Se under hvilke forhold det kan være fordelaktig å trene to ganger i uken for de som er hypertrofi og gjennom teksten, indikasjoner på artikler med studier som anbefalt antall trening per uke.


I dagens stadig raskere rutiner slutter folk ikke å ha mye ledig tid til å utføre andre typer aktiviteter.

Ofte slutte noen kroppsbyggere opplæring og hevdet å være veldig opptatt med hverdagslige aktiviteter som arbeid og studier.

Andre ender til slutt med å redusere treningsfrekvensen til bare to dager i uken på grunn av deres daglige aktiviteter, men har som mål å fortsette å søke gevinsten av styrke og muskelmasse.

Hovedspørsmålet som oppstår for alle, er om det med bare to treningsøkter i uken er hvordan man oppnår gode resultater i forhold til hypertrofi, eller det er bare bortkastet tid til å fortsette å trene så ofte.

Juster trening til bare to ganger i uken.

For det første bør man ikke ha samme forventning om resultater i form av muskelmasseforhøyelse, som om å utføre en trening med høyere frekvens i uken. 

Tren kun to ganger i uken ikke det beste for hypertrofi, men det er bedre enn å slippe treningen til du kan komme tilbake til en bedre treningsrutine.

Så for vedlikehold av det som allerede er oppnådd, trene to ganger i uken, det er bedre enn å slippe ut og ikke delta på noen dag i treningsstudioet.

Vi har allerede snakket om en annen artikkel om noen studier konkludere med det minst 3 dager trening per uke å ha konsistente resultater av hypertrofi.

Et annet viktig poeng er at planleggingen av treningen må være ganske presis i forhold til intensiteten og volumet slik at det er en stimulans som er sterk nok til å kunne generere resultater på grunn av de inaktive dager.

Valg av øvelser er også grunnleggende, fordi på grunn av den lille treningen i uken, bør aktivitetene rekruttere så mye muskelmasse som mulig, med flere leddøvelser som prioriterer i trening.

På denne måten, for å stimulere hele kroppen mer effektivt, anbefales det å bruke en fullstendig kroppsrutine for å kunne jobbe hovedmuskelgruppene to ganger i uken.

Les også:

Full kroppsopplæring, er det verdt å gjøre? Og hvordan du bruker det riktig?

Trening 2 ganger i uken full kropp AB

Nedenfor vil du se et eksempel på en full body workout for bare to ganger i uken, der en omvendt pyramide brukes, å jobbe med en tyngre belastning i den første serien og i de andre to lastene med et mer moderat nivå.

Trening A

trening

serien

gjenta

intervall

knebøy

3

6/8/10

1 minutt

Supino reto

3

6/8/10

1 minutt

Fast bar

3

6/8/10

1 minutt

Buet roing

3

6/8/10

1 minutt

Utvikling Med bar

3

6/8/10

1 minutt

Stående kalv

3

12 til 15

1 minutt

Trening B

trening

serien

gjenta

intervall

vask

3

6/8/10

1 minutt

Skrå benkpress med dumbbells

3

6/8/10

1 minutt

Fronthåndtak

3

6/8/10

1 minutt

Kappesag

3

6/8/10

1 minutt

Arnold Development

3

6/8/10

1 minutt

Sittende kalv

3

12 til 15

1 minutt

Dette er bare et eksempel på hvordan en treningsøkt kan utføres for bare to dager i uken, og det kan være valg av andre øvelser i henhold til hver persons behov.

Det er mulig å bruke variasjoner av øvelsene som brukes i rutinen, med det formål å stimulere på en annen måte arbeidet til muskelgruppene.

Ikke-inkludering av flere øvelser, hovedsakelig uniarticulares, er ikke å forlate treningen for tungt, da folk som utfører treningen i bare to dager i uken, ikke har mye tid og de andre dagene er veldig opptatt, og dermed ikke din gjenoppretting.

Treningsøktene må være borte i 48 timer, slik at det er nok utvinning for å unngå å hindre ytelsen til den andre treningen, slik at treningen kan gjøres mandag og torsdag eller tirsdag og fredag.

Hvordan optimalisere trening

Å vite at to ganger ukentlig trening per uke ikke er mer egnet for hypertrofi, vil vi gjerne minne om noen tips for å maksimere resultatene mens du trener på denne måten.

Prioritet i multi-articular øvelser

 Ved å rekruttere en stor mengde muskelmasse bør sammensatte øvelser være på grunnlag av trening, noe som gjør treningen mer effektiv og praktisk uten at det må legges til mange øvelser.

Les også:

Multi-articular øvelser, som er og deres betydning

Vær forsiktig med et svært høyt volum

 På grunn av slitasje forårsaket av den daglige rutinen, kan et veldig høyt treningsnivå forstyrre utvinningen og negativt påvirke treningsytelsen.

På denne måten blir det vanskeligere å få gode resultater med trening på grunn av tilstrekkelig hvile.

Opplæringen skal være intens

 På grunn av den lave ukafrekvensen og tellerproduktiviteten som en veldig stor trening kan føre til, bør treningen utføres med høy intensitet.

Hvis intensiteten ikke er riktig, kan stimulansen være utilstrekkelig til å få muskelmasse, noe som gjør trening ineffektiv for dette målet.

i konklusjonen

Ukentlig trening på bare to dager i uken Kan ikke være det beste alternativet for langvarig hypertrofi, men det kan hjelpe de som ikke har mye tid til ikke å forlate treningen, som en måte å vedlikehold av det som allerede har gjort.

Den største ulempen ved denne opplæringen er manglende evne til å bruke større spesifisitet, på grunn av det mindre antall øvelser som kan brukes i en treningsøkt.

Les også:

Hvor mange ganger i uken trener du?

Opplæringsplanleggingen må være nøyaktig og effektiv, med tanke på personens rutine, samt intensiteten og volumet må være godt beregnet slik at stimulansen er nok til å generere hypertrofi, samt garantere en tilstrekkelig gjenoppretting.

Det er nødvendig å konsultere en profesjonell for kroppsopplæring, å evaluere, foreskrive og veilede aktiviteten i henhold til hver enkelt persons individuelle behov.

Uansett hvor vanskelig trening er, er det nødvendig å tilpasse seg dem, fordi de er forbigående. Innvielsen og disiplinen for å tilpasse trening til rutine er nødvendig for ikke å gi opp.

Les også:

Hvor mange ganger i uken skal jeg trene hver muskel?

Trening to ganger i uka kan virke skremmende, men det er mye bedre enn å være utlært så lenge rutinen ikke normaliserer, å være mulig å gå tilbake til en mer hensiktsmessig rutine for bedre resultater når det gjelder hypertrofi.

Gode ​​treningsøkter