For de som ikke har tid til lange treningsøkter og har en hektisk rutine, kan tidsbesparende kroppsbygging være et godt alternativ!


To ting i dag betraktes som stor verdi, i mange tilfeller er det enda vanskelig å bli kjøpt med penger: tid og oppmerksomhet! Når det gjelder det første elementet, er mangel på tid en av de vanligste og rutinemessige klager. Hvis vi skal gjøre en grundigere studie i alle landets akademier, vil vi sikkert, på kort tid, ha en av de vanligste problemene for å slippe programmer. Jeg har selv visse vanskeligheter med å opprettholde øvelsesrutinen i perioder med flere forpliktelser. Men den som synes dette er et uoppløselig problem, er dumt.. I dag har vi den tidseffektive kroppsbyggingen hvem kan løse dette spørsmålet!

Dette er ikke noe mer enn en metode der vi har optimal tid, for å oppnå de forventede resultatene. Du følger med innleggene mine her i Masteropplæring bør allerede ha kommet over noen tekst der jeg snakker om betydningen av høy intensitet i treningen for bedre resultater. Videre, som vi har vist i denne artikkelen (Opplæringsprinsipper - Volume-Intensity Interdependence), er volum og intensitet omvendt proporsjonal. Dermed, hvis vi øker en av dem, reduserer vi den andre.

Siden volumet har en av de viktigste variablettene treningstid, dersom vi øker intensiteten, vil vi ha en reduksjon i volum og følgelig trener du på kort tid. Og hva er bedre, vi har ingen reduksjon i kvalitet eller resultater, forutsatt at vi bruker belastninger og intensitet som passer til hvert tilfelle!

Men for at du skal kunne bedre forstå hvordan tidseffektiv kroppsbygging fungerer, vil jeg fortelle deg litt mer om denne metoden!

Tidseffektiv bodybuilding, lær hvordan du bruker denne metoden i treningen!

Begrepet tidseffektive bodybuilding ble brakt til Brasil av den berømte læreren Cauê la Scala Teixeira. Han har til og med en bestemt bok om emnet. For ikke å komme inn i relevante saker for å sette opp trening, hvor de ansvarlige skal være trenerne, vil jeg fokusere på å forklare for deg hvordan denne metoden fungerer.

Når treningen er intens, er det nødvendigvis kortere. Men mange tror at en treningsøkt på mindre enn en time kan være kort. Ikke at jeg sier at du skal trene for en viss tid, uavhengig av hvem du er og din bakgrunn. Men med haste i hverdagen kan det være umulig for mange mennesker å ha en time å trene.

I denne forstand er det muligheter for å ha kortere trening, uten å miste effektiviteten.

I visse tilfeller er 15 til 20 minutter trening nok! Selv for folk som trener for hypertrofi! ,

Men det betyr ikke at du kan gå i trening uansett, i 20 minutter og har fortsatt resultater. Her er det veldig viktig å påpeke at kvaliteten i en tidseffektiv trening er enda viktigere. Som du vil trene for mindre tid, trenger du stimuli til å bli enda bedre, for å ha optimaliserte resultater!

For dette må noen punkter respekteres:

1. Nivå på condition:
Jo mindre betinget du er, desto mindre intensitet vil treningen din ha på grunn av adaptive faktorer. I denne forstand er idealet å starte med en mindre intens og mer voluminøs trening og med tidenes tid, øke intensiteten.

2. Formål:
Til tross for at det er svært effektivt, er det i enkelte tilfeller ikke tidskrevende bodybuilding som gjelder for visse mål, for eksempel rehabilitering. Men for vekttap, livskvalitet og hypertrofi, kan det bli veldig godt brukt!

3. Oppfølging:
Ettersom mer intens trening er nødvendig, er det viktig at du har støtte fra en god trener, da han vil vite hvordan man skal kontrollere belastningen og intensiteten av treningen.

Tidseffektiv kroppsbygging kan brukes på forskjellige måter. Se nå 5 eksempler på treningsøkter for tidseffektiv kroppsbygging!

