Forstå hvordan du inkluderer negative serier i trening og hvordan dette kan forsterke fremdriften din på en måte du aldri har sett før.

Det er veldig vanlig å se at folk fokuserer all sin innsats på den positive delen av øvelsen (løfter vekten) mens du ignorerer ulempen (fallende).

Problemet er at trening for hypertrofi ikke bare er basert på løftevekter, kan vektreduksjon være like eller viktigere for muskelvekst.

Faktisk viser forskning at den negative delen av øvelsen har en større effekt på hypertrofi enn den positive delen.

Faktisk er det tegn på at maksimal vekst ikke oppnås før en eksentrisk handling (den negative delen av serien) utføres (1,2).

Dette kan være relatert til det faktum at den eksentriske delen av bevegelsen er primært ansvarlig for skade på muskelen.

Selv om denne skaden reduserer kortsiktig ytelse, er betennelse og behovet for protein vist å være ansvarlig for å forårsake mer hypertrofi og langsiktig styrke (3,4).

Kort sagt er den negative delen av en serie like viktig (eller mer) enn den positive delen, og kan ikke ignoreres i en trening for hypertrofi.

Men hva er negative serier  ?

Som navnet sterkt antyder, er negative serier serier hvor utøveren gjør den negative delen av bevegelsen og ignorerer årets positive del (oppgang).

Dette er en effekt for å forsterke de nevnte fordelene med den negative delen av øvelsen.

Men som vi vil ignorere den positive delen av bevegelsen, må den negative delen vare lenger enn det vanlige.

Som en generell regel, når du bruker negative sett i trening, bør hver repetisjon varer fra 3 til 6 sekunder, slik at de maksimale fordelene kan trekkes ut av teknikken.

En annen interessant detalj er at siden vi bare gjør den negative delen av bevegelsen, er det mulig å bruke mer belastning enn den vanlige, og dette vil gi ytterligere fordeler til hypertrofi.

Du kan muligens bruke opptil 110% av belastningen du vil bruke til å utføre en øvelse normalt.

For eksempel, hvis du kan benkepress for 8 repetisjoner med 100 kg, bruker du negativ serien, kan du teoretisk bruke 110 kg for 8 repetisjoner.

Selvfølgelig kan dette endres avhengig av treningsnivået i treningen med en hel og annen variabel som diett.

Bare husk at for å utføre teknikken riktig, trenger du en treningspartner for å hjelpe deg i den positive delen av bevegelsen.

Å sette teknikken i praksis

Det er ingen hemmelighet i å inkorporere negative serier i opplæring.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Som teknikken er ekstremt tung og vil kreve mye av din muskelgjenoppretting og bør alltid brukes i end av treningen, ellers vil treningen bli hindret av redusert ytelse.

Med dette i tankene, etter å ha fullført din normale treningsøkt, velg den øvelsen du mest føler at målmuskelen blir rekruttert, selv om det betyr å gjenta en øvelse som allerede er gjort den dagen.

Velg nå en passende last slik at du kan utføre 8 til 10 reps, og gjør øvelsen ved å bare fokusere på den negative delen av serien og ha treningspartneren din, gjør den positive delen for deg (med litt hjelp).

Gjenta dette for tre til fire sett, og.

forvirret ?

La oss si at du valgte riktig benkpress for å inkorporere den negative serien i treningen.

stor.

Sett den nødvendige belastningen på stangen og fjern stangen fra holderen og senk lasten langsomt, slik at nedstigningen varer fra 3 til 6 sekunder.

Når du når brystet, be partneren om å heve lasten til startposisjonen igjen og nå gjenta prosessen til ønsket antall negative repetisjoner.

Den samme analogien kan brukes til enhver annen øvelse.

I utgangspunktet gjør du den positive delen med hjelp av partneren og gjør den negative delen alene, på en kontrollert måte.

Men jeg har ingen treningspartner, hvordan går det videre? ?

Ro deg ned.

Mens den ideelle teknikken er å utføre den med en treningspartner, kan du improvisere og trekke ut noen av fordelene med det alene.

Og den beste måten å gjøre dette på er å kjøre serier ved hjelp av en annen teknikk som kalles super sakte i den negative delen av bevegelsen.

Super sakte er en teknikk som krever at utøveren skal utføre en del av øvelsen super sakte, som varer fra 6 til 20 sekunder.

Hvis du bruker super sakte i den negative delen, vil du trekke ut mye av fordelene med den negative serien og tillate deg å gjøre det alene uten partner.

Det er ingen hemmelighet å utføre teknikken.

For øvrig, i den siste treningen av treningen, utfører øvelsen normalt, men når du når (negativ) nedstigningen, gjør denne fasen fra 6 til 20 sekunder.

Når den når hele spekteret, blast opp og gå ned i super sakte igjen. Gjør dette ved ønsket antall repetisjoner.

Er du forvirret? Her er et eksempel på super sakte å bli brukt på fluen:

Siste ord

Å bruke negative sett i trening er en ekstremt enkel måte å trekke ut flere gevinster i trening.

Bare vær forsiktig med å utføre teknikken på farlige øvelser som benkpress, huk og andre hvor belastningen kan falle på deg.

Ha alltid en treningspartner klar til å hjelpe deg hvis du feiler i en farlig situasjon.

Hvis du utfører super langsom teknikk, bruk den i øvelser hvor det ikke er mulig å bli knust av laster (les maskiner og håndlister).