Bruken av for høye belastninger har blitt kritisert av mange forskere i årevis. Noen nyere studier viser at denne høyere byrden ikke har noen effekt på hypertrofi.


"Oppskriften" for å oppnå hypertrofi virker enkelt for mange. Gå på treningsstudio, trene med så mye last som mulig, spis riktig og sove. Men ingenting er så enkelt som det virker. Spesielt når vi tenker på folk med bedre treningsnivå. Generelt, i disse tilfellene, jo mer trente, jo vanskeligere å oppnå gode resultater. I denne forstand blir mengden ladning en determinant. Men trenger vi virkelig for mye belastning for å få resultater når det gjelder hypertrofi?

Generelt har vi allerede behandlet flere artikler om spørsmålet om svært høy belastning. Det er veldig vanlig å se folk som savner en dose, fyll dine apparater, vektstenger og manualer vekt og ender opp med å ha en henrettelse feil. Siden lasten er den viktigste faktoren av felles påvirkning, har vi mye mer forutsetninger for å ha skader i disse tilfellene. Så mye er utviklet at ikke så mye belastning er nødvendig, som det er tilfelle Kaatsu trening, som bruker vaskulær okklusjon, slik at den ikke trenger høye belastninger.

På samme måte, i en god periodisering brukes øyeblikk med stimuli av en mer metabolsk rekkefølge (som krever mindre belastning) enn spenning.

Men da er lasten faktisk den viktigste for å få resultater?

Last på bodybuilding, du må huske at det ikke er en kran!

Jeg har snakket om betydningen av kvaliteten på kroppsbyggingsbevegelser, sikker utførelse, og hvor viktig de er viktigere enn lasten. Med mindre du er en powerlifter, er byrden det som betyr noe minst i en trenings treningsøkt (tenker på kvantitative problemer).

Det er mulig å ha intense treningsøkter og med gode resultater, uten at du bruker for høye belastninger. Dette er basert på et av prinsippene for fysisk trening, det som er for overbelastning. Som vi allerede har vist i denne artikkelen, kan overbelastning gis på forskjellige måter. En er avgiften, men dette er ikke den eneste. Derfor er vekten som brukes i kroppsbygging, bare en av faktorene vi må analysere.

Det er faktisk trening med kvalitet. I denne artikkelen snakket vi om dette! Når du trener kroppsbygging, må du lete etter strategier slik at vekten blir en mye vanskeligere motstand for å bli overvunnet.

Trening med mye vekt, du kan kaste bort tid!

En studie av forskere ved McMaster University i Hamilton, Canada, i mai samme år, skapte en røre i det vitenskapelige miljøet. Stuart Phillips et al. (2016) gjennomførte en studie som viste at det ikke er noen signifikante forskjeller i trening med mye eller lav belastning.

I forskningen evaluerte forskerne 49 unge menn med minst ett år med konstant kroppsbyggingstrening. Disse 49 frivillige ble delt inn i to grupper. I den første gruppen brukte forskerne en konvensjonell opplæring med høyere prosentandel av belastning (brukt som en parameter på 75% til 90% av 1RM). Denne gruppen gjennomførte øktene til den konsentriske feilen (som i de fleste tilfeller skjedde rundt den 10. repetisjonen).

Den andre gruppen brukes repetisjoner med 30% til 50% av 1RM og også trent til å konsentrisk svikt, som vanligvis forekom i 25 replikater. Studien var i 12 uker, og alle ble evaluert 4 ganger i denne perioden.

På slutten av studien var det mulig å verifisere at det ikke var noen signifikante forskjeller i hypertrofi mellom de to gruppene (mindre enn 12% forskjell i quadriceps).

Selvfølgelig, bare en studie, videre gjennomført i en befolkning på bare 49 mennesker, ikke kan være grunnlag for å hevde med full overbevisning om at dette er den beste måten å trene. Faktisk har denne studien prosedyre spørsmål som gjør det mulig å bli tatt som referanse bare i konkrete tilfeller. Faktisk må hele studien bli sett på denne måten.

Så ikke tro at 25 repetisjoner er det magiske nummeret!

Så jeg trenger ikke en belastning på treningen min?

Tenk bra, hvis belastningen ikke er så relevant, hvorfor har kraftløftere gode hypertrofi-resultater? Som jeg sa tidligere, er hypertrofi en kompleks adaptiv prosess som må kontinuerlig studeres og forbedres. Vi har ingen sannhet som passer til enhver situasjon.

Faktisk kan vi bare få bedre resultater med bare en passende alternasjon av stimuli. På enkelte tider bruker vi mindre last og i andre, mer. Hvem virkelig trener, vet dette.

Det er imidlertid klart at kvaliteten på bevegelsen og dens sikkerhet alltid skal være grunnlaget for enhver opplæring. Selv i metoder som "stjålet" gjentakelser, må de gjøres intelligent og korrekt.

I tillegg har vi problemene knyttet til gradvis økt intensitet i treningen. En nybegynner, som går for første gang i treningsstudioet, vil ha svært forskjellige resultater enn noen som har trent i noen måneder og enda mer enn noen som har trent i årevis.

Så hva jeg vil gjøre klart er at bruken av belastninger i bodybuilding må være smart og strategisk. Vekt er et instrument for hypertrofi og ikke en slutt i seg selv. Det er den gamle historien om å trene kroppen din og ikke ditt ego.

Til slutt, alltid holde akkompagnement av et godt faglig, vil du lære å måle med mer kvalitet og teknikk, den totale arbeidsmengden av treningen. I tillegg har vi fortsatt spørsmål knyttet til kosthold og hvile, som må være tilpasset opplæring, slik at det gir enda bedre resultater, mer sunn og funksjonell. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Robert W. Morton1 Sara Yuriko Oikawa1, Christopher L Wavell1 Nicole Mazara1 Chris McGlory1 Joe Quadrilatero2 Brittany Baechler2 L., Steven K. Baker1, og Stuart M. Phillips1. Journal of Applied Physiology Publisert 12. mai 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016