Hastigheten til repetisjoner under trening - enten du gjør sakte eller raske repetisjoner - kan påvirke hypertrofi og vi kan dra nytte av hver for å akselerere resultatene våre.

Den felles tro er at vi skal gjøre alt gjentakelsene på en langsom og kontrollert måte, med fokus på sammentrekningen av muskelen hele tiden.

Utvilsomt er dette en trygg og produktiv måte å trene på for hypertrofi, men det er ikke det bare måte å trene på.

Faktisk kan vi trekke fordelene av sakte repetisjoner og raske repetisjoner gjennom mer resultater enn å bruke bare en.

Fordeler med raske gjentakelser

1 - Økt rekruttering av hurtigtrekkfibre

Når vi utfører raske repetisjoner, spesielt eksplosivt i den positive delen av øvelsen, er det nødvendig med hurtigtrekksfibre i høyere grad.

Raske trikotfibre gir mye mer muskelstyrke og har størst potensiale for å vokse.

Med andre ord, når vi bruker fibrene med rask sammentrekning, kan vi bruke mer belastning og dermed generere flere gevinster i form av muskelstørrelse.

2 - Større fokus på muskelen som skal trent

Raske repetisjoner kan rekruttere mer målmuskulatur.

Noen studier tyder på at hurtige gjentakelser krever at flere av de større muskelgruppene blir bearbeidet.

For eksempel: En studie viste at ved å lage direkte tråder med raske gjentakelser, mesteparten av tiden ble biceps brachii.

Sakte repetisjoner plasserer imidlertid så mye stress på brachial som biceps brachii.

Selv om få undersøkelser har blitt gjort på dette området, er det fornuftig å si at det har en tendens til å skje med andre muskelgrupper.

For eksempel: når du trener brystplaten ved hjelp av raske repetisjoner, kan brystplaten bli mer etterspurt.

Dette kan være svært nyttig for folk som ikke føler brystet som arbeider under benkpressen, men føler at triceps og deltoid stjeler all oppmerksomhet.

3 - Mer muskelstyrke

Trening med raske repetisjoner øker muskelens evne til å flytte en gitt belastning.

I utgangspunktet, jo raskere du beveger en last, jo høyere strøm. Jo høyere kraft, desto sterkere må du løfte vekten..

Dette betyr en trening med høyere belastninger, og muligens større gevinster knyttet til økt mekanisk stress i muskler.

betraktninger

Bare vær oppmerksom på at hver gang vi snakker om å gjøre raske gjentakelser, refererer vi til å gjøre raske forespørsler i god form.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det vil si å heve og senke lasten raskt, med perfekt utførelse, følelse av både positive og negative porsjoner, og uten tyngdekraften ta kontroll over øvelsen.

Fordeler med sakte gjentakelser

Lese om hurtige repetisjoner, det kan virke som om det er en stor fordel i forhold til langsomme, men rolige gjentakelser.

Sakte gjentakelser har også sine fordeler:

1 - Økt muskelrekruttering

Sakte repetisjoner reduserer bruk av impulser og tvinge muskelen til å gjøre mer arbeid.

Dette kan forsterke hypertrofi som helhet.

Se bra ut.

Ved langsom gjentakelse brukes både høyt og lavt sammentrekningsfrekvensfibre, og genererer hypertrofi i de to.

Ved begynnelsen av serien vil sakte repetisjoner føre til at sakte sammentrekningsfibre blir brukt.

Etter hvert som muskelen begynner å trøtthet, vil det bli nødvendig med en større mengde av raskt kontraherende fibre for å hjelpe til med trening.

Når du endelig oppnår muskelsvikt, er det nettopp fordi de fleste fibrene i begge typer har blitt oppbrukt.

2 - Mer tid under spenning

Ved å bruke sakte repetisjoner, er det mulig å lage en serie lenger, noe som øker tiden som målmuskelen er under spenning.

Lengre under spenning forsterker muskelmasse, en avgjørende faktor for å stimulere tilpasninger som vil føre til muskelhypertrofi.

