rumpe er det mer tekniske navnet på det som er populært kjent med navn som "rumpe""iden""iden"Eller andre navn ... Forresten, i det siste er navnene så forskjellige som folkelig gir til og med å vite hva det er å si" vannmelon ".

den setemuskler absolutt er en brasiliansk preferanse. Genetisk har den kvinnelige (og til og med mannlige) offentligheten en bedre fordel i det som kalles størrelsen på regionen. Det er ikke uvanlig utenfor Brasil for Brasil å være kjent for dette ...

Den gluteal regionen er i utgangspunktet anatomisk delt inn i gluteus maximus, gluteus medius og gluteus maximus. Men de fleste rumpeøvelser får de tre partiene til å bli rekruttert. Selvfølgelig kan det legges litt vekt eller en annen, men generelt blir alt rekruttert samtidig, spesielt i sammensatte øvelser.

Ved å gå inn i et treningsstudio, den første bekymringen for kvinnelig publikum Det er baken, akkurat som mannens målgruppe, er armene. Problemet er at begge begynner å finne vanskeligheter med gevinst når de begynner å utføre submaximal trening med svake teknikker og utilstrekkelig frekvens. Og dette er definitivt en parabol-lukt for mangel på resultater.

En god trening, selv for det kvinnelige publikum, bør involvere styrke, eksplosjon og fokus på lokal volumisering (hvis det er målet). Dette gjør det mye lettere å starte med å si at hvis du vil ha resultater i setemuskler, grunnleggende opplæring er fortsatt det beste alternativet. Og når jeg sier grunnleggende opplæring, involverer jeg også tilstrekkelig volum og hvilefaktorer, i motsetning til det jeg vanligvis ser der ute typer trening 10000 repetisjoner med latterlig vekt, utførelsesfeil og ekstremt stort volum. Resultat: Tapt tid og innsats forgjeves!

Jeg sier det ofte benregionen (og involverer baken) hvis den trener mer enn en gang i uken, eller hvis det oppnås, er det bare resultatet av en tidligere dårlig gjort trening. Jeg kjenner ingen i normale situasjoner som kan ben trening mer enn en gang i uken, bortsett fra noen flotte kroppsbyggere som Coleman. Det viser seg at vi dødeligvis dessverre ikke har råd til å sammenligne med ham!

Men tross alt, hva ville være bra skinne trening? Det er verdt å isolere dem fra quadriceps?

Før jeg snakker om selve opplæringen, vil jeg si at det er verdt og det er ikke verdt det. Alt avhenger av total utdeling av opplæring. Men generelt synes jeg det er interessant å la den sammen med quadriceps trening, utnytter synergien av sammensatte øvelser som gratis knebøy, beinpress og andre, også gjør det mulig å arbeide setemuskler og deretter tilstrekkelig hvile (som er der faktisk vekst vil oppstå).

Så er du klar?

Før du starter treningen, hvorfor ikke 5 eller 10 minutter lett sykkel? Dette vil føre til generell oppvarming av kropp og ben, nærmere bestemt. Blodet pumpes inn i lår- og kalvregionen og vil allerede gjøre oppvarmingsstimuleringen nok til å forhindre skade og optimalisere ytelsen.

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Kjørestol - 3X10
  • Øvelse 2: Roman Table - 4X8
  • Øvelse 3: Gratis knebøy med fleksibilitet før utmattelse med kadens 1-2-4 - 4-6-8-10 og 4X8
  • Øvelse 4: Landmåling - 4-6-8-8-10
  • Generelle tips:

Øvelse 1: Kjørestol - 3X10

Ja, la oss starte treningsopplæringen som mange ofte fullfører. Stolen rørledningen har faktisk ikke det store fordeler i hypertrofi av regionen, som knebøy eller beinpress med bena fra hverandre for å fungere mye bedre. Denne øvelsen vil imidlertid bidra til å varme opp og strekke regionen, unngå noen form for skade eller utmattelse.

Øvelse 2: Roman Table - 4X8

Ja, lav serie på flexorabordet eller romersk bord, som du foretrekker. Og ja, la oss starte tung trening for henne. Først fordi fokuset på trening faktisk er setemuskler og andre fordi det vil pre-utmattelse før knebøy, favoriserer ikke bare arbeidet helt fra baken, men også deres totale utmattelse, siden vanligvis quadriceps vanligvis mislykkes først under sammensatte øvelser. Dette skyldes at vanligvis i disse oppgavene hjelper gluteusene synergistisk og ikke primært, for eksempel den enorme lateralis, for eksempel.

Øvelse 3: Gratis knebøy med fleksibilitet før utmattelse med kadens 1-2-4 - 4-6-8-10 og 4X8

La oss gjøre en jobb med maksimal utmattelse her. Og siden fokus er ikke quadriceps, riktig talt, la oss få ham til å bli stresset før gluten.

Først, la knebøyet monteres med startvekten for 4 reps. Deretter går du til Flexor og utføre 8 representanter med kadens på 1 sekund på vei oppover, 2 og 4 i sammentrekning i nedstigningen. Vekten vil trolig være lav, og du bør ikke la den komme hvor som helst nær feilen. Husk at den virkelige feilen burde være i fri squat-serien. (Og ingenting å bruke maskiner).

Klippen er faren til gode skinker og mange forsømmer fortsatt en av de mest komplette kroppsbyggingsøvelsene.

Øvelse 4: Landmåling - 4-6-8-8-10

Nok trøtt? Okay! Vi har fortsatt en jordundersøkelse foran oss. Landet undersøkelse for å være en forbindelse øvelse, gir gode resultater, ikke bare i området ved rumpeballene (det vil si si passasje er meget fokusert på mosjon), men kalven, rygg, lumbar, trapesformet etc..

Før du lager serien, ikke glem et godt belte. Det er et uunnværlig utstyr for å unngå eventuelle skader.

Generelle tips:

- Du, selv om du er kvinne, bør fokusere på den maksimale belastningen som lar deg utføre antall repetisjoner som er opprettet uten feil i utførelsen.

- Kosthold er en nøkkelfaktor her for gode resultater i trening.

- Resten ordentlig. Dette er den mest anabole perioden for alle deler av kroppen.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!