Tidseffektiv kroppsbygging, hvordan du bruker i treningsøkten!

Tidseffektiv kroppsbygging kan brukes på forskjellige måter. Mye mer enn bare en treningsmetode, gir det et konsept for å optimalisere treningstiden. For å gjøre dette klarere, vil jeg bruke 5 eksempler som vil gjøre dette konseptet mer forståelig!

1. Super-sett:
Dette er en metode som allerede er vist i denne artikkelen (Super-set trening, forstå hvordan det fungerer og hvordan kjører det). I utgangspunktet utfører du en bevegelse for en bestemt muskelgruppe og i rekkefølge, uten hvile, utfører en bevegelse mot antagonistmusklaturen. For eksempel, hvis du lager en benkpress til den konsentriske feilen og i sekvensen, uten hvile, lage en buet rad, vil du kjøre supersettet. Dette er en metode som er mye brukt i tidseffektiv kroppsbygging, fordi i tillegg til å gi en stor økning i intensitet på grunn av konsentrasjon og blod i den trente muskelregionen, øker det anabole responsene. Ved å legge til at en opplæring som denne har maksimalt 2 til 3 øvelser for hver gruppe, har vi en svært effektiv og kort trening!

2. Drop-set:
Denne metoden, som allerede er vist i denne artikkelen (Drop Set), er også veldig interessant for å optimalisere treningstiden. Som det går til konsentrisk svikt og i rekkefølge, uten hvile, reduserer vi lasten og kjører bevegelsen igjen til feil, vi har en høy intensitet. Mye mindre serier er nødvendig for å ha de nødvendige anabole stimuli hvis vi sammenligner metoden med tradisjonell trening. Dette skyldes at når vi utfører flere serier, selv med mindre belastning, vil vi ha høyere blodkonsentrasjon, høyere hormonelle responser og vevsmikroskader. Alt dette, i en mye kortere treningsøkt!

3. Hvil pause:
Denne metoden, som allerede er vist i denne artikkelen (Rest-Pause Training System), øker også intensiteten betydelig og reduserer dermed treningstiden. I utgangspunktet utfører du en bestemt bevegelse til feil, hviler i 10 til 15 sekunder, og utfører samme bevegelse igjen til feil. Dette vil få deg til å få en delvis gjenoppretting av kontraktile og energimekanismer, noe som vil gjøre treningen mye mer intens. I tillegg vil du neppe kunne gjøre denne metoden med mange gjentakelser, som viser treningens høye intensitet og effektivitet!

4. Bi-sett:
Denne metoden, som allerede er vist i denne artikkelen (Bi-sett, lær mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)), kan forbedre resultatene og fremdeles gi bedre kroppsbevissthet. I utgangspunktet må du utføre en viss bevegelse til feilen (eller i nærheten av den) og i sekvensen, uten hvile, for å utføre en annen bevegelse, men med samme primære motor. For eksempel starter du med en fri knep og etter feilen, gjør noen flere repetisjoner i båren stol. Dette gjelder for alle muskelgrupper og kan gi gode resultater i treningen og gjøre det kortere!

5. Manipulering av de ulike variablene:
Alle disse metodene som presenteres her, er ikke noe mer enn manipulasjoner av de involverte variablene. En god trener vil finne, innenfor periodiseringen, måter å optimalisere stimuliene, og gi bedre resultater. Være det når det gjelder bevegelsesområde, hvileperioder, antall sett eller repetisjoner, eller en hvilken som helst annen variabel. Alt dette påvirker intensiteten i treningen din og dermed reduserer tiden det! På denne måten er manipulering av variabler et av de grunnleggende punktene for den tidseffektive kroppsbyggingen!

Innse at for å ha en effektiv trening, trenger du en rekke godt kontrollerte variabler. For å ha en effektiv og kortere opplæring, er det grunnleggende at du har akkompagnement av en god profesjonell, som arbeider ut fra en periodisering. Uten dette vil det være svært vanskelig å oppnå bedre resultater med kortere treningsøkter! Gode ​​treningsøkter!