MONDOZENAAB Trening for hypertrofi - Komplett guide med trening og rutine
treningAB-treningen gir en optimal treningsfrekvens for å generere muskelhypertrofi mens den kan brukes av omtrent alle (med noe erfaring).
forstå.
I en AB-trening trener vi hele overkroppen på en dag (treningsøkt A) og hele underdelen i en annen (trening B).
På overordnetes dag trener vi pectoral, rygg, skulder og armer.
På den nedre dagen trente vi quadriceps, hind og kalver.
Ved første øyekast kan det virke som mye å gjøre på en enkelt dag, men fremtoning lure.
I en AB-rutine justeres treningsvolumet tilsvarende slik at vi med vilje kan trene flere muskelgrupper på samme dag og fortsatt optimalisere muskelgjenoppretting for å akselerere gevinster gjennom en høyere treningsfrekvens.
"Men hvordan?", Du må lure på.
Effektiviteten til AB-trening for å generere rask hypertrofi
Ja, i en AB-trening trener du hver muskelgruppe flere ganger på færre dager, gjenoppretter mer og genererer flere gevinster enn i andre rutiner.
forstå.
Ta en ABCDE treningsrutine som trener hver muskel en gang i uken.
Når vi trener en stor muskel som ryggen, for eksempel trener vi også biceps, trapezius og underarmer indirekte.
Disse musklene blir opplært igjen og igjen i løpet av uken og i noen tilfeller ikke fullt ut gjenopprettet.
I AB trening trente vi alle musklene i den øvre delen på samme dag.
Mens treningen blir vanskeligere, forhindrer dette også at mindre muskler og synergister blir indirekte trent på påfølgende dager.
Med andre ord trener du alle øvre muskler på en gang, men alle disse musklene vil hvile helt til neste treningsøkt, uten at man direkte eller indirekte forstyrrer gjenopprettingen av den andre.
Dette gjør at treningsfrekvensen (og stimuli til å generere hypertrofi) økes, slik at hele kroppen blir opplært opptil to ganger i uken.
I utgangspunktet trener du i færre dager i uken i en AB-trening, men du trener hver muskelgruppe oftere enn rutiner med flere dager.
De fleste studier viser at dette er den mest gunstige frekvensen for å generere muskelhypertrofi, spesielt for naturlig (1)
Tekst fortsetter etter annonsen.
I tillegg er det ingen annen måte å trene AB-trening uten at sammensatte øvelser er grunnlaget for rutine.
Kun gjennom sammensatte øvelser kan vi trene flere muskler samtidig og bruke færre øvelser.
For eksempel, når vi gjør benkpress, trener vi ikke bare brystet, men også deltoidene og tricepsene.
Hvis vi trengte å inkludere en bestemt øvelse for hver muskelgruppe, ville vi tilbringe flere timer i treningsstudioet.
Men dette er langt fra en begrensning av AB-trening.
Tvert imot.
Kombinasjonen av bruk av sammensatte øvelser trener flere muskler samtidig, treningsfrekvens optimalisert for hypertrofi og divisjon som favoriserer hvile, skaper et perfekt miljø for å få masse og muskelstyrke som ingen annen rutine.
Men treningen må utarbeides med "kirurgisk presisjon" slik at volumet ikke overskrider vår utvinningskapasitet, og treningsutvalget er den mest intelligente muligheten, slik at maksimalt antall muskler blir trent med færre øvelser, slik at hele kroppen kan være trent på riktig volum.
Strukturere en AB-trening
En AB-trening med sikte på maksimal hypertrofi er strukturert på en måte at hver muskelgruppe blir trent to ganger i uken med minimal forstyrrelse i muskelgjenoppretting.
For dette forblir en AB-divisjon vanligvis denne veien i løpet av uken:
- Mandag - Trening A1 (Øvre del);
- Tirsdag - Trening B1 (Nedre del);
- Onsdag - full hvile;
- Torsdag - Trening A2 (Øvre del);
- Fredag - Trening B2 (Nedre del);
- Lørdag - Full pause;
- Søndag - Full pause.
Mandag - Trening A1
| trening | serien | reps |
|---|---|---|
| Skrå benkpress med dumbbells | 3 | 6 til 8 |
| fast bar med uttalt fotavtrykk | 3 | 6 til 8 |
| Utvikling med bar | 3 | 6 til 8 |
| Krymping med bar | 3 | 10 til 12 |
| Rett benkpress | 3 | 6 til 8 |
| Buet padle | 3 | 6 til 8 |
| Triceps tau * | 3 | 10 til 15 |
| Direkte tråd * | 3 | 10 til 15 |
Tirsdag - Trening B1
| trening | serien | reps |
|---|---|---|
| Gratis squatting | 4 | 6 til 8 |
| Ben press | 4 | 6 til 8 |
| Flexor bord * | 3 | 10 til 15 |
| Forhøyelse av stående tvillinger * | 3 | 10 til 15 |
| Høyde på sittende tvillinger * | 3 | 10 til 15 |
Torsdag - Trening A2
| trening | serien | reps |
|---|---|---|
| Rett hantelpress | 3 | 10 til 12 |
| Skive foran | 3 | 10 til 12 |
| Utvikling med håndverk | 3 | 10 til 12 |
| Unilateral padling (hest) | 3 | 10 til 12 |
| Skrå benkpress | 3 | 10 til 12 |
| Krymping med håndkler | 3 | 10 til 12 |
| Fransk tråd * | 3 | 10 til 15 |
| Alternativ tråd * | 3 | 10 til 15 |
Fredag - Trening B2
| trening | serien | reps |
|---|---|---|
| Hekkehakk | 4 | 10 til 12 |
| stiv | 4 | 6 til 8 |
| Flexor stol * | 3 | 10 til 15 |
| Høyde på sittende tvillinger * | 3 | 15 til 20 |
| Forhøyelse av stående tvillinger * | 3 | 15 til 20 |
* Treningsutstyr eller isolator.
