegynnere, har vi ikke store endringer i strukturen til det som ble sitert ovenfor. Du kan bruke de samme divisjonene, i henhold til dine mål.

Det som virkelig vil forandre, i nybegynner AB-trening, er valg av øvelser, lasting og løping.

Hvis en avansert bruker mer belastning, flere representanter, bør nybegynner være forsiktig.

Hovedformålet med en nybegynner å bruke en A / B-trening er å samle stimuli i løpet av uken og for å forbedre utførelsen av bevegelsene. Derfor bør vi bruke dette som grunnlag.

For eksempel, i dette tilfellet kan nybegynneren veksles i guidede bevegelser, med andre laget med frie vekter. Dette vil føre til at flere motorenheter blir forespurt.

Det er også veldig viktig å bruke et høyere gjentagelsesvolum, som kan variere mellom 12 og 20 repetisjoner. Dette vil føre til at flere bevegelser utføres, så vel som ikke krever så mye lasting. Disse to faktorene er svært viktige for en nybegynner.

Les også:

ABC trening for hypertrofi, hvordan å organisere din!

ABCD trening for hypertrofi, hvordan å organisere din!

ABCDE trening for hypertrofi, hvordan å organisere din!

A / B-trening er svært effektiv når du legger inn en riktig tilnærming og i riktig sammenheng. Den kan brukes i perioder på opptil 2 måneder, og vanligvis etter denne perioden flytter vi til en divisjon med mer trening og mer spesifisitet for hver muskelgruppe. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell!