Under vår tur i maromba kommer vi over flere teknikker for å øke intensiteten i treningen. Vi vet allerede at intensiteten kan økes ved å legge til masse, men dette er en begrenset ressurs fordi vi ikke kan øke belastningen av øvelsene i lang tid. Nybegynnere er i stand til å øke belastningen lettere, da styrkeanpassing er mest effektive i begynnelsen, gradvis avtagende etter hvert som vi blir mer erfarne marombas. Vi vet at å få feilen i hver serie er svært produktiv og du kan (og burde) komme til feil ved å benytte flere avanserte teknikker for å få målmuskelen til full kapasitet.

Artikkelindeks:

  • Hvorfor gå til feil?
  • Hva er Pre-utmattelse?
  • Hva er Drop-sett?
  • Hva er hvilepause?
  • Eksempel på trening ved hjelp av avanserte teknikker
  • Første teknikk: pre-utmattelse
  • Andre teknikk: drop-set
  • Tredje teknikk: hvilepause

Hvorfor gå til feil?

Før du nevner noen avanserte teknikker for å gå til feil, er det viktig å definere hvordan du tar en muskel til det som kalles a øyeblikkelig muskelfeil. Hvis du ikke kommer til det punktet, er det ikke noe poeng i å bringe inn noen ekstra teknikker. En bør skilles mellom hvor et legeme builder skal utføre et nytt forsøk i opposisjon til en vekt løfter / styrkeløfter.

Vektløfterens hovedoppgave er å bevege maksimal motstandsdyktighet fra punkt A til punkt B med nødvendige midler. Hvis dette betyr å forkorte bevegelsesområdet og bruke momentum, så vær så den (i fysikk, momentum betyr produktet av masse ved kroppens hastighet; thrust; mengde bevegelse. Det betyr også styrke, momentum, gjedde).

En kroppsbygger må utføre hver repetisjon fra et helt motsatt synspunkt. Hovedmålet bør være å tvinge målmuskelen til å fungere så hardt som mulig med minimumsbidrag med mulige hjelpemuskulaturgrupper, unngår den momentum (impuls med hjelpemuskler) på noen måte. Det er derfor jeg er en forsvarlig forsvarer av kjøring alltid kommer før lasting: er den beste måten å sikre maksimal spenning på muskelen.

Du kan selv bære den positive delen av en repetisjon av en eksplosivt (sammentrekning), men kan ikke overse den negative delen (eksentrisk fase), slippe vekt og miste fordelene ved denne bevegelsen fase. Det er vitenskapelig bevis for å understøtte at negativfase-aspektet ved gjentakelse faktisk fører til det meste av den "gunstige skade" til en muskel. Reparere denne skaden er hvordan musklene blir større og sterkere. Vær alltid oppmerksom på at det er tre typer kraft, og hver kan uttrykkes som en del i en repetisjon:

  1. positiv - vektløfting (konsentrisk)
  2. statisk - holde vekten i muskelens fullt uttraktede stilling
  3. negative - lavere vekt (eksentrisk)

Dette gjelder ikke universelt for alle øvelser, da det er noen bevegelser der det er svært lite motstand i fullstendig kontraktsstilling. To bemerkelsesverdige eksempler vil være sluttpunktet for en repetisjon for knebøy eller bakkenløfting.

I blokkering er mest stress effektivt støttet av leddene. Men i de fleste andre øvelser kan du måle din statisk kraft, hvis ikke du er i stand til å ta en pause, et øyeblikk, i fullt kontrahert posisjon.

Hvis du ikke klarer å gjøre det, er det en tydelig indikasjon på at du har ansatt momentum å flytte vekten i stedet for "ren kraft" av muskelen, det vil si at du ga et "ran". For å gjøre representantene riktig, må du sikkert redusere vekten.

Dette er en svært enkel måte å sjekke om din form for henrettelse er igjen å være ønsket, og du sørge for at du virkelig dethroning muskelen, slik at en rekke ender bare når muskelen selv faktisk mislyktes. For å lette dette målet, slapp av resten av kroppen din og prøv å isolere bare de musklene du prøver å jobbe på.

Hva er Pre-utmattelse?

En teknikk jeg har brukt mye på sistone, med meget tilfredsstillende resultater. Jeg bekjenner at jeg ikke brukte det mye for tvil om effektivitet, og fordi jeg likte å utføre øvelser med mye belastning.

Forutsetningen for forutmattelse er å oppnå svikt med en vurdert isolasjonsøvelse, og deretter utføres en sammensatt bevegelse så raskt som mulig, uten hvile (bi-sett). Vanlige eksempler vil være ben- og benpressforlengelser, eller dekksprekk og en benkpress. Det eneste problemet som bør sjekkes her er: Hvis du vet at du må utføre to øvelser så er det sannsynlig at minst ubevisst, vil du gi en forsikret ansvarlig i det første året eller gjøre det lettere for å "rulle opp" i den andre bi-sett øvelsen, etterlater et drivstoff i tanken.