Underlivet trening bør gjøres en dag og en annen ikke. Hvis du er i tvil, se dette: Komplett abdominal treningsguide for hypertrofi
Hvordan utvikles i trening og får flere resultater
For å maksimere hypertrofi er det viktig at belastningsfremgang oppfordres hver uke i uken i denne treningsøkten (og i en annen treningsøkt).
forstå.
Den viktigste faktoren for å generere muskelvekst, øke styrke og ytelse, er å pålegge en gradvis økende spenning på kroppen for å tvinge den til å tilpasse seg.
Dette betyr at vi i utgangspunktet trenger å gjøre mer og mer jobb i treningsstudioet, enten ved å øke belastningen, antall sett, øvelsene eller på en eller annen måte som tvinger kroppen din til å bli stadig utfordret.
Ellers, hvis vi alltid gjør de samme tingene, vil kroppen tilpasse seg akkurat nok til å støtte hva du kan gjøre.
Det vil si at det ikke vil være konstant vekst, fordi vi ikke forplikter kroppen til å gjøre mer og mer.
Endelig er den beste måten å gjennomføre belastningsfremgang i AB-trening, ved å øke belastningen i øvelser forbindelsene hver uke.
I utgangspunktet vil alle serier av sammensatte øvelser gjøres med samme belastning.
La oss si at du kan gjøre benkpress med 80 kg for 3 sett med 8 repetisjoner.
Med kroppen riktig oppvarmet, du vil gjøre:
- Første klasse - 8 repetisjoner med 80 kg;
- 2. klasse - 8 repetisjoner med 80 kg;
- 3. klasse - 8 reps med 80kg;
Fra det øyeblikket er disse tre serien faktisk laget med 80 kg, neste uke belastningen du trenger å øke.
Følgende samme prinsipp, neste uke, vil øvelsen bli gjort på denne måten:
- 1. klasse - 8 repetisjoner med 82,5 kg;
- 2. klasse - 8 repetisjoner med 82,5 kg;
- 3. klasse - 8 repetisjoner med 82,5 kg;
Klarte du å gjøre de tre settene med den nye lasten? Hev belastningen igjen neste uke.
Kunne ikke og mislyktes før du nådde ønsket antall representanter? Hold deg på samme kostnad til deg.
Bruk mikrolastinnhold
Denne økningen kan være så liten som 2,5 kg øker, men må gjøres.
I AB-trening har vi ikke plass til å legge til flere og flere øvelser og serier for å gjøre fremdriften av last gjennom volumøkning.
Det er derfor viktig at økningen i frakt oppfordres.
Og ikke bekymre deg når det ikke er mulig å øke lasten.
Dette er normalt og vil etter hvert skje..
Men i begynnelsen, når du starter AB-trening, dersom du trener riktig og foder tilsvarende, vil fremdriften bli konstant i de første ukene.
Når et platå oppstår, er det på tide å "trekke håndbremsen" og trene med en 10% mindre belastning enn du trener i dag..
Gjør dette for en uke og deretter gå tilbake til trening med alt neste uke.
Dette vil fungere som en avlastningsvei, slik at neste uke øker belastningsøkningen.
Noter fremgang
Bruk dette Excel-tabellen til å skrive ned lasten som brukes på hver treningsøkt, for å spore fremgang og virkelig vite om du utvikler seg..
To minutter hviler mellom tunge serier
I motsetning til hva folk flest tenker, oversetter ikke svært korte intervaller mellom sett til mer gevinst i hypertrofi.
Faktisk har de fleste studier om emnet vist at lengre pauser mellom serier tillater at etterfølgende serier blir trent med mer last (2).
Hvis du kan trene med mer kraft (og belastning) i alle serier, vil flere muskelfibre lide skade og mer hypertrofi vil bli stimulert.
Men det er en effektiv "midtvei" for at dette skal fungere.
Det vil si, vi kan ikke hvile heller for mye, la kroppstemperaturen falle og ødelegge intensiteten av trening.
Derfor, for å optimalisere AB trening og belastning av progresjon, prøv å hvile 2 minutter mellom serien av de sammensatte tunge øvelsene og 1 minutt i tilleggsøvelsene (for armer) og isolatorer.
Husk at tilbehørsøvelsene og isolatene i denne treningsrutinen i AB har en stjerne (*) i treningslisten.
Spis nok
De fleste vet at inntak av nok protein er viktig for hypertrofi.
Det totale inntaket av kalorier (energi) gjennom proteiner, karbohydrater og fett er imidlertid mer viktig.
Du kan lære mer om dette her.
Først når vi spiser den riktige mengden energi, sammen med proteinet, kan vi gi et kalorioverskudd slik at kroppen kan vokse.
I utgangspunktet, hvis du gjør alt riktig. Han trener hardt, hviler og selv om han har problemer med å klatre i laster og ikke ser resultater, er det ikke feil av tilskudd eller små detaljer.
Men bare et spørsmål om å spise mer og mer til lastene begynner å stige, sammen med deres muscualr masse.
Siste ord
Denne treningsøkten kan utføres av omtrent alle som har noe erfaring.
Hvis prinsippene følges på en disiplinert måte, vil det ikke bare være mulig å generere rask muskeløkning, men også.
Dette vil bidra til å danne et solidere grunnlag for at kroppen din skal kunne tåle mer omfattende og komplekse treningsøkter i fremtiden..