Du har sikkert hørt om systemet eller nullpunktsteknikken, men du har kanskje ikke forstått nøyaktig hva det er og hvordan du implementerer det i trening.

Nullpunkt er en høy intensitetsteknikk laget av mester Fernando Sardinha som utforsker isometrisk sammentrekning under en bestemt del av repetisjonen.

forstå.

Vi vet at en repetisjon består av to faser:

  1. Koncentrisk - når du løfter eller trekker lasten;
  2. Eksentrisk - når vi senker eller motstår lasten;

Den isometriske sammentrekningen oppstår når vi tvinger en muskel uten å generere bevegelse i en bestemt posisjon av treningen, enten i den eksentriske eller konsentriske fase.

For eksempel, tenk at du gjør en direkte tråd og nedstigningen av linjen (i eksentrisk fase), du bestemmer deg for å tvinge bevegelsen til å stoppe midt på banen, før du strekker albuene helt ut.

Denne inhiberingen av felles bevegelse under trykket av treningsbelastningen genererer en isometrisk sammentrekning.

Noe ekstremt nyttig for hypertrofi av to grunner:

  1. Isometrisk sammentrekning genererer den største muskelkontraksjonen mulig, da det tvinger aktiveringen av de fleste motorene i muskelen for å støtte den stoppede belastningen på samme sted;
  2. Samtidig øker det nevrale signalet mellom hjernens motorcortex og den bearbeidede muskelen.

Oversetter dette til enkel portugisisk, fører isometrisk sammentrekning til at flere muskelfibre blir skadet.

Når du trener normalt, med full amplitude, er det allerede mulig å rekruttere så mange fibre som mulig, men å rekruttere fibre uten å skade dem er det samme som ikke trener riktig.

Mitchell et al. (2012) fant at når trening for å feile, uansett belastning, hvis fibrene ble skadet, vil det være muskelvekst.

Med andre ord, hvis du ikke kan trekke en muskel på en måte at alle fibre blir brukt og skadet, selv tung og tung trening, vil du ikke optimalisere stimuliene som forårsaker muskelhypertrofi.

Derfor er isometri øvelser brutale.

Ved å stoppe lasten halvveis, krever du muskelen å gi alt du kan for å holde lasten i denne posisjonen.

Og her er det magiske nullpunktet som skjer.

Nullpunktsteknikken handler ikke bare om å skape isometrisk sammentrekning og økende stress i så mange fibre som mulig.

Men gjør dette under en bestemt tid av den eksentriske fasen av repetisjon, hvor muskelen er "sårbar" for ytterligere skade og rekrutterer ikke så mange fibre som mulig.

Og dette skjer vanligvis på slutten av den eksentriske delen av øvelsen, derav navnet på teknikken: nullpunkt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Husk at det er i den eksentriske fasen av øvelsen at vi genererer den største mengden av muskelskader.

Bruk av isometrisk sammentrekning på dette stadiet vil generere en synergistisk effekt mellom sammentrekning og nedbrytning av muskelvev.

Og slutten av den eksentriske fasen blir vanligvis bortkastet av de fleste ved å la slutten av eksentriske bli dominert av tyngdekraften (selv om resten av ekscentrisk er blitt kontrollert).

I tillegg er det vanlig å bruke push for å starte neste repetisjon.

Nå, når du tvinge en isometrisk sammentrekning bare i denne delen, forhindrer du at et problem oppstår samtidig som det vil aktivere flere muskelfibre, det vil øke sind-muskelforbindelsen og vil få deg til å trene riktig.

ja!

Hvis du noen gang har gjort noen form for isometri ved hjelp av masse, så har du sikkert lagt merke til at treningen blir ekstremt vanskelig, selv ved lav belastning.

Ved bruk av nullpunktsteknikken vil det ikke være mulig å fylle lastlinjen og bruke impulser til å gjøre repetisjonene.

Dette i seg selv vil gjøre at du trener bedre ved å fokusere på kvaliteten på treningen (ikke kvantitet).

Bare ikke tenk at dette betyr lett trening eller hvilken lastfremgang som kan brukes.

