Fortsetter serien der vi snakket om de ulike styrketreningssystemene med sikte på hypertrofi, i denne artikkelen vil vi snakke om Heavy Duty-trening.


Fortsetter serien der vi snakker om de ulike systemene for styrketrening, med sikte på hypertrofi, i denne artikkelen vil vi snakke om Heavy Duty.

Siden den bokstavelige oversettelsen av dette systemet allerede tydeliggjør betydningen, er Heavy Duty-opplæring av høy intensitet og passer for mellomstore og avanserte utøvere.

Hvordan Heavy Duty Training jobber

Mike Mentzer, skaperen av Heavy Duty-systemet

Heavy Duty er en del av HIT (High Intensity Training) filosofien hvor hovedfokus er å få en trening av høyeste intensitet. Som intensiteten er omvendt proporsjonal med volumet, er denne metoden svært redusert i forhold til andre metoder.

Dette systemet ble opprettet av den sene kroppsbyggeren Mike Mentzer, som var en av verdens største eksponenter i bodybuilding.

Fordi det er svært intens og utviklet av Mentzer nettopp for et publikum nær det, er dette en metode som ikke bør brukes av nybegynnere i det hele tatt.

I utgangspunktet søker den maksimal intensitet, i trening ekstremt kort og uten endringer i strukturen.

For eksempel kan det deles inn i bryst og rygg, ben og armer. Totalt var dette Mike's divisjon.

Hovedfunksjonene i Heavy Duty er:

- Meget høy intensitet

Hensikten med Heavy Duty er å søke total konsentrisk svikt i muskelen. På denne måten benyttes metoder og strategier med meget høy intensitet.

- Lavere generelle trening og frekvens

Siden intensiteten er veldig høy, blir treningsvolumet mindre. I tillegg har Mentzer alltid forkynt at gjenvinningstiden til kroppen må respekteres, og vi trenger ofte mindre trening. Således er det ikke uvanlig for folk som bruker denne metoden til å trene kun 2 eller 3 ganger i uken.

- Sikkerhet over alt annet

Det er ikke fordi Heavy Duty har en høy intensitet som du kan utsette kroppen din for skadelig praksis. Vi bør stimulere musklene, men på en smart og trygg måte.

Hvordan bruke Heavy Duty i praksis

Dette er det viktigste punktet. Å snakke om konsepter, høy intensitet, få økter, er lett. Men i praksis blir mange forvirret ved bare å trene på kort tid. Hvis intensiteten ikke er veldig høy, vil denne metoden ikke gi resultater.!

Det er avgjørende at du velger treningsdelingen godt og velg øvelsene godt. For å eksemplifisere, vil jeg legge til grunn fordeling av stammen (bryst og rygg), ben og armer.

Med denne divisjonen har vi kun 3 treningsøkter per uke, og i noen tilfeller er det trenere som vil gjøre 2 kun i uken. Men her, det avhenger mye på hvert tilfelle.

Den viktigste heavy duty trening: muskelutmattelse. Det vil si at du alltid skal trene til konsentrisk svikt og i noen tilfeller selv den eksentriske. Du trenger hjelp til å trene med Heavy Duty, selv for din sikkerhet..

Lastene som brukes, er høyere, fordi Mentzer anbefaler 8 til 10 repetisjoner. For å virkelig oppnå total muskelsvikt trenger vi mer.

Alt dette, uten å miste kvaliteten på bevegelsene. Det vil si at du må være på et betydelig opplæringsnivå. Det er ikke en metode for folk som trener på noen måte eller ikke har en regulert rutine.

I tillegg er det mulig å bruke metoder som vil styrke total konsentrisk svikt, faktisk søker muskelutmattelse. I tillegg oppleves øvelser som grunnleggende, mer generalistiske. På den måten får vi en mer komplett adaptiv prosess.

Se nå, noen tips om hvordan du bruker tungt arbeid i treningsøktene dine!

Praktiske tips for bruk av Heavy Duty System

1- Alltid opp til konsentriske (ekte)

Mange tror de trener til feil, men de trener ikke. Feil må oppstå når muskelen din virkelig ikke kan overvinne motstanden. Men dette skjer ved en smertegrense, som mange forvirrer.

Ofte forteller hjernen at feilen allerede har skjedd, men på muskelnivå er det fortsatt mulig å gjøre en eller to repetisjoner. Dette er oppfatning, det søker å forstå grensene for kroppen din.

I Heavy Duty må feilen være totalt!

