Berømte bodybuildere som Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman har allerede brukt den delvise repeteringsmetoden i trening. Lær hvordan og når du skal bruke denne metoden.


I artikkelen om FST-7 videoen fra den berømte treneren og kroppsbyggeren Fernando Sardinha, citerer han metoden for delvise repetisjoner, brukt av utallige etablerte kroppsbyggere som Arnold, Coleman og andre.

Først av alt ønsker jeg å presisere at både FST-7 som denne metoden for delvise repetisjoner brukes av kroppsbyggere med stor fysisk ytelse derfor på ingen måte bør brukes av folk som begynner sin styrketrening.

Bare idrettsutøvere og personer med avansert opplæring bør bruke denne type trening, ellers kan motsatt føre til skader.

Den delvise repeterende metoden, også kjent som vaskulær okklusjon, på grunn av sin noe statiske natur, er en metode som ble kjent for å være en del av treningsmetoden til Arnold, Coleman og andre store idrettsutøvere.

Ifølge Gentil (2006) forfatter, er denne metoden en maksimal isometrisk kontraksjon (hvor små endringer muskelstørrelse under sammentrekning) av omtrent 20 sekunder for å laste omtrent 10 RM, etterfulgt av normal isoinerciais undersøkelser med 10 RM belastning opptil den konsentriske feilen.

Det vil si at student / idrettsutøver utfører korte repetisjoner uten å bruke hele bevegelsesområdet, men med svært høy belastning til konsentrisk svikt.

Slik gjør du delvis repetisjon

Her er et eksempel på de delvise repetisjonene i benkenpressen:

Med denne metode, som vanligvis brukes for å oppnå fordelene ved vaskulær okklusjon (reduksjon av utestående i løpet av året, noe som vil gi en intensitet og overbelastning ganske høy) siden de isomere handlingene er meget nyttig fordi de er effektive i å stanse strømmen og akkumulere metabolitter, som vil øke muskelmicrole-.

Forskeren Paulo Gentil (2005) gjort en undersøkelse som rapporterer at resultatene av studier på denne metoden, brakt forslag at sammentrekningene som utføres under høyt akkumulering av metabolitter forhold, er spesielt effektive for å produsere en økning i muskelmasse.

Dermed er ytelsen av delvise repetisjoner vist seg å være en effektiv metode for å øke muskelmassen, forutsatt at en god grunnleggende betingelse for dette formål.

Hvordan og når du skal bruke delvise repetisjoner

Den delvise repeterende metoden trenger ikke nødvendigvis å bli brukt alene. Det kan være en økning av intensitet for henrettelser der det søktes å øke intensiteten og deponeringen av metabolitter. For eksempel i benkpressen kan du utføre 7 til 8 komplette og 2 eller 3 delvise repetisjoner for å fullføre serien, hvor du hever baren opp til halv amplituden.

Dette kan også gjøres med de andre øvelsene. Hvis du velger å utføre bare de delvise repetisjonene på et bestemt tidspunkt i treningen, kan du gjøre det med en høyere belastning, for å forsterke vaskulær okklusjon og følgelig muskelmikroene.

Gianolla (2003) sier at delvise repetisjoner kan brukes i begynnelsen, midten eller slutten av en serie, eller å utføre en komplett serie med delvise repetisjoner.

Forskere Mookerjee & Ratamess (1999) sitert av Fleck & Kraemer (2006) gjorde en studie der, i en benkpress treningsøkt, hvor de ble tatt med repetisjoner med all mulig amplitude og også med delvis amplitude, en betydelig økning i repeat delvis av ca. 1RM og 5RM, men uten signifikante endringer i 1RM og 5RM av repetisjonene med total amplitude.

Dette er en metode som forespråkes av mange, og som genererer mistillit hos andre, på grunn av spørsmålet om bevegelsesomfanget som ble diskutert og demonstrert av fagfolk i området.

For dette vil jeg understreke at dette er en høy intensitetsmetode og ikke skal brukes av uerfarne eller nybegynnere. Og til slutt, en setning jeg hørte i et kurs "Det er ingen feil metode, det er feil brukskontekst".

referanser:
GENTIL, Paulo. Vitenskapelige baser av hypertrofi trening. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J .; KRAEMER, Willian J. Fundamentals of Muscular Strength Training. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Kroppsbygging: grunnleggende begreper. ed. Barueri: Manole, 2003.