Selv om denne teknikken tvinger deg til å bruke gymnastikkens fargede penner (som i noen tilfeller vil skje), husk at muskelhypertrofi ikke er et enkelt problem med belastningsbelastning.

Men ja, hvis du klarer å trekke muskelen med lasten du bruker nå, og hvis denne belastningen øker over tid.

Det vi mener er at uansett hva utgangspunktet, hva som betyr noe, er om du går framover hver uke og at lasten blir lettere med tiden.

Og rapporter fra personer som bruker nullpunkt er akkurat slik. Noen uker går forbi og vekter begynner å stige, sammen med muskelstørrelse.

Hvordan implementere nullpunktsteknikken i hypertrofi trening

I en vanlig isometri trening bruker vi vanligvis en enkelt gjentakelse av øvelsen for å fange lasten halvveis og få fordelene av isometrisk sammentrekning.

På nullpunkt er isometri utført på slutten av alt gjentakelsene nøyaktig med det formål å hemme de problemene vi allerede har nevnt, samtidig som vi oppnår fordelene ved den eksentriske fasen i hypertrofi og rekruttering av motoraggregater.

Dette vil bli gjort ved å ta en pause på 3 til 5 sekunder på slutten av den eksentriske fasen av alle repetisjoner.

Se videoen av Fernando Sardinha selv ved å bruke nullpunktet i praksis:

Det er verdt å nevne at det er ubrukelig å skynde tellingen eller bruke mindre pauser, slik at du ikke trenger å redusere begge lastene.

Først etter en tilstrekkelig periode med isometri kan vi få fordelene vi snakker og tre sekunder er minimum.

Lag tre sekunder lenge (som videoen viser).

Alle øvelser kan brukes med nullpunktsteknikk, men det er indikert at du følger en treningsplan med tilstrekkelig volum, hvordan du utfører hver øvelse med "kirurgisk" presisjon og er fôring i henhold til.

Hvis du har nådd nullpunktet eller er fullt av tvil, er det ekstremt anbefalt å sjekke treningsprogrammet som Fernando Sardinha selv gjorde basert på nullpunktssystemet.

Fordelen med programmet er den mengden detaljer du ikke kunne sette her - du vil trenge et eksklusivt nettsted bare for det (og det er nettopp hvorfor programmet ble opprettet).

Fernando Sardinha har flere tiår med erfaring som coach som gjør at programmet blir formet for å formidle den kunnskapen og få deg gode resultater som om du ble ledsaget av ham.

Tydeligvis er programmet ikke gratis..

Men du betaler bare for tilgang til noe du ikke kunne finne med et Google-søk.

Faktisk omfatter programmet ikke bare nullpunkt, men alt du trenger å gjøre, trinnvis, inne i treningsstudioet for å generere resultater så fort som mulig. Selv matdelen.

Og det meste av innholdet er laget gjennom videoer med Fernando Sardinha selv, med forklaringene gjort med hans didaktikk og kan ses selv på mobiltelefonen og under trening.

Du finner mer informasjon på banneret under:

Ifølge informasjonen som sardinen selv har gitt, er programmet laget for alle nivåer av erfaring, men er spesielt egnet for de som ikke har flere gevinster med felles trening eller føler seg stillestående.

Tatt i betraktning at kurset gir retur av pengene dine dersom du ikke liker det, Dette er en ytterligere forsikring om at programmet ikke er et forsøk på å samle inn penger for ingenting.

For ikke å nevne at nullpunktsteknikken selv er verdifull i seg selv.

Isometrisk sammentrekning er et verdifullt verktøy for muskelhypertrofi og med vitenskapelig bevis på effektivitet - det er ikke en skremmende oppgave å variere treningen.

Uten tvil foreningen av kunnskapen til Fernando Sardinha med anvendelse av teknikkens nullpunkt, vil definitivt generere flere resultater.

Og hvis ingen av dette interesserer deg, kan du bare bruke metoden i treningen når vi forklarer og trekker ut flere gevinster - uten å bruke en krone.