I denne artikkelen forklarer vi hvor viktig styrking av lumbaleområdet er, og vi gir fortsatt treningstips med videoer som viser de riktige oppgavene.


Styrking av kroppsdelene som gir grunnlaget og støtten, er ekstremt viktig for at muskelutviklingen skal skje, og for å unngå skade.

Eksempler på denne typen styrking er mange, men de viktigste handler om skuldrene, som gir hele støtten til armbevegelsene, bukene, som bidrar til sustentasjon, absorpsjon av høyere påvirkning og stabilisering av bevegelser og også av musklene lumbal muskler, som sammen med magesekken bidrar til å stabilisere praktisk talt alle bevegelser.

Hele poenget er at lumbars handler direkte på stammens støtte, så selv sitter, vil du være med dem i en viss grad av sammentrekning.

Ved å bringe dette til praksis betyr det at for å få en virkelig effektiv styrking av musklene i denne regionen, vil du trenge en betydelig overhead, da de er svært etterspurt i vår rutine og dermed er det vanskeligere å nå en tilstand av kjekk trening.

Imidlertid har disse musklene en svært spesifikk egenskap. På grunn av dannelsen, som i de aller fleste tilfeller hovedsakelig er av langsomme fibre, vil det være vanskelig å oppnå en høy grad av hypertrofi av denne muskulaturen.

Indeks - Hovedopplysninger omtalt i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Se de viktigste musklene i denne regionen:
  • 2 Lumbal styrke øvelser
  • 3 Konklusjon

Derfor bør alt som trener for lumbale alltid være fokusert på å styrke, slik at det har et grunnleggende grunnlag for utviklingen av de andre kroppsdelene.

For bedre å forstå hva mage trening bør se ut.

Se hovedmusklene i denne regionen:

- Stor dorsal: Selv om det er en muskel overveiende av stammen, har den store dorsale en del av sin forlengelse i lumbalområdet.

- Spinal erektorer: disse musklene virker på spinal forlengelsesbevegelsen og må styrkes med spesifikke øvelser;

- Sidekanten: kanskje en av de viktigste musklene for styrking av lumbale.

Den stammer fra iliac crest (hip) og går til iliolumbar-ligamentet, nær regionen av ribbenene. På grunn av sin størrelse, dreiemomentkapasitet og handling i bevegelsene den trenger styrking.

- Forrige Serrátil: i tillegg til den store dorsalen, virker den tidligere serratus også i stabiliseringen av bevegelsene, selv om den ligger i stor grad i delen av stammen.

Det er fortsatt en rekke andre muskler, men på grunn av deres lille størrelse og umulighet for isolasjon i øvelsene, er det ikke stedet å snakke om dem alle.

Lumbal styrke øvelser

Som lumbal muskler bør styrkes og ikke nødvendigvis oppnås hypertrofi, kan vi bruke bevegelser ikke bare kroppsbygging, men også praksis som Pilates, funksjonell trening, yoga og alle andre som forbedrer en slik ting.

Her er et utvalg av ulike øvelser som bidrar til å styrke din nedre ryggmuskulatur:

1. Bro i X: Øvelsen vist i denne videoen:

Det er veldig effektivt for toning muskler i nedre rygg. I tillegg tillater det flere variabler som gjør det mer eller mindre intenst.

2. Invertert bro: som vist i denne videoen:

På 2 minutter og 38 sekunder er dette en statisk øvelse, men det fremmer en god muskelforsterkning.

Det er godt å gjøre det klart at denne type trening ikke fremmer hypertrofi.

3. Hyperextensjon: som i øvelsen som vises i denne videoen:

Det er mulig å utføre en bodybuilding øvelse, men med sterke funksjonelle komponenter. Det er viktig at ved overføring av trenetid fremmes en høyere belastning, for ikke å bli stillestående i denne øvelsen.

4. Dumbbell balanse: øvelsene som vises i denne videoen:

Fra 30 sekunder og fremover er de karakteristiske øvelser av Crossfit og bidrar mye til styrking av lumbelsmuskler.
Les også:
Crossfit, fad eller løsning?
Abdominal øvelser - De beste øvelsene for å definere abdomen i video-leksjoner

5. Superman: som vist i denne videoen:

Dette er en annen øvelse som kan gjøres på mange måter. Som det er vist, statisk, kan en god styrking oppnås.

Men hvis det er gjort dynamisk, ved å senke og heve til stillingen som vises i videoen, får du et enda bedre resultat.

konklusjon

For bedre funksjonalitet, er det indikert at i tillegg til styrkeøvelser som de som er vist ovenfor strekker du også musklene dine.

På denne måten vil du få en bedre styrking, som vil bli lettere ved å forbedre fleksibiliteten, og bevegelsene dine blir mer økonomiske.

Ta alltid med lumbal trening på slutten av treningen, på grunn av sin stabiliserende funksjon, hvis du mætter disse musklene tidlig i treningen, vil det ende opp med å skade resten av det. Gode ​​treningsøkter!