Metoden for forskyvbare repetisjoner er et meget effektivt system for hypertrofi, da det genererer en meget høy treningsintensitet og dermed øker forekomsten av muskelmikroleoner.


For at du skal oppnå gode resultater i hypertrofiopplæringen, er det nødvendig at intensiteten til treningen er høy, slik at kroppen din blir overbelastet som den ikke er tilpasset og på den måten gjennomgår en tilpasning. Vi har allerede nevnt denne prosessen i denne artikkelen (Forstå fenomenet superkompensasjon). I denne forstand, blant de mange metoder for styrketrening, gjør systemet med tette repetisjoner deg til å "straffe" musklene dine, med en viss trening rask og også effektiv.

Vi har nevnt mange ganger det faktum at intensiteten er direkte relatert til belastningen, utførelsen og gjenopprettingstiden. Når vi bytter noen av disse komponentene, har vi en forbedring eller ikke av intensiteten av treningen. I denne forstand fokuserer den tråte repeteringsmetoden på utførelsen av øvelsene, noe som er veldig spesifikk, slik at det er mulig å nå et høyere treningsnivå.

Hvordan virker den gjentatte gjentakelsesmetoden

Dette er en "Old School" treningsmetode, som er hvordan den gamle skolen i bodybuilding var kjent. Selv om det er en relativt gammel metode, vet mange det ikke, og dermed ikke får fordelene. Før du leser denne artikkelen, la meg fortelle deg: Dette er en svært effektiv metode, men det vil føre til mye smerte og brenning. Så mye at det er kjent som dykking i sone av smerte som forårsaker tvungen vekst. Så hvis du starter i treningsstudioet, forvent å ha litt mer fysisk tilstand for å bruke denne metoden, som er best egnet for personer som allerede har erfaring med motstandstrening og er i en tilstand av stagnasjon av muskelutvikling.

Mange mennesker som utfører bodybuilding i lang tid har et vanlig problem: stagnasjon av hypertrofi. Det er fordi selv om du trener og fôrer riktig, kommer det en tid da kroppen din tilpasser seg og utviklingen blir vanskeligere. Dette skjer med både vanlige mennesker og kroppsbyggere. I denne forstand har Idrettsutdannelsesprinsippene, når de legges til de mer spesifikke prinsippene for fysisk trening, som sammen til sammen mer enn 30, tenkt å øke relativ intensitet og total overbelastning av enhver type trening rettet mot fysisk utvikling.

På denne måten har teknikken for trinnvise gjentakelser til hensikt å utnytte flere fysiologiske og biomekaniske fakta for en mer effektiv opplæring. En av fordelene med denne teknikken er at innsatsen først er konsentrert på en del av den kontraherende muskelen, og deretter på en annen, og eliminerer dermed enhver avslappingseffekt som kan oppstå når en annen muskel fiber tar over.

Eksempel på teknikken for forskyvbare repetisjoner i en trening:

For bedre å illustrere hvordan teknikken for forskyvbare repetisjoner skal gjøres, la oss analysere en biceps trening med direkte tråderøvelsen:
1) Først tar du en bar med en belastning som er tilstrekkelig for fem komplette og perfekte repetisjoner, uten tap av kvalitet i utførelse. Gjør først en full repetisjon først.
2) Senk deretter baren, men for den andre repetisjonen, bøy albuen din til bare en full kvarts bevegelse (ca. 135º). Hold spenningen og senk baren.
3) Bøy straks armene til midtveis (90 °) gå ned igjen.
4) Deretter bøy armene opp til tre fjerdedeler av bevegelsen (45º), og senk deretter baren.
5) For å fullføre serien, gjør en full.

Med serien demonstrert, gjennomførte vi 5 repetisjoner.

Du lure deg selv hvis du tror det er over. Gi et kort intervall på 30 til 60 sekunder, og reverser deretter bevegelsesmønsteret som følger:
6) Utfør en kvart av en gjentagelse, men fra den endelige posisjonen, som er med albuene bøyd og i maksimal sammentrekning. Prøv å opprettholde maksimal mulig sammentrekning og deretter tilbake til startposisjonen og gå tilbake til sluttposisjonen.
7) Senk deretter baren halvveis (90 °), trekk muskelen og gå tilbake til sluttposisjonen.
8) Senk baren tre fjerdedeler av bevegelse (135º fra sluttposisjonen) og gjør deretter en full repetisjon.

Forskjellig repetisjon analyse

I tilfelle av den siste serien, vil du utføre nesten ni kontinuerlige gjentakelser og uten hvilepunkt. Sannsynligvis etter tre eller fire sett vil du være med armene dine full av laktat og med skarp forbrenning. Lagt til kvalitet etter trening og en godt planlagt hvile, er det gode gevinster i muskelmasse og maksimal styrke. Men kan du bare gjøre en hel treningsøkt med forskudde gjentakelser? Det gjør jeg ikke. Dette er fordi denne metoden er ganske effektiv for øvelser som er monoartikulære (monoartikulære øvelser, hvordan du bruker dem?) Fordi de har større konsentrasjon på en gitt muskel. Når du bruker denne metoden med en flerfasetrening, for eksempel for eksempel, vil du komme inn i en tilstand av perifer og sentral utmattelse raskere og vil ikke oppnå tilstrekkelig treningsvolum.

Husk at dette er en metode som brukes til å øke spesifikk muskelmasse, hvor du ser etter bestemte muskler. Det er veldig viktig å bruke det med en veldig spesiell vekt. For eksempel, hvis du ønsker å utvikle triceps sidehodet, er det best å bruke en konsentrert aktiveringsøvelse, som for eksempel remskiven. Ved hjelp av den forskyvte repetisjonsmetoden, lagt til bestemte øvelser, vil du oppnå en mye mer vakker muskuløs design.

Mange tror at denne metoden kan være skadelig, av den høye forekomsten av katabolske komponenter det gir. Men som det er gjort med redusert belastning og fokus er på utførelse, som skal være sakte, er risikoen for skade svært liten sammenlignet med konvensjonelle øvelser. Dessuten er dette en metode for muskelforbedring, hvor du vil "tegne" kroppen din og utvikle mer spesifikt bestemte muskler. Prøv aldri å bruke den til generell utvikling eller grunnleggende opplæring for nybegynnere. Husk at sikkerhet er alltid viktig for treningen din. Gode ​​treningsøkter!