I flere tidligere innlegg, kommenterte vi på Effektiviteten av en objektiv opplæring, det vil si kort, sjeldne og selvfølgelig intense. Men når vi snakker om volumreduksjon, har vi et svært åpent utvalg av muligheter. For folk som utfører en gammeldags treningsøkt med 5 og opptil 7 sett per treningsøkt, ser etter absolutt muskelmasse, kan en kort og kort treningsøkt som en treningsøkt på 4 eller 3 sett, ikke sant? Men hva med å redusere dette ytterligere?

Ja, i begynnelsen kan det virke gal, men det er det ikke! Jeg snakker om trening med referanse til to eller en (ja, du leser UMA) -serien. Og jeg mener ikke høye gjentakelser. Hva med 4, 6 eller til og med 8 representanter? Det som pleide å være rett og slett en styrketrening, eller enda en treningsøkt for vektløftere, er i dag allerede mye brukt av gode kroppsbyggere.

Når du leser dette, vil mange allerede lukke siden, da de vil tro at dette ikke vil påvirke muskelveksten positivt, siden vi ikke har nok trøtthet til å gjøre det med så lavt volum. Men rolig, la oss presentere noen argumenter:

Artikkelindeks:

  • 1- Muskel kan ikke telle!
  • 2- Hva er fordelen ved å indusere blodets pH til et lavere nivå?
  • 3- "Melkesyre smerte" er ikke vekst!
  • 4- lange øvelser bruker unødvendig energi
  • 5 - Lange øvelser stimulerer vanligvis ikke myofibrillar hypertrofi
  • Tensjonal trening
    • A) Mandag: Bryst / Rygg
    • B) Tirsdag: Ben / Kalver
    • C) Deltoider / Trapezius / Biceps / Triceps

1- Muskel kan ikke telle!

Ja, muskelen har ennå ikke den muligheten. Således virker det logisk å tro at stimulansen ikke skal telles, men måles i intensitet, som fremmer størst stimulans for vekst.

2- Hva er fordelen ved å indusere blodets pH til et lavere nivå?

Når vi utfører lang trening, har vi en tendens til å frigjøre større mengder H + ioner. Med dette oppstår et fenomen i blodet, kalt metabolisk acidose, som får pH til å synke. Dette stimulerer kraftig muskelmasse.

3- "Melkesyre smerte" er ikke vekst!

Mange tror at jo større smerten i "gjenoppretting" perioder, desto større vekst. En stor feil. Det er ingenting å bevise at melkesyre (gjennom de anaerobiske muskelbanene for energiproduksjon) hjelper hypertrofi. Dette er bare en fysiologisk respons på overdreven stimulering eller krever denne mekanismen.

4- lange øvelser bruker unødvendig energi

Hvis varen er hypertrofi, bør den positive energibalansen være høyere. Dermed utøver energi unødvendig i moderat intens og lang trening, ubeleilig med målet.

5 - Lange øvelser stimulerer vanligvis ikke myofibrillar hypertrofi

Selv om både myofibrillar og sarkoplasmisk hypertrofi forekommer sammen, bør vekten på den andre være større for de som utøver vektaktiviteter. Dette skyldes at denne hypertrofi ikke bare tømmer innholdet i celleområdene (interstitium) eller inn i cellene, men øker effekten av muskel fiberen effektivt, gjør den mer effektiv og, selvfølgelig, varig.

En treningsøkt med dette lave volumet bør imidlertid være tungt nok til å stimulere muskelfibre. Så, glem de populære voluminøse treningene og korte pauser. Det går ikke med å gjøre moderat tunge serier, ikke sant? Selv i dag er det kjent at det er langt mer effektivt å eksosglemme glykogen med tung serie enn med lange serier. Og i tillegg har vi fortsatt fordelen at strekkopplæringen fremdeles fører til at proteinsyntesen (i myofibriller) stimuleres bedre, og unngår muskulære tap selv i skjæring.

En annen faktor som er ganske interessant å nevne når man snakker om spenningstrening, er at det nesten ikke er 30 eller 40 sekunders pauser som er nok til å gi maksimale resultater. I denne typen trening brukes vanligvis 2 eller 3-minutters pauser ... UNDER SERIEN! Øvelsene i noen intense tilfeller kan få resten av 4 minutter hverandre. Dette skyldes at vekten på de typene fibre som rekrutteres, trenger en lengre tid for gjenoppretting for å kunne utføre tungt arbeid på nytt. Og det fører oss allerede til å tenke på en lengre gjenopprettingsperiode. Faktisk kan alle som kan gjøre den samme muskelopplæringen to ganger i uken med spenningstrening, sannsynligvis gjøre feil ting. En hvilepause for hver trening tror jeg det ideelle.

Men, hva er en spenningstrening? Enkelt! En kort, rask og sjelden trening ... Og her følger en modell av trening i denne stilen.

Tensjonal trening

A) Mandag: Bryst / Rygg

Kantet benkpress med bar - 4-4-6
Brystpressemaskin - 2X6
Straight Crucifix - 2X6
Omvendt pulldown - 4-4-6
Gratis roing med bar - 4-6
Reverse Crucifix - 2X8

B) Tirsdag: Ben / Kalver

Extensora - 2X8
Squatting gratis - 4-6-6
Ben Press - 2X8
Landundersøkelse - 3X6
Flexora - 2X6
Sitter tvillinger - 4X8-12

C) Deltoider / Trapezius / Biceps / Triceps

Militær utvikling ved Smith - 4-4-6
Sittehøyde - 2X6
Stående sidehøyde med ensidige kabler - 1X6
Krymping med håndverk - 3X8
Direkte tråd med rett bar - 1X6
Tråd 45º - 1X8
Triceps panne forlengelse - 6-8
Straight Bar Triceps Extension - 6-8

• Forvarming i det første året
• Abdomen 1X i uken.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!