Mangel på tid til å trene? Disse to treningsmetodene ble skreddersydd for din tid tilgjengelig på treningsstudioet! Den første er rask, intens og produktiv og den andre kan gjøres om 15 minutter, bare to ganger i uken.

Tiden vil alltid være avgjørende for å velge hvilken type trening vi utvikler. På visse tider av våre liv, har vi all verdens tid, og vi endte opp med å gjøre endeløse øvelser, tilbrakte timer i treningsstudio, snakker, gjør sosiale, etc. På andre tidspunkter, på grunn av arbeid og forpliktelser, er vår tid knappe, og i disse øyeblikk trenger vi trening med mindre tid.

Artikkelindeks:

  • Metode 1 - R.I.P.-metode (Rask, intens og produktiv)
  • Metode 2 - Sinnhet på 15 minutter

Metode 1 - R.I.P.-metode (Rask, intens og produktiv)

I dag skal vi utvikle en treningsøkt som bør gjøres innen 30 minutter. Noe fort, intens og det gir resultatet på grunn av. Jeg ringte R.I.P metode: rask, intens og produktiv. Selvfølgelig må du vite forkortelsen av den opprinnelige "Rest in Peace" eller "hvile i fred", som vanligvis brukes på gravsteiner gringo. Jeg forklarte uttrykket på grunn av treningens unikhet.

- Hvordan det fungerer?

Jeg foreslår at du alltid velger 2 muskelgrupper. Det kan være en "stor" og en "liten" muskel, som bryst og biceps. Det kan være bein og kalv. Det kan være to "små" muskler, som skulder og triceps. Faktum er at treningen vil ha høy intensitet, fordi hver muskel blir trent på 15 minutter.

- Eksempel på muskeldeling i 5 dager i uken.

  • Dag 1: Skulder og triceps
  • Dag 2: Ben og kalver
  • Dag 3: Biceps og underarm
  • Dag 4: Bryst og abs
  • Dag 5: Rygg og trapes

Hvis jeg trener på 6 dager, foreslår jeg å gjenta treningen av bena på den sjette dagen.

- Metoden som brukes

Velg den første øvelsen slik at det er en øvelse som forsøker å rekruttere målmuskelen, en pre-utmattelsesøvelse. Noen kaller det en isolerende øvelse, men jeg er redd for denne terminologien. Benkpress er ikke et godt eksempel her, ved å rekruttere triceps og forsiden av skuldermusklene som synergists (hjelpe). Korsfestet ville være denne øvelsen på brystdagen. Gjør 2 sett med 20 repetisjoner, for eksempel oppvarming. En annen god representant i dette tilfellet ville være hakkdekket eller variasjonene på krysset over.

Deretter velger du to øvelser hvis trunkvinkling endres mellom 45 og 90 grader, og gjør et bi-sett med disse oppgavene. Den første øvelsen skal være en med ikke så høy belastning, og den andre en øvelse der du kan gjøre veldig tung. For eksempel på brystdagen, hakkdekk (sittende) og liggende rett (liggende). Gjør to sett med henholdsvis 20 og 6 repetisjoner. Den første oppgave gjøres eksplosivt (konsentriske og eksentriske fasene varig 1 sekund dem sammen, noe som meget kraftig forsterkende middel i økt blodstrøm), og den andre med utførelse (trinn) langsom, noe omkring 3 sekunder ved hvert stadium.

Til slutt velger en øvelse som du kan variere bare åpningen av fotavtrykk på bar eller produsere 3 typer spor (liggende, liggende, nøytrale), tre vinkler eller tre stillinger uten "forlater maskinen" eller "slippe vekter." Variasjon av åpningen av fotavtrykket på forsiden er et eksempel på dagen på baksiden. Gjør to sett med 8, 10 og 12 repetisjoner. Ordren jeg foreslår, i tilfelle åpningen av baren er:

  • først: godt åpnet fotavtrykk;
  • andre: skulderbreddefotavtrykk;
  • tredje: lukket fotavtrykk.

Ved kun å variere posisjonen til hendene:

  • først: nøytral;
  • andre: liggende;
  • tredje: pronated.

- Eksempler på skuldertrening

  1.  Vri med vaskemaskin: 2 × 20
  2.  Fronthøyde med 45 ° stang + arnold trykk: 2x (20 + 6)
  3.  Lateral høyde 3 stillinger (håndkler på kroppens side, bak og foran): 2x (8 + 10 + 12)

Metode 2 - Sinnhet på 15 minutter

"Jeg begynte å jobbe, jeg studerer, jeg har bare 15 minutter å trene, to ganger i uken, og jeg ville ikke måtte slutte å trene. Kort er øvelsene vurdert som grunnleggende bare. Har saken min en løsning? " Ja, det gjør du.!

I tillegg til alle de begrensninger som er utsatt, kan kameraten fortsatt bare trene hjemme. Han har tre OL-barer (som hjalp mye), en benkpress, knebøy og en støtte for mange skiver, ca 300kg, 7,5 kg av alt (ja, de finnes), 10kg, 15kg og 20kg.

Så, basert på dette hav av "hindringer", gjorde jeg følgende trening for caboclo:

- Mandagens treningsøkt - kretsen:

Ved å forlate enhetene som er montert, gjør hver "stasjon" med 100 kg en krets til tretthet, uten å hvile mellom øvelsene:

  • Squat + rett benkpress + jordundersøkelse: Gjenta kretsen, hviler i opptil 2 minutter mellom skritt, til grensetiden er over, som er 15 minutter. Du kan gjøre 3 til 4 kretser.

- Torsdagens trening - Bi-sett

Bare en setter opp trettheten av hver øvelse, hviler fra 2 til 3 minutter mellom øvelsene.

  • Supine straight + triceps benk;
  • Landundersøkelse + direkte tråd (med den olympiske baren);
  • Gratis Squat + Stående Bar Utvikling.

Variasjon er hemmeligheten for å avslutte stagnasjon.

I denne artikkelen har vi to forskjellige opplæringsforslag for å maksimere resultatene dine når livet setter deg i veien (vanligvis tid). Hvis du har 30 eller 15 minutter, spiller det ingen rolle.! Det viktigste er ikke å stoppe!

Inntil neste gang!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!