Se et eksempel på bodybuilding-trening med ABC-divisjonen, som kan brukes av kvinner fra middels til avansert nivå, avhengig av tilpasningene..

Kroppsbygningen er en modalitet som tiltrekker seg adepter med de mest varierte målene for akademiene.

I lang tid ble det antatt at bodybuilding var en sport for menn alene, som bare utgjorde hypertrofi og styrkeforsterkning.

Men over tid ble dette bildet demystified, og mange mennesker går på akademiene med varierte mål fra vekttap for rehabilitering av skader.

Kvinner er stadig mer tilstede i akademiene som søker en bedre livskvalitet og helse, samt forbedrer det fysiske.

Dermed søker denne artikkelen å vise og forklare et eksempel på kvinnelig ABC-trening (mellomliggende til avansert) som allerede har litt erfaring med trening og søker gode resultater med kroppsbygging.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Sette opp ABC-trening for kvinner
  • 2 ABC Kvinne Treningsblad
  • 3 tips for å gjøre ABC-trening mer produktiv og effektiv

ABC trening for kvinner

Tatt i betraktning en periodisering hvor kroppsbyggeren allerede har gått i første etappe, og hovedmålet er å bygge en base med hensyn til kondisjonering og motorisk koordinering, er det på tide å gjøre treningen litt mer spesifikk.

For dette blir opplæringen delt inn i en ABC rutine hvor treningen deles inn i:

  • Trening A: Quadriceps, lår og kalv adductors
  • Trening B: Øvre lemmer
  • Trening C: Posterior lår, gluteal og abdominal

Således, ifølge Prestes et.al. (2016), ligger det ideelle antall serier for et mellomliggende individ fra 1 til 3 repetisjoner med en belastning mellom 70 og 85% av 1RM med målet om hypertrofi.

De valgte øvelsene bør være de multiartikulære, men for å spesifikt nå noen muskelgrupper som genererer et større stimulus i dette, vil noen uniartikulære bevegelser også inkluderes.

Intervallet mellom serien vil være rundt 1 til 2 minutter slik at det er god gjenoppretting og intensiteten opprettholdes uten å redusere antall repetisjoner i den senere serien.

ABC Kvinne Treningsblad

På denne måten vil treningsrutinen se slik ut:

Noen øvelser nedenfor kobler til hovedartikkelen din med riktige tips for tips og tips for videoopplæring for bedre resultater.

Hvis du er i tvil om øvelsen, bruk søkeboksen ovenfor, da vi nærmer deg alle dem her i masteropplæringen.

Trening A

trening

serien

reps

intervall

Gratis squatting

3

8

1 til 2 minutter

Ben Trykk

3

8

1 til 2 minutter

vask

3

10

1 til 2 minutter

Forlengende stol

3

12

1 til 2 minutter

Kjøre sete

3

12

1 til 2 minutter

Stående kalv (plantarfleksjon)

3

12

1 til 2 minutter

Sittende kalv

3

12

1 til 2 minutter

Trening B

trening

serien

reps

intervall

Fronthåndtak (remskive)

3

8

1 til 2 minutter

Padling på remskiven

3

10

1 til 2 minutter

Supino reto

3

8

1 til 2 minutter

Brystklaff

3

10

1 til 2 minutter

utvikling

3

8

1 til 2 minutter

Lateral løft

3

10

1 til 2 minutter

Direkte tråd

3

10

1 til 2 minutter

Triceps remskive

3

10

1 til 2 minutter

Trening C

trening

serien

reps

intervall

Flexor bord

3

8

1 til 2 minutter

Flexora stol

3

8

1 til 2 minutter

stiv

3

10

1 til 2 minutter

Pelvic høyde

3

8

1 til 2 minutter

Abductor stol

3

12

1 til 2 minutter

Hip forlengelse på remskive

3

12

1 til 2 minutter

Abdominal rett alene

3

12

1 til 2 minutter

board

3

30 "

1 til 2 minutter

Tips for å gjøre ABC-trening mer produktiv og effektiv

For å få mer tilfredsstillende resultater med trening er det viktig å være oppmerksom på noen faktorer som:

1 ° å trene intensivt

 Mange mennesker, spesielt flere kvinner, tror at hvis de trener hardt, vil de ha en "mannlig" kropp, noe som er en misforståelse.

Kvinner produserer mye mindre testosteron enn menn, som hindrer dem i å utvikle så mye muskel som menn.

Intense trening oppfordrer muskelgrupper til hypertrofi og derved oppnå ønsket fysisk.

2 ° Forsøk å utvikle seg til lite i overbelastningen

 Musklene trenger nye stimuli til å utvikle, og når treningen gjentas, blir kroppen vant og fremdriften stagnerer..

Når det er mulig, er det nødvendig å gradvis øke overheadet, enten ved å øke belastningen i hver øvelse eller ved å redusere tidsintervallet mellom serien for å fortsette å utvikle seg og oppnå nye resultater.

3 ° Fokus på det grunnleggende

 Ofte for å ha raskere resultater, vil flere kvinner ende opp med å velge mange fancy øvelser som tror dette er en magisk formel for akselerert fremgang.

Trening konsekvent og intelligent er det beste alternativet for suksess og mer tilfredsstillende resultater..

Ved å bruke de grunnleggende øvelsene har alltid vært grunnlaget for suksess i trening, så det er viktig å holde seg unna oppfinnelser og moteøvelser, siden det ikke bare er vitenskapelig bevis på effektiviteten, har de fortsatt risiko for skade for utøveren.

i konklusjonen

Mid-level bodybuilders trenger en mer intens og spesifikk trening sammenlignet med nybegynnere.

Reseptbelagte opplæring bør ta hensyn til flere aspekter for å kunne respektere hver kroppsbyggers behov og mål, så det er viktig at en fysisk utdannelsesprofessor akkompagnerer.

Les også:

ABC trening for hypertrofi, hvordan å organisere din!

En kvinne kan trene så intens som en mann for å oppnå gode bodybuilding-resultater, men god veiledning er alltid viktig for å gjøre treningen effektiv og trygg.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:
RESTERER ET.AL. Resept og periodisering av styrketrening i akademier. 2. utg. Barueri, SP. Manole, 2016.