I tillegg er generering av tretthet viktig for å stimulere frigivelsen av anabole hormoner som IGF-1.

betraktninger

Du må være ekstra forsiktig når du bruker sakte repetisjoner i sammensatte øvelser som kan fange deg under belastningen.

Risikoen for svikt ved å gjøre langsomme repetisjoner er større og kan forårsake skader i øvelser som benkpress og hakke.

I tillegg, når vi er i nærheten av feil og utfører sakte repetisjoner, har god form under bevegelse en tendens til å bryte, noe som øker risikoen for skade i komplekse øvelser som jording.

Tillegg: når vi refererer til sakte repetisjoner, refererer vi ikke til den super sakte teknikken.

Super sakte er en treningsteknikk hvor utøveren utfører repetisjonene i a ekstremt langsommere og kan gjøre hver del av gjentakelsen siste 5-10 sekunder eller mer.

Dette betyr at det å gjøre sakte repetisjoner ikke betyr at du nødvendigvis gjør super sakte. Er forskjellige ting.

Og når det gjelder super sakte, viser studier (1,2,3,4) at treningsøkter som bruker sakte sakte repetisjoner, ikke gir noen ekstra fordel enn å bare gjøre repetisjonene sakte og på en kontrollert måte som vi viser her.

Det er mer melkesyre, smerte og følelse av innsats, men studier viser ikke at det vil bli større gevinster på grunn av dette.

Tross alt, bør vi bruke langsomme eller raske repetisjoner i trening ?

Som vi har sett, har både sakte og raske gjentakelser store fordeler knyttet til hypertrofi.

En effektiv måte å utnytte begge verdener på er å periodisere treningen slik at begge blir brukt.

For eksempel:

  • Uke 1 og 2: Gjør den negative og positive delen av de fleste øvelsene siste 2 til 4 sekunder (sakte repetisjoner);
  • Uke 2 og 4: Gjør den negative og positive delen av de fleste øvelsene sist i ca 1 sekund (raske representanter).

En annen interessant måte å implementere begge typer hastighet på i trening er å alltid utføre den positive delen (økning av belastning) ved hjelp av en rask repetisjon, og i den negative delen (reduksjon av belastning) bruk sakte repetisjon.

Så du kan trekke fordelene av sakte og raske repetisjoner i samme treningsøkt, uten å bekymre deg for periodisering.

En tredje måte ville være å bruke hurtige repetisjoner hovedsakelig i sammensatte øvelser, for å kunne bruke den høyest mulige belastningen på øvelsene som gir mest mulig gevinster.

Mens de langsomme repetisjonene blir brukt i treningsisolasjonsøvelsene, med sikte på å trekke sammen alle mulige fibre og oppnå muskelsvikt på en trygg måte.

Ved deltoid trening, for eksempel ved å gjøre dette vil du utføre utviklingen ved hjelp av raske repetisjoner og lateral høyde ved hjelp av sakte repetisjoner.

På denne måten kan du utføre øvelsen som krever last, med mer fart og dermed kan bruke mer belastning, samtidig som du bruker maksimalt mulig teknikk ved å utføre lateral løfting på en langsom og konsentrert måte.

På slutten av dagen vil alle måter å bruke langsomme og raske repetisjoner være produktive på for hypertrofi.

Det viktigste er å forstå at det ikke er absolutt regel om repetisjonens hastighet, og det er derfor vi ser at folk gjør gode resultater ved å gjøre øvelsene sakte og / eller fort.

Fortsatt smartere er å vite hvordan man får fordelene ved begge hastigheter uten fanatisme.

Bare vær oppmerksom på at uansett hastigheten du bruker, kan dette ikke påvirke kvaliteten på treningsløpet.

For eksempel: å utføre raske repetisjoner betyr ikke å gjøre øvelsen uten kontroll, begrense bevegelsesområdet og spesielt la vekten falle.

Den eneste variabelen som vil endre er hastighet, og bare. Alt annet gjenstår.