Å gjøre alle øvelsene ved hjelp av komplette repetisjoner - med maksimal amplitude - er ideell for hypertrofi, men repetisjoner delvis øke gevinsten hvis den brukes riktig og tid riktig.

Hva er delvise gjentakelser ?

Delvis repetisjoner, som navnet sterkt antyder, betyr å utføre repetisjoner ufullstendig, med begrenset amplitude.

Men hvorfor ville noen ønske å utføre delvise gjentakelser hvis de største gevinsten i hypertrofi er oppnådd når vi utfører full amplitude øvelse ?

enkel.

Tenk deg at du utfører direkte tråder med en last som lar deg utføre øvelsen for 10 komplette repetisjoner.

Når du kommer til ellevte repetisjonen, vil du mislykkes, og du vil ikke kunne fortsette øvelsen og serien slutter.

Vel, du vil ikke fortsette serien hvis du prøver å utføre komplette repetisjoner.

Gjennom delvise (ufullstendige) gjentakelser kan du oppnå noen flere gjentakelser av øvelsen.

Disse delvise repetisjonene, når de gjøres etter de fullstendige repetisjonene, tillater deg å trene utover utmattelse mens du øker tiden under spenning i de arbeidede musklene.

Dette genererer et ekstra sjokk og ekstra stimuli for å generere hypertrofi.

Og det betyr ikke at du stjeler i trening.

Svært forsiktig med tolkningen.

Se bra ut.

Delvis gjentakelser gjøres alltid etter at den normale serien, med fullstendige repetisjoner, allerede er utført.

Det vil si at du allerede har utført serien på riktig måte, med god bredde, og vil nå prøve å trekke ekstra arbeid ved hjelp av delvise repetisjoner.

Hvordan og når å innlemme teknikken i treningen din

Som vi har sett, gjennom delvise gjentakelser, er det mulig å gjøre mer arbeid og stimulere flere gevinster.

Men dette kommer med en pris.

Denne teknikken har en tendens til å kreve mer muskelgjenoppretting og må derfor brukes strategisk i trening.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Bruk som regel regelmessige repetisjoner i bare én øvelse per muskelgruppe.

Velg øvelsen du mest føler muskelen er nødvendig, og bruk de delvise repetisjonene etter alle settene (av øvelsen).

Forsterkning at det ikke er noe intervall mellom slutten av den normale serien og begynnelsen av de delvise repetisjonene, mye mindre endring av belastning.

Det er heller ingen korrekt amplitude for bruk av delvise repetisjoner - du bruker amplitude du kan og bare.

Kort sagt:

Fra det øyeblikket du ikke lenger kan utføre komplette repetisjoner, slutter den normale serien, og uten mellomrom prøver du å utføre de neste repetisjonene delvis, til det ikke lenger er mulig å flytte lasten.

Det vil være mulig å utføre bare tre eller fire delvise repetisjoner, nok til å trekke ut alt muskelen kan gi.

Hvis du er i stand til å gjøre mye mer enn det, er det sjansen for at du kunne ha fullført mer vanlige gjentakelser før du gikk til de delvise. Hold deg innstilt.

Og pass opp.

Å utføre delvise repetisjoner i øvelser som involverer bruk av for mye belastning, kan være farlig.

Bruk kun teknikken i trygge øvelser (hvor det ikke er fare for å bli fanget) eller trene med delvise repetisjoner bare med tilstedeværelse av en pasienthjelp.

Andre måter å bruke delvise repetisjoner på

Måten vi beskriver det er den grunnleggende måten å bruke delvise repetisjoner i trening.

Det er slik Larry Scott, Arnold Schwarzenegge og Ronnie Coleman brukte.

Men det er andre.

Frank Zane brukte for eksempel delvis repetisjoner for å trene delen av øvelsen som satte større vekt på muskelen han trengte å trene.

Han utførte alle repetisjonene av øvelsen på en delvis måte, og utførte bare den delen av amplitude som rekrutterte delen av muskelen som interesserte ham.

Det er verdt å huske at dette krever mye erfaring og vil bare fungere hvis du har full kjennskap til hvordan kroppen din reagerer på bestemte øvelser.

Annet enn det, gjør styrkeutøvere også konstant bruk av delvise repetisjoner for å trene en bestemt del av bevegelsen i en øvelse.

For eksempel: i benkpressen, kan en idrettsutøver være sterk ved starten av lasten, men heng alltid fra topphalvdelen.

Deretter, gjennom en brystbøyle, som begrenser amplituden, vil den bare benk trykke halvparten til toppen for å forbedre styrken i denne spesifikke delen av bevegelsen.

Men hvis du ikke opplever som Frank Zane og ikke trener for en maktkonkurranse, vil den vanlige metoden allerede fungere veldig bra for å trekke ut flere gevinster når det gjelder hypertrofi.

Bare vær oppmerksom på at teknikken vil kreve mer av ditt gjenoppretting.

Det er viktig å bruke det strategisk og være ekstra forsiktig med mat, slik at alle næringsstoffene som trengs for hypertrofi, blir gitt.