Jeg har alltid vært en person i favør av ABCDE metoden for trening, hvor hver dag du trener en muskel (eller mer, siden synergistisk) og bare gjentar trening neste uke, dvs trener muskel 1x per uke. Og selv i dag trekkes mange mennesker tilbake for å tilpasse seg dette systemet. Som jeg alltid sier, hvis ABC-systemet fungerer best for deg, gjør det, det er ingen problemer..

Skulder kan være den største klagen av problemer i idrett generelt. Skulder, knær og lumbalregionen kan fortsatt betraktes som en av de største indikasjonene på klager utenfor idrett av personer i ulike aldre, kjønn, etnisiteter og livsstil. Men det er ikke tilfeldig at dette skjer, og vi vil oppdage noen av hovedårsakene nedenfor, så vel som vi vil lære små tips, og vi vil få forslag til å forbedre disse aspektene alle.

Artikkelindeks:

  • Skulder: ekstremt ustabil, funksjonell og synergistisk
  • Behovet for hvile og de store sjansene for overtraining
  • Hva er den ideelle frekvensen av skulderopplæring?

Skulder: ekstremt ustabil, funksjonell og synergistisk

Skulderen som sitert er en av kroppens mest ustabile ledd, om ikke mest. Kanskje det er derfor det utøver unike bevegelser og ulige bevegelsesvinkler, som noen andre ledd ikke gjør.

Det er nettopp på grunn av denne faktoren at vi kan si at direkte eller indirekte deltar skulderen i alle bevegelser i kroppsbygging, til og med nedre lemmer,!

Vurdere eventuelle skyvebevegelsen (benk presse, utviklingen) eller til og med åpning (kors, skulder bortføring, sideoppriss), bøying skuldre (for eksempel stand til å utføre benkpress, eller til og med frontriss) og utvidelse, slik som pullovere blant annet ... Alle disse bevegelsene er tillatt takket være skulder komplekset, som er forbundet med brystmusklene, rygg regionen etc. Videre, i bevegelser som vektstang, der teoretisk skulderen er i en meget stabil akse og anatomiske, er det stor innflytelse av dette mye muskel i dette komplekset, biceps, som viser at selv da er det medvirkning og coracoid fremgangsmåten i skulderblad . Det samme skjer med triceps i forlengelsen, som vi må huske på at dets lange hode er satt inn i infraglenoidal tuberkel.

Når det gjelder underekstremitetene, forestille seg en gratis knebøy eller beinpress, der det er behov for å holde scapulær adduksjon ... Samme for benkpress, for ikke å nevne den store aktivering av deltoid og dype og overfladiske muskler skulder kompleks.

Ja, på en kompleks måte er det mulig å si at uten skuldre ville alle disse bevegelsene være umulige!

Behovet for hvile og de store sjansene for overtraining

Hvis det er to grupper som kommer inn veldig lett overtrent, er det disse armer og skuldre, tar hensyn til at sjansene for skader forårsaket av disse faktorene, deltoids er enda mer sannsynlig på grunn av ustabilitet i leddet.

Som nevnt er dette komplekset synergistisk for nesten alle muskelgrupper. Som om det ikke var nok, bør det også tas i betraktning at skulderkomplekset består av små muskler (unntatt den store dorsale eller til og med trapeziusmuskel og den fremre serratus). Dette er grunnen til at utmattelsen av disse musklene oppstår veldig fort, spesielt med tanke på at de ofte brukes.

Men i tillegg til de store musklene i skulderregionen har vi en faktor som er litt mer alvorlig: rotator mansjetten. Dette er et kompleks av fire muskler (Teres mindre, spinal nedenfor, spinal og subscapularis ovenfor) som er ansvarlig for å fremme og hjelp skulder stabilisering, men først og fremst å gi intern og ekstern rotasjon, både i tverrplanet og i det sagittale (bortsett å delta i omkjøringsbevegelsene). Dette ville virke enkelt hvis det ikke forårsaket stort stress på disse musklene og skjøtene selv, men "forberedt".

Det er klart at man kan se disse rotasjonene i hver øvelse, uten unntak. I mer, i andre mindre, selvfølgelig. Vær oppmerksom på hvor mye rotasjonsarmen din, for eksempel i benkpressen eller nedtrekksrøret, trenger å stabilisere under bevegelse og OVERLASTING (og mange tror fortsatt at bruk av vekter i overkant og dårlige og utilstrekkelige teknikker vil ha gode fordeler).

I møte med alt dette er det ingen steder å løpe i forhold til øvelser. Men vil vår strategi da være å gi maksimal hvile for de strukturene som må gjenopprettes? Med tanke på at ikke bare musklene trenger utvinning, men også sener, ledd og ledbånd, som også er skadet av fysisk aktivitet. Uten denne resten, overdreven slitasje bare vil være skadelig, forårsake tap av ytelse, tap av stabilitet, øker risikoen for skade, alvorlig smerte og / eller kronisk blant andre problemer, slik som ben og tidlig sene (osteoartritt, osteoporose, tendonitt etc.).

Hva er den ideelle frekvensen av skulderopplæring?

Skulderopplæring bør vanligvis ikke overskride en gang i uken. I noen meget spesifikke tilfeller kan de betraktes som to ganger, men ikke i lange perioder, spesielt hvis vi snakker om full skulderopplæring og ikke bakre divisjoner - For eksempel / lateral, som for eksempel er teoretisk enda mer gjennomførbar for ABC-systemer.

Denne treningen, men det skjer en gang i uken, bør ikke overskride en tid eller et svært høyt volum, ellers vil vi falle inn i de samme feilene og ha de samme dårlige resultatene. Omtrent to til tre øvelser MAXIMUM i tilfeller av divisjoner (anterior / lateral - posterior / trapezius) er tilstrekkelig. For komplette treninger, gir fire eller fem øvelser allerede, lett meldingstelling.

Du kan også vurdere å dele hele skuldrene og forlate trapezius musklene fra hverandre, å bli trent med dorsal eller biceps, i noen spesifikke systemer.

Til tross for å være sammensatt av en rimelig mengde muskler, er de samme aktivert generelt på farten, slik at vi kan da si at det er et stort behov i mange år, men grunnleggende øvelser og mål er nok. Det er ingen tilfeldighet at, forresten, ser vi mange fagfolk med 3-4 år i skulder rutiner og sette inn et stort antall av hennes serie i forhold til enkelte grupper, for eksempel sammenligne rygg hvor du kan bruke om 5-7 øvelser, men hver med 2-4 sett, i trening av skuldre, med 3-4 øvelser man kan tenke på 3-5 sett per øvelse.

konklusjon:

Skulder regnes som de mest ustabile leddene i menneskekroppen og er blant de mest komplekse også, og består av mange leddbånd, noen muskler og ben og flere mindre strukturer av grunnleggende betydning.

Skulder krever ikke mer enn en ukentlig trening, som demonstreres som ekstremt synergistisk og tilbøyelig til overtraining, noe som sikkert betyr at vi også trenger å bekymre seg for volumet som er satt inn i treningene i sine forskjellige aspekter.

Til slutt husk at selv øvelser som "mansjettrotasjoner" på ubeleilige tider kan gi stor innflytelse på denne svært viktige grupperingen.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!