På den måten gjør du ikke den første øvelsen til feil. For eksempel, hvis du gjør peck dekk som pre-utmattelse pro benkpress, vil du trene peck dekk med belastninger under det du bare kunne legge vekt på benkpress. Ikke gjør dette! Gå til øyeblikkelig svikt i begge øvelsene!

Hva er Drop-sett?

Drop-set er en gammel treningsteknikk. Prioritere at når du svikter åtte reps med 100kg, betyr det ikke at du ikke kan gjøre samme trekk med 80kg kort tid etter, for eksempel. Hvis du umiddelbart reduserer belastningen, kan du fortsette serien med flere repetisjoner før du treffer feilen igjen. Andre lignende teknikker avledet fra drop-sett er strip-sett og AWS (Amerikansk oppvarmingsstil).

Hva er hvilepause?

Det antas at Arthur Jones, Mike Mentzer og Dorian Yates, kjente bodybuilders, er gutta som har brukt resten pauser i trening. Det grunnleggende spillet er å gjøre flere korte pauser i løpet av en serie, slik at en større last kan brukes. For eksempel, hvis du gjør krymping dumbbell med 40kg for totalt åtte repetisjoner i pause resten-måte du kan gjøre de samme åtte reps med 50kg til pause mellom noen repetisjon: du kan gjøre noe sånt som tre eller fire repetisjoner, hvile for Ti mer eller mindre, gjør to flere representanter, hvile, og avslutt med to flere representanter. På denne måten treffer du den positive feilen tre ganger, separat, i løpet av en serie.

Eksempel på trening ved hjelp av avanserte teknikker

Med disse 3 avanserte teknikkene i tankene, la oss eksemplificere en hybrid trening hvor du kan øve metodene og gjøre trening din så vanvittig som mulig. Jeg vil eksemplifisere en trening av skuldre og trapeser.

Mitt forslag er at du alltid varme skuldrene dine med en type øvelse kubansk presse eller Bradford press. Noe rundt 2 sett med 20 repetisjoner med svært lav belastning og intervall på 20 sekunder mellom sett. Når du trener på skuldrene, er det viktig å varme opp rotator mansjetten for å unngå fremtidige skader..

Første teknikk: pre-utmattelse

Som førstegangsopplæringsforslag, utfør sidehøyde med barutvikling fra forsiden, i den rekkefølgen. Gå til den øyeblikkelige feilen i begge bevegelsene. Velg en vekt for å utføre mellom 8 og 12 repetisjoner i hver øvelse, alltid sviktende i den siste (eller neste) repetisjonen. Tre serier, etter min mening, er tilstrekkelig, for å være et bi-sett med forutmattelse. Foreslått hviletid er 60 til 90 sekunder mellom sett.

Andre teknikk: drop-set

Gjør fremre forhøyninger med stang. Når du utfører belastningsoppsettet på linjen, bruker du 3 skiver på hver side, slik at du kan fjerne dem for å utføre drop-setene. Du vil redusere 20% av belastningen på hver side, mellom settene, utfør 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, 3 ganger og hvile fra 60 til 90 sekunder mellom settene.

Praktisk eksempel: repetisjoner for å gjøre forbigående feil med 10kg på hver side reduseres til (la 8kg), gjør repetisjoner til svikt og redusere igjen 20% (permisjon 6kg per side) og fortsetter til feilen 20%.

Tredje teknikk: hvilepause

Den foreslåtte øvelsen er den bakre forhøyningen av buede skuldre. Denne øvelsen har en viktig spesiellitet: Ikke løft armene dine veldig mye, slik at skulderbladene dine nesten "møtes". Hvis du gjør dette, vil du jobbe tilbake med muskler som ikke er målet. Løft armene dine slik at du føler ryggen på skuldrene. Bruk en vekt som du kan oppnå en 4 reps. Legg vekten på gulvet, hvil 10 sekunder, gjør 2 repetisjoner og gjenta denne delen en gang til, totalt 8 repetisjoner med hvilepause. Tre serier, med 60 til 90 sekunder mellom sett.

Du kan også bruke denne teknikken i trapezes øvelser som shrugs med manualer eller bar, som krever en høyere belastning vekter, alltid ta hensyn til, som forklart, at henrettelsen skal alltid komme foran kvantitet skiver.

Bevæpnet med disse tre avanserte teknikker, er du i stand til å gi opp på trening, og etterlater en stagnasjon eller til og med forbedre resultatene som allerede var godt.

Til neste møte!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!