2- Ulike treningsmetoder kan være velkommen

Ikke alle mennesker kan faktisk få konsentrisk svikt med bare en øvelse. Ofte blir det viktig å bruke andre metoder for å oppnå muskelutmattelse.

I tilfelle av Heavy Duty kan metoder som forutmattelse, hvile-pause, bi-set og andre være svært nyttige. De øker treningsintensiteten betydelig og gjør at muskelutmattelsen blir mye mer uttalt.

For eksempel er drop-set en strategi for folk som har det vanskelig å få til konsentrisk svikt. På samme måte kan vi bruke metoder som forutmattelse for å optimalisere denne feilen.

Dette betyr ikke at du bør bruke alle disse metodene i alle treningsøkter. Det viktigste er å tenke intelligent og søke den beste plasseringen av hver enkelt av dem.

3- Få hjelp til å komme til konsentrisk svikt

Ofte, med ekstern hjelp, kan vi faktisk komme til feilpunktet. For eksempel, tenk direkte tråden med baren. Hvis du har noen som kan hjelpe deg, kan du utføre flere gjentakelser enn hvis du var alene. Dette er fordi det er punkter der muskulær etterspørsel er mye mer uttalt.

Med hjelp kommer du faktisk til feil. Det er imidlertid viktig at denne hjelpen kun er på bestemte punkter og ikke utfører bevegelsen og reduserer spenningstiden.

4- Eksentrisk svikt er svært mulig

Den eksentriske feilen, når du ikke kan holde "tilbake" lenger. I dette tilfellet vil den konsentriske fasen allerede ha mislyktes, og du gjentar, pluss 3 eller 4 repetisjoner, og behøver bare den eksentriske fasen. Det vil være en tid da selv dette tilbake vil du ikke være i stand til å holde.

Det er veldig viktig å være forsiktig med denne metoden, spesielt i øvelser hvor kroppen er under belastning, for eksempel benkpress eller hakke.

5- Din diett må være 100%

Intensiteten her er veldig, veldig høy. Men resultatene vises bare hvis du har et godt kosthold. Ellers er sjansene for at du blir skadet eller har problemer, svært store.

Strategien til Heavy Duty-treningsmetoden er å søke maksimal stimulering, etterfulgt av betydelig hviletid. På denne måten trenger vi dietten til å være veldig godt justert slik at denne hvileperioden egentlig er for overkompensasjon. Hvis det ikke er forsyning med energi, protein og andre næringsstoffer, vil du ikke oppleve en superkompensasjonsprosess.

Heavy Duty er en utmerket metode, men den må brukes veldig bra. Gjør det bare med akkompagnement av fagfolk og vet at det har begrensninger, som enhver treningsmetode. Derfor er det alltid viktig å ta hensyn til din individualitet. 

I videoen nedenfor, et eksempel på Heavy Duty rutine for bryst og rygg:

Positive poeng

Vel, siden denne treningen er ganske forskjellig fra alle andre, må vi se på noen variabler. Noen kritikere av dette systemet sier at det ikke er i stand til å fremme hypertrofi, fordi det med lavt volum gir det ikke nok mekanisk arbeid.

Men mye forskning peker på det faktum at hypertrofi er mye mer forbundet med intensiteten enn til volumet selv. I tillegg er mange kjente kroppsbyggere, som Mentzer selv, Dorian Yates, blant annet dyktige på dette systemet. Derfor er argumentet om at denne metoden ikke fremmer hypertrofi ubegrunnet.

En av hovedstyrken til dette systemet, og som har blitt mye forankret av grunnleggeren, er det faktum at Heavy Duty er mye mindre sannsynlig å medføre en tilstand av overtraining av sine lange hvileperioder.

Mentzer sa at høyt volum treningsprogrammer, serier og ukentlig frekvens resulterte i mye mer slitasje enn treningsintensitet.

I tillegg er det avhengig av at treningen er naturlig katabolisk da den fremmer frigivelsen av kortisol. Med dette, jo mer intens og kort trening, desto bedre blir resultatene.

For hvem det er angitt?

Generelt er denne treningen bare egnet for personer med godt treningsnivå og som har god kroppslig samvittighet.

Det er en veldig utmattende metode, selv med lavt volum, og folk som har jobb eller familieaktivitet i post-trening vil ha problemer med å opprettholde dem. Uansett er det en svært effektiv metode innenfor dine mål, men ikke alle er i stand til å